Prehrana power -cross country tekača je prehrana, ki na splošno vpliva na vse športnike z dolgimi ali zelo dolgimi časi uspešnosti; tekač na smučeh je torej tisti, ki vadi: tek ali tek, hojo, kolesarjenje (cestno ali gorsko) -kolo), tek na smučeh, plavanje - dolga tekmovanja, veslanje - dolga tekmovanja, vožnja s kanujem - dolga tekmovanja, triatlon, podvodni ribolov itd.
Namen prehrane tekača na smučeh je:
- Pokrijte energetske in prehranske potrebe subjekta na podlagi: spola, starosti (rast ali starost), posebnih pogojev (patologije ali parafiziološke razmere) itd.
- Pokrijte energetske in prehranske potrebe subjekta V TRENINGU ali NA TEKMOVANJU
- Zagotovite optimalno psiho-fizično okrevanje
- Optimizirajte super-kompenzacijo vadbenega dražljaja
- Zmanjšajte mišični katabolizem
Za nastavitev moči - prehrane tekača na smučeh je potrebno:
- Razumeti osnovne prehranske potrebe osebe
- Pridobite porabo energije za šport in dnevne ali tedenske potrebe (odvisno od uporabljene prehranske metode)
- Razumevanje razpoložljivosti (časovne - logistične - organizacijske in ekonomske) športnika
- Ocenite pomembnost prehranskih dopolnil
.... in končno...
- POPRAVITE PREHRANBENO SHEMO NA PODROČJU VENATORIJSKIH IN PERCEPTIVNIH REZULTATOV ŠPORTNIKA.
Ocenite energetske potrebe predmeta: običajna poraba energije in izdatki za usposabljanje
Obstajata 2 metodi za izračun energetske potrebe za prehrano tekača:
- Izračunajte osnovno zahtevo (bazalni metabolizem + stopnja telesne aktivnosti pri delu) za 7 dni, pri tem pa upoštevajte tudi spremenljivke, kot so: ure spanja, nagnjenost k hiperkinetizmu itd. tedenskega mikrocikla; nato opravite neselektivno povprečje za vseh 7 dni. Na ta način boste dobili preprosto prehrano s FIKSNIM vnosom kalorij in z nadomestljivimi ISOKALORNIMI obroki v različnih dneh. Ni pa natančno, vendar predstavlja najpreprostejšo in najprenosljivejšo rešitev za športnike. Na primer začetni tekač na smučeh:
- Običajne dnevne potrebe športnika: ocenjene na 2200 kcal / dan
- Običajna tedenska zahteva športnika: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
- Poraba energije za 6 tedenskih usposabljanj:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal - TOTELOVA TOTELOVA TOTELA: 15.400 + 2.750 = 18.150 kcal
- Dnevna potreba športnika po TOT: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Izračunajte osnovno zahtevo (bazalni metabolizem + stopnja telesne aktivnosti pri delu) za 1 dan, pri tem pa upoštevajte tudi spremenljivke, kot so: ure spanja, nagnjenost k hiperkinetizmu itd. dnevi drugačni. Na ta način boste dobili kompleksno prehrano, s spremenljivim vnosom kalorij in z obroki, ki NISO VEDNO izokalorični, zato NI VEDNO zamenjani v različnih dneh. Je zelo natančen, vendar predstavlja najbolj neprijetno in manj tolerantno rešitev za športnike. Na primer začetni tekač na smučeh:
- Običajne dnevne potrebe športnika: ocenjene na 2200 kcal / dan
- Običajne tedenske potrebe športnika: 2200 * 7 = 15,400 kcal
- Poraba energije za 6 tedenskih treningov: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Dnevna zahteva športnika TOT:
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200 kcal
Ocenite posebne prehranske potrebe osebe: razčlenitev na energetska makrohranila - vitamine in mineralne soli
Moč tekača na smučeh NI enaka v vseh disciplinah; ne pozabite, da poleg subjektivne sposobnosti prebave in / ali prenašanja občutka "polnosti" želodca, mehanike gibanja in položaja telesa med vadba pomembno vpliva tudi na izbiro živil in ustreznih delov, ki jih je treba zaužiti pred postrežbo; nasprotno, pri obrokih, ki so bili ZELO pred in po PO vadbi, so merila, ki jih je treba uporabiti pri izbiri hrane in porcij, enaka kot pri zdravi in uravnoteženi prehrani (vedno ob upoštevanju potreb konkretnega primera) ).
Razčlenitev na energijska makrohranila: moč tekača na smučeh predvideva porazdelitev hranil, ki je precej podobna tradicionalni. Za pravilno izbiro deležev kaloričnih hranil je nujno razmisliti o energijskih in presnovnih potrebah subjekta med nastopom; skratka, omejujoči substrat tekača je ogljikovi hidrati in zlasti zaloge glikogena v mišicah. Resnici na ljubo so viri sladkorja za športnika, ki se ukvarja s tekom na smučeh: glukoza v krvi (vzdrževana z obrokom pred nastopom), mišični glikogen (namenjen proizvodnji energije v okolici) specifično) in jetrni glikogen, ki se v primeru hipoglikemije med izvajanjem razcepi in sprosti za podporo centralnemu živčnemu sistemu (CŽS - očitno po sproščanju jetrne glukoze v krvi nič ne preprečuje, da bi ga mišice uporabile za krčenje). Količina ogljikovih hidratov v prehrani tekača mora pokrivati najmanj 55-60% celotne energije, vendar ne več kot 65%; kar zadeva preproste sladkorje, vemo, da pri uravnoteženi prehrani NE smejo predstavljati več kot 10-12% celotne energije, glede na pomen celotne porabe kalorij za smučarja, podobno kot pri otrokovih potrebah bi se lahko šteli za sprejemljive odstotke, ki se dotikajo 15-16%.
Nasprotno, beljakovine in njihove aminokisline so zelo slab energetski substrat (tako glede počasnosti njihove prebave in absorpcije kot glede počasnosti njihove presnovne uporabe - glej neoglukogenezo), "z rezervo" za razvejano verigo aminokisline (BCAA). V športu imajo beljakovine POSEBNO plastično in protikatabolno funkcijo, zato je treba pri izbiri njihove količine upoštevati predvsem pomen mase subjekta brez maščob in ne celotne porabe energije. bo zato izveden s koeficientom P = 1,5 ali 1,6 ali 1,7 g / kg zaželene fiziološke teže (če obstaja presežek maščobnega tkiva); ta koeficient se mora povečati sorazmerno z resnično težo, če je odstotek maščobne mase enak 14-15% ali manj pri moških ali 24-25% pri ženskah.
Opomba: BCAA so hitrejši substrat od običajnih AA, vendar niso dovolj hitri, da bi nadomestili glukozo.
Kar zadeva prehranske lipide, jih je treba v prehrani tekača (in ne samo) razumeti predvsem kot nosilec esencialnih maščobnih kislin (2,5% skupnih kcal) in v maščobi topnih vitaminov (vit. A , D, E in K) Res je, da tekače učinkovito uporabljajo maščobe, vendar glede na to, da 1000 g maščobe vsebuje približno 7000 kcal, njihova razpoložljivost skoraj NI omejevalni dejavnik, saj maščobno tkivo običajno predstavlja nekaj kg telesne teže . V prehrani odraslega tekača naj bi prehranski lipidi predstavljali približno 25% celotne energije, medtem ko pri rastočem subjektu odstotek doseže 30%.
Zahteve za vitamine in esencialne maščobe: potreba po teku za smučarje je večja kot pri sedečem; zlasti je treba uvesti večje količine vit. vodotopne in zlasti skupine B, ki so potrebne za podporo povečani proizvodnji mišične energije. Po drugi strani pa s prevajanjem številnih dietnih režimov športnikov lahko ugotovimo, kako se prispevek teh elementov POVEČAJNO povečuje k celotni energiji prehrane. spoštovanje prehranskega ravnovesja opisano zgoraj, s pomočjo a NORMALNI vnos kalorične energije In ne zlorablja prehranskih dopolnil maltodekstrin (ki zasedajo dobro rezino energije, ne da bi dajali pravo količino vitaminov), vnos Tiamin, riboflavin, niacin, Pantotenska kislina, piridoksin, biotin, folna kislina in kobalamin (... pa tudi askorbinska kislina) skoraj nikoli niso slabši od resničnih potreb organizma.
Enako velja za vit. maščobe topne in esencialne omega-3 in omega-6 maščobne kisline; vnos 25-30% lipidov v prehrano v veliki meri zagotavlja doseganje priporočenih obrokov za športnike, vendar je med različnimi viri maščob priporočljivo dati prednost tistim, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline, pred neželeno hrano, bogato z hidrogeniranimi ali nasičenimi maščobami .
NASTAVI: Potreba po mineralnih soli "
