Krize lakote običajno prizadenejo vzdržljivostne športnike (kolesarje, maratonce ...), medtem ko jih pri športnikih, ki se ukvarjajo s krajšimi in intenzivnejšimi napori, skoraj ni.Kljub temu lakote lakote pogosto prizadenejo ljubiteljske športnike in začetnike, bodisi zato, ker nimajo izkušenj pri upravljanju svoje prehrane na podlagi svojih prizadevanj, bodisi ker so s presnovnega vidika slabo učinkovite pri varčevanju glikogena z oksidacijo visokega odstotka maščobnih kislin. pri srednji do visoki intenzivnosti.
za izvajanje telesne dejavnosti.V športni praksi se poraba energije neizprosno povečuje; to večjo potrebo zadovolji hidroliza-oksidacija energijskih molekul:
- kreatin-fosfat [C-P]
- ogljikovi hidrati [CnH2nOn]
- maščobne kisline [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminokisline z razvejano verigo [levcin, izolevcin in valin]
- substrati za neoglukogenezo (aminokisline [NH2-CH-R-COOH], glicerol, mlečna kislina, piruvat).
Energetski presnovki niso ločeni drug od drugega in so običajno sočasni, pa tudi pomešani med seboj; vendar - glede na: stopnjo usposobljenosti, presnovno učinkovitost, vrsto napora, trajanje napora, prehransko stanje, subjektivnost itd. - je mogoče izpostaviti več kot pomembne razlike znotraj in med posamezniki. Kljub temu je še vedno mogoče trditi, da tudi glede na zgoraj omenjene spremenljivke v porabi energije in razširjenosti presnovnih poti:
ogljikovi hidrati (glukoza) so vedno del mehanizma za proizvodnjo energije, tako pri aerobnih kot pri anaerobnih naporih ali mešano.
Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati v telesu izvirajo iz hrane (enostavne in zapletene), lahko pa se večinoma proizvajajo tudi endogeno s pomočjo neoglukogeneza (zadovoljen z omejeno "učinkovitostjo in" učinkovitostjo); v bazalnih pogojih je torej mogoče preživeti (vendar ne vedno živeti v popolnem psiho-fizičnem zdravju), tudi če jih drastično omejimo v prehrani. Nasprotno, pri izvajanju aerobnih športov, ki zahtevajo visoko intenzivnost napora, je potrebno, da je organizem nenehno hranjen v EU, to je, da je v popolnem stanju prehrane; "Glikemična homeostaza in skladnost zalog glikogena sta temeljna merila pri ocenjevanju prehranskega stanja subjekta (torej tudi športnika), ki s prehrano ne bi užival ogljikovih hidratov, ne bi mogel računati na učinkovito obnavljanje zalog sladkorja. slednje je mogoče in mora biti shranjeno, vendar se hranijo predvsem z molekulami, ki zahtevajo intenzivno presnovno zavezo, da se pretvorijo v glukozo in nato shranijo v mišice in jetra (aminokisline beljakovin in glicerol trigliceridov), ni mogoče doseči ravni prehranska KOMPENZACIJA dovolj hitra in dosledna.
Konec koncev bi za vzdržljivostnega športnika (kolesarjenje, tek na plaži, tek na smučeh, tek na smučeh, veslanje, sledenje itd.) Neuravnoteženo prehranjevanje pomenilo tveganje "lakote med nastopom zaradi" izčrpanosti sladkorjev, natančneje mišični glikogen.
Zaloge glikogena imajo OMEJENO ZMOGLJIVOST; mišične se lahko povečajo s treningom ... vendar do določene točke! Opomba: skladnost zalog glikogena pri športnikih se oceni s pomočjo parametra, imenovanega AEROBNA ODpornost (čas, potreben za izčrpavanje zalog med napori aerobnega praga). Količinsko gledano glikogen NE predstavlja DOBRE rezerve; za shranjevanje potrebuje "velike prostore", ker njegove kemijske vezi vsebujejo tudi "veliko količino" vode (v maščobnih zalogah skoraj ni: maščobno tkivo); ocenjuje se, da je za vsak gram (g) glikogena potrebno 2,7 g vode.
Ob predpostavki, da POPOLNO izčrpamo zaloge glikogena v mišicah (pogoj, ki ga v športu skoraj ni mogoče doseči, saj se kriza lakote pojavi nekoliko prej), bi to pomenilo zmanjšanje telesne mase za:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... ali 1,1 kg
k temu je treba dodati tudi odstotek izčrpanosti jeter, saj jetra, čeprav NI neposredno odgovorna za vzdrževanje mišične energije, ampak za vzdrževanje glikemije, v pogojih presnovnega pohlepa sproščajo toliko glukoze, kot je potrebno za glikemično homeostazo. za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema (CNS) med športno aktivnostjo sodeluje pri oskrbi mišične energije.
na najprimernejši način in omogoča telesu, da si opomore od fizičnega stresa, ki ga povzroča vadba.Za prehrano, ki je primerna za preprečevanje kriz lakote med športom, je značilna dosledna osnova kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so dobro porazdeljeni v obroke; možno je upoštevati splošna priporočila za pravilno prehrano, zato bi bilo priporočljivo zagotoviti količino ogljikovih hidratov, ki niha med 55 in 60% skupnih kalorij. Beljakovine ne smejo presegati 1,5 g / kg telesne mase (po možnosti podprte z "integracijo aminokislin z razvejano verigo), lipidi pa morajo biti med 25 in 30% celotne energije. Opomba Opozarjamo vas, tudi v športu (zlasti ljubiteljskem) je možno vnesti več energije, kot je potrebno, s tveganjem za spodbujanje odlaganja maščob, torej prekomerne telesne teže.
Prehrana vzdržljivega športnika, ki želi preprečiti krize lakote, se razlikuje od prehrane sedeče osebe distribucijo energije v različnih dnevnih obrokih. Športniki (in še posebej športniki) izvajajo posebno zahtevne telesne dejavnosti, ki pomembno prispevajo k "povečanju kaloričnih potreb; ob predpostavki, da ima subjekt X dnevno porabo energije 2300 kcal (bazalna presnova + običajne aktivnosti), bi po popoldanskem tekaškem kolesarjenju (od 16.00 do 18:15) zlahka dosegel 3500-4000 kcal TOT; da bi jih pravilno porazdelili, bi morali tiste, ki jih zagotavljajo ogljikovi hidrati, razporediti čez dan ... ALI z večjo gostoto PRED, V ČASU in TAKOJ PO PO telesni aktivnosti! Enostavna in učinkovita metoda (za novinca in ne za nutricionista, ki bi moral biti malo natančnejši ...) je lahko naslednja:
- Organizirajte dnevne obroke stran od treninga na običajen način (v tem primeru: zajtrk, jutranji prigrizek, kosilo [... trening ...] in večerja).
- Sestavite obrok pred vadbo (glavni ali sekundarni) z živili na osnovi ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, bogatimi s prehranskimi vlakninami (uravnavanje lipidov in beljakovin) za uživanje približno 90-120 " pred naporom; na primer 100 g riža "basmati", začinjenega s 100 g zelenjave, 10 g ekstra deviškega oljčnega olja in 10 g naribanega sira (približno 450 kcal).
- VKLJUČITE ŠPORTNO aktivnost z maltodekstrin raztopljen v vodi, po potrebi z razvejanimi aminokislinami in mineralnimi solmi, strukturiranje a rahlo hipotonična pijača najmanj 1-1,5 litra in približno 300-350 kcal.
- Pri takojšnji vadbi POST (tudi pred prho!) Sestavite dodaten obrok na osnovi ogljikovih hidratov srednjega in visokega glikemičnega indeksa z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo beljakovin. Primer je lahko: 200 g krompirja, okrašenega z ekstra deviškim oljčnim oljem, 2 rezini beli kruh in 1 banana (približno 400 kcal).
Če se izognemo lakoti med športom zaradi izčrpanosti glikogena v mišicah, je nujno potrebno:
- Vnesite pravo količino energije
- Uvedite pravo količino ogljikovih hidratov
- Pravilno porazdelite hranila
- Pravilno razdelite svoje dnevne obroke
- Pravo okrevanje prepustite telesu
- Med delovanjem odmerite energijo, da se izognete prezgodnjemu prenehanju zalog glikogena.
