Stročnice: kaj so in kako jih jesti
Stročnice (stročnice, Fabaceae ali Papilionaceae) so živila rastlinskega izvora; natančneje gre za semena zaprto v a pod; spadajo v red Fabales, torej ne gre ne za žita ne za jagode ali drugo zelenjavo.
Stročnice se tržijo pod različnimi oblikami konzerviranja; sveže lahko v času trgatve enostavno najdete na stojnicah za sadje in zelenjavo. Vsaka vrsta je edinstvena: fižol in grah sta na voljo pozno spomladi, fižol (odvisno od sorte), leča in čičerika pa poleti. Stročnice so na voljo tudi konzervirane v pločevinkah, v katerih so potopljene v ustrezno tekočino za kuhanje in konzerviranje. ) in ohranja nekaj prehranske celovitosti.
Opomba: Posušene stročnice, razen leče, zahtevajo, da se pred kuhanjem namakajo v HLADNI vodi, kar je bistveno za rehidracijo semena.
Funkcije stročnic v kuhinji veliko jih je. Ker imajo dobro škrobno sestavo, lahko nadomestijo (in pogosto bi bilo zaželeno!) Izdelke na osnovi žit in krompirja (razen kruha, ki zahteva gluten, ki ga v stročnicah ni). Hkrati lahko stročnice zaradi tipične količine beljakovin, če jih primerno kombiniramo z drugimi živili, dosežejo biološko vrednost (BV), na primer, da nadomestijo živila živalskega izvora. Če želite izvedeti več, si oglejte članek: Beljakovine stročnic.
Praktično se lahko stročnice uporabljajo dušene namesto testenin ali riža, kuhane, odcejene in ohlajene kot priloga k jedem ter kuhane skupaj z žiti, da dosežejo BV, podobno kot pri jajčnih beljakovinah.
Funkcije
Stročnice opravljajo prehranske in ekstrahranilne funkcije.
Prehranske lastnosti
Prehranske vidike stročnic lahko razdelimo na 1. Energijo in makrohranila, 2. Mineralne soli in vitamine.
- Energija in makrohranila
- Energetska funkcija in oskrba z ogljikovimi hidrati: sveže stročnice zagotavljajo precej heterogeno količino energije; sega od 40 kcal / 100 g strogega fižola, znano nizkokaloričnega, do 115 kcal / 100 g lupina. Pri vrednotenju energije, vnesene s stročnicami, se moramo spomniti, da za sveže in konzervirane ni treba spreminjati vrednosti tabel sestave hrane, za suhe stročnice pa je treba vse hranilne snovi popraviti za koeficient hidracije, ki je enak 3 Suha stročnica za namakanje (na primer posušen fižol), ki vsebuje 300 kcal / 100g, potem ko je rehidriran, bo tehtal 3 -krat več, vendar za isto maso zagotavlja 300/3 = 100kcal / 100g. Na koncu je treba vse vrednosti posušenih stročnic v tabeli deliti s 3.
Večina vnesene energije prihaja iz ogljikovih hidratov; ti imajo tudi po kuhanju in relativnem povečanju prebavljivosti še vedno zmeren glikemični indeks (tudi zahvaljujoč vse "obilo prehranskih vlaknin). - Vnos beljakovin in lipidov: beljakovine, ki jih vsebujejo, predstavljajo približno 1/3 celotnega kcal. Ti kljub skromnemu BV primanjkuje le v metioninu in cisteinu; iz tega sledi, da lahko z njihovo povezavo z drugimi beljakovinami, bogatimi s tema dvema aminokislinama (na primer z žiti), dosežejo BV, podobno kot pri živalskih beljakovinah.
Vsebovani lipidi so polinenasičeni, zato dobre kakovosti, vendar količinsko nepomembni (1/15 skupnih kalorij).
- Energetska funkcija in oskrba z ogljikovimi hidrati: sveže stročnice zagotavljajo precej heterogeno količino energije; sega od 40 kcal / 100 g strogega fižola, znano nizkokaloričnega, do 115 kcal / 100 g lupina. Pri vrednotenju energije, vnesene s stročnicami, se moramo spomniti, da za sveže in konzervirane ni treba spreminjati vrednosti tabel sestave hrane, za suhe stročnice pa je treba vse hranilne snovi popraviti za koeficient hidracije, ki je enak 3 Suha stročnica za namakanje (na primer posušen fižol), ki vsebuje 300 kcal / 100g, potem ko je rehidriran, bo tehtal 3 -krat več, vendar za isto maso zagotavlja 300/3 = 100kcal / 100g. Na koncu je treba vse vrednosti posušenih stročnic v tabeli deliti s 3.
- Mineralne soli in vitamini
- Mineralne soli: stročnice zagotavljajo odlične količine železa (Fe), kalija (K) in fosforja (P). Biološka uporabnost teh mineralov je omejena, vendar glede na to, da (na primer) skoraj nobena plodna ženska s hrano ne doseže priporočene dnevne količine železa (18 mg / dan) (glej anemijo pri ženskah), lahko k prehrani z dopolnjevanjem prehrane s stročnicami vrednote.
- Vitamini: tipični vitamini stročnic so predvsem tiamin (B1), niacin (PP), folna kislina in biotin (vit. H).
Problem meteorizma in dejavniki prehranjevanja
Kar prebivalstvo na splošno upočasnjuje pri uživanju stročnic, so tako imenovani "stranski učinki", to je napihnjenost in napenjanje. Ta pojav je predvsem posledica bakterijske fermentacije debelega črevesa (debelo črevo) proti nekaterim molekulam glukoze, natančneje dvema oligosaharidoma: rafinoza In stachyose. Rezultat je bolj ali manj obilna proizvodnja metana, ki se absorbira v zelo majhnem delu, vendar je večinoma "neposredno izločen". Po drugi strani pa se zdi, da podoben mehanizem daje prednost občutnemu zmanjšanju rakotvornih spojin z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka pri debelem črevesu. V vsakem primeru je mogoče omejiti pojav meteorizma in napenjanja presejati v mlinu za zelenjavo (ne mešajte!) dobro kuhane stročnice brez lupine.
Vendar je primerno določiti, da imajo stročnice tudi nekatere prehranske funkcije; med temi omenjamo v primisu ANTITRIPTICO in ATIAMILASICO; med prebavo stročnic je dejansko mogoče opaziti znatno zmanjšanje prebavne učinkovitosti v primerjavi z beljakovinami (navzgor do 40% z zaviranjem tripsin in od kimotripsin) in to proti škrobu (zaviranje amilaze); zato ni priporočljivo zaužiti pretirano velikih porcij (tako kot pri vseh drugih živilih!), predvsem pa jih povezovati z velikimi količinami beljakovinskih živil. Opomba: Te hranilne elemente je mogoče s skrbno toplotno obdelavo deaktivirati.
Prisotne so tudi nekatere molekule kelatiranje ki ovirajo absorpcijo mineralov; očitno je to vidik, ki popolnoma ne izniči prispevka kalcija in železa ... vendar se je vseeno dobro spomniti njihovega obstoja.
Dodatne težave se lahko nanašajo na specifično porabo fižola in graha pri osebah, ki jih prizadene favizem.
Stročnice proti visokemu holesterolu
Z vidika prebave lipidov uživanje stročnic znatno zmanjša absorpcijo holesterola; to se zgodi zaradi kelatnega delovanja saponinov (glikozidi) in lecitin (rastlinski steroid) tako na eksogenih molekulah maščobe kot na endogenih, ki se izločajo v črevesju s pomočjo žolča.
Konec koncev je uživanje stročnic še posebej indicirano pri uravnavanju glikemije, pri preprečevanju in zdravljenju dislipidemij, raka debelega črevesa in zaprtja.
Bibliografija:
- Žitarice in stročnice v prehrani za zdravje - A. Formenti, C. Mazzi - Nove tehnike - strani 46-49
