Razširjena srednja razdalja v atletiki - 5000 in 10000 m

Splošne informacije o podaljšani srednji razdalji v atletiki - 5000 in 10000 m

Podaljšana srednja razdalja v atletiki je disciplina, ki vključuje razdalje, v katere predvsem posega aerobna presnova;

Pravzaprav je hitrost izvedbe skoraj neposredno sorazmerna z ANAEROBNIM PRAGOM (SA), znanim tudi kot vrednost odklona (glej - pridobljeno iz Conconijevega testa), čeprav je treba, zlasti na 10.000 m, "športnik" imajo še eno odločilno lastnost: AEROBNI ODPOR. Možno je opredeliti, da če moč določa hitrost dirke, upor jamči njeno trajanje; v praksi doseganje lovskega rezultata na daljših atletskih tekmovanjih na srednjih razdaljah je odvisno predvsem od razmerja med aerobno močjo in vzdržljivostjo.
Za določitev hitrosti dirke na 5.000 in 10.000 m je koristno vedeti, da:

• 10.000 m je v povprečju prevoženih s hitrostjo, ki ustreza vd
• 5.000 m se v povprečju prevozi s hitrostjo med SA in VAmax (natančno približno 96% VAmax, kar je veliko bližje VO2max kot Vd), parameter, ki ima odločilno vlogo pri razvoju specifična aerobna moč.

Va max ustreza približno hitrosti dirke na 3000 m

Aerobna vzdržljivost na podaljšanih srednjih razdaljah v atletiki - 5000 in 10000 m

Odpornost imenujemo tudi aerobna ZMOGLJIVOST, saj je parameter, povezan s KOLIČINO dela, ki ga je mogoče opraviti z oksidativnim metabolizmom. Pogosto "aerobna vzdržljivost" postane sinonim za zmeren ritem in tako za mlade kot za naprednejše športnike, ki igrajo dolga ali zelo dolga tekmovanja v krosu, ta izjava ustreza resničnosti; po drugi strani pa v posebnih vajah podaljšane srednje razdalja, hitrost izvedbe mora biti specifično in se čim bolj približati vd (ki ga je mogoče izboljšati z ritmi, ki nihajo med SA in 20% manj), ker se mešanica energijskih substratov med nizkim in visokim aerobnim pasom precej spreminja.

Aerobni vzdržljivostni trening: vadbena sredstva

Spodaj si lahko ogledate povzetek tabel odstotkov intenzivnosti glede na ANAEROBNI PRAG (ne VO2max ali največji utrip) in vrsto vadbe, ki se bo uporabljala pri dolgotrajnih treningih na srednjih razdaljah v atletiki.

% v primerjavi s SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Vrsta vadbe Počasno dno Srednje dno Hitro dno Aerobna moč Kapaciteta laktata

Tek se nadaljuje počasi in enakomerno

Vključuje tekaške vaje se nadaljuje izvedeno z visoko stopnjo mišične relaksacije in dihalnega ravnovesja - približno 140 utripov na minuto (bm); imajo za cilj psihološko usposabljanje športnika in postavljanje kardio-cirkulacijskih in dihalnih temeljev ter izboljšanje transporta kisika do tkiv pri visoki intenzivnosti in aktivnem okrevanju.
Počasen tek za "podaljšano usposabljanje na srednji razdalji" je treba izvesti: za mladince na 70-75% osebnega rekorda na 5.000 m, za starejše 70-80% v primerjavi z osebnim rekordom na 10.000 m (trajanje 60-90 " in 60-120 "); srčni utrip je vedno okoli 140 bm in koncentracija mlečne kisline NIKOLI ne presega 3 mmol / l, kar se postavlja nad AEROBNI PRAG (SAE), vendar pod SA.

Tek se nadaljuje s celo povprečnim tempom

Je "tudi" neprekinjen tek, ALI s precej visoko srčno zavezanostjo, ki se razvija s hitrostjo med 90-95% vd; cilj povprečnega teka je izgraditi fiziološke in duševne podlage za prilagajanje na močno utrujenost. Sprva bi bilo priporočljivo teči na razdalje, ki so manjše od navedenega minimalnega, nato pa najprej povečati razdaljo in nato intenzivnost.
Povprečen tek za dolgotrajne treninge na srednji razdalji mora biti izveden: za mladince 85-90% osebnega rekorda na 5.000 m, za starejše 90-92% v primerjavi z osebnim rekordom na 10.000 m (trajanje 8-19 km in 10-18 km); srčni utrip je med 140-170 bm, koncentracija mlečne kisline pa med 3 in 4 mmol / l, kar se uvršča v visoko aerobno območje in skoraj prekriva HS.

Tek se nadaljuje z vse bolj raznoliko hitrostjo

• Neprekinjeno in postopoma od počasnega do hitrega: cilj je razvoj intenzivne vzdržljivosti, tako da hitra vlakna delujejo v aerobiozi (razdalje 10-12 km in 15 km)
• Neprekinjeno napredovanje od srednjega do hitrega: rezervirano za visoko usposobljene športnike; tako kot prejšnji, vendar bolj vpliva na razvoj SA (razdalje 6-8 km in 10 km).

Neprekinjen hod s kratkimi spremembami hitrosti

Vključuje 20-stopinjsko ogrevanje, ki mu sledijo raztežaji pri višjih hitrostih in višji od hitrosti dirke (trajanje 30 ""- 2 "), izmenično s počasnimi spodnjimi hitrostmi; cilji so: razviti intenzivno aerobno vzdržljivost, spodbuditi aerobiozo hitrih vlaken, spodbuditi večjo občutljivost na različne ritme teka in spodbuditi obvladovanje tehnične geste. Začne se z nekaj ponovitvami in kratkim trajanjem, povečevanjem hitrosti in zmanjšanje okrevanja.
Tek se nadaljuje s kratkimi variacijami ritma za "podaljšane treninge na srednji razdalji": z variacijami 1 "-1" 30 "" za mladince in 1 "-2" za starejše, z okrevanjem 1-1 "30" " , za skupno trajanje 60 "-70" in 60 "-80", s številnimi različicami 10-12 in 12-16.

Neprekinjen hod z DOLGIMI variacijami hitrosti

Vključuje ogrevanje 20 ", ki mu sledijo odseki pri višjih hitrostih, enakih ali nekoliko nižjih od hitrosti dirke (trajanje 3" -9 "), izmenično s počasno in uteženo spodnjo hitrostjo do prejšnjega napora; cilj je razviti intenzivno aerobno vzdržljivost in mentalno navado vzdržati aerobno vzdržljivost (pripravljati se na delo za aerobno moč). Začne se z nekaj ponovitvami in kratkim trajanjem, povečuje hitrost in zmanjšuje okrevanje.
Tek se nadaljuje z DOLGIMI variacijami ritma za "podaljšane treninge na srednje razdalje": z različicami 3 "-5" za mladince in 3 "-9" za starejše, z okrevanjem 3 "-2" 30 "" in 3 "-2 ", za skupno trajanje 60" -70 "in 70" -90 ", s številnimi različicami, ki so enake 4-8 in 4-10.

Aerobni trening moči: vadbena sredstva

Aerobna moč ustreza količini ATP, ki jo lahko aerobni metabolizem sintetizira v časovni enoti; nekatera sredstva za razvoj aerobne moči, poleg tega, da pozitivno vplivajo na dvig HS, nagibajo telo k vstavljanje drugih posebnih vadb za njegov intenziven razvoj.

Ponavljajoči se preskusi aerobne moči

Izvajajo se na razdaljah 1000-3000 m, pred njimi pa je ogrevalna tekma; obseg je enak ali večji od tekmovalne razdalje, okrevanje pa je razmeroma kratko in rahlo aktivno. Izvajajo se od začetka na najmanjši zahtevani razdalji, ki se nato poveča, nato pa tudi poveča hitrost in zmanjša izterjave.
Ponovljene preizkuse aerobne moči za dolgotrajne treninge na srednjih razdaljah je treba izvesti: na razdaljah 1000-2000m za mladince in 1000-3000m za starejše, skupaj 5-8 km in 8-12 km, z okrevanjem 3 "-1" in 2 "-1", intenzivnost pa med 96-102% za tiste od 1000-200m (mladinci) in 96-105% za tiste od 1000-2000-3000m (starejši).
Opomba: Aerobna moč se razvija SAMO v obdobjih: temeljno intenzivna, predtekmovalna in tekmovalna, s prekinitvijo najzahtevnejših miz v 15-20 dneh od glavnega tekmovanja.

Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.

Drugi članki o "Razširjenem polovičnem skladu - 5000 in 10000 m - Splošno in usposabljanje"

1. Usposabljanje za sklad Fast Half
2. Hitra srednja razdalja v atletiki - 800 in 1500 m
3. Atletika na srednjih razdaljah - pomen moči in vzdržljivosti
4. Podaljšano usposabljanje za polovična sredstva - 5000 in 10000 m - 2. del