Bočni udarci so zelo pomembne vaje za krepitev spodnjega dela telesa, saj vam omogočajo učinkovit trening trebušne mišice, kvadricepsa in zadnjice, hkrati pa izboljšajo ravnotežje, stabilnost in splošno koordinacijo telesa.
Čeprav so za njihovo izvedbo očitno potrebni preprosti gibi, se pogosto izvajajo nepravilno, kar ima za posledico, da se obljubljene koristi sploh ne uresničijo ali pa sploh ne, tveganje za poškodbe pa se poveča.
skupaj in roke pri bokih.
Nato se prepričajte, da sta noga, koleno in kolčna kost ter premična noga poravnani drug z drugim, in se osredotočite na preusmeritev teže nazaj, da zadenete zadnjico.
Upogibanje hrbta
Nepravilno upognjen hrbet lahko povzroči prekomerno težo medenice in posledično povzroči bolečine v križu in kolenih ter spodbuja disfunkcijo medeničnega dna.
Zato imejte hrbtenico naravnost. Da se izognete upogibanju ali upogibanju spodnjega dela hrbta, se osredotočite na raztezanje od repne kosti in angažiranje osrednjih mišic.
Napačen položaj hrbta je tudi napaka pri dvigovanju nog.
Prekomerna napetost vratu
Če se z ogledalom med stranskimi udarci pogledate vase, čeprav ste nagnjeni k temu, da bi to izboljšalo vašo držo, boste verjetno tudi preveč raztegnili vratne mišice, kar bo močno pritisnilo območje in spodnji del hrbta ter tako prepreči "optimalno aktivacijo jedra.
Vrat naj tvori le rahlo krivuljo, zato bi bilo najbolje, da se pri izvajanju stranskih udarcev izognete pogledu navzgor.
Prekomerna torzija prtljažnika
Med nagibom na eno stran med bočnim udarcem je telo enostavno pretirano obračati, kar pa lahko obremeni mišice, kolena, spodnji del hrbta in upogibanje kolka.
Zato imejte trup naravnan naprej in se osredotočite na držo zgornjega dela telesa, tudi ko se spuščate navzdol.
Poleg tega se je treba osredotočiti na ohranjanje ravnovesja nad kolčnim sklepom, kar lahko pomaga, da ne pritisnete preveč na upogibalke kolka in občutite povezavo med delom, opravljenim pod zadnjico in v zunanjih bokih.
Napačen položaj nog in stopal
Če držite noge preblizu skupaj, se lahko vaše koleno premakne vstran od gležnja, potem ko stopite na stran, kar lahko povzroči bolečino.
Nato zavzemite širok položaj z nogami vzporednimi, tako da imate dovolj prostora za gibanje vstran, naprej in nazaj z nogami, ki morajo ostati poravnane s stopali, od kolen do medenice.
Uporaba trtice
Čeprav stranski udarci vplivajo na zadnjico, zadnjico in boke, nikoli ne poskušajte aktivirati teh mišičnih pasov z upogibanjem repne kosti, saj bi to lahko povzročilo nelagodje v kolenu, bolečine v spodnjem delu hrbta in disfunkcijo medeničnega dna.
Nato se raztegnite navzgor, pri čemer pustite trtico in medenično dno čim bolj nevtralna, aktivirajte pa zgornji del telesa.
Izkazale so se noge
Če držite stopala obrnjena navzven in zato v napačnem položaju, lahko močno pritisnete na kolena in preprečite, da bi mišice zadnjice delovale na najboljši način.Z držanjem te drže so tudi upogibniki kolka pod stresom.
Nato preverite položaj stopal in se prepričajte, da so vzporedna drug z drugim ali pa prsti kažejo malo "navznoter".
Če jih zadržite na zadnji način, boste lažje delovali z zadnjico in obdržali pritisk in bolečino stran od kolen.
Vsa teža na petah ali na zunanji strani stopal
Pri izvajanju stranskih izpadov je za izboljšanje aktivacije tetiv in spodnjega dela zadnjice nujno, da je teža homogena na celotnem stopalu in ne le na petah.
Zato se osredotočite na to, da ga razporedite čim bolj enakomerno, da začutite nekaj teže tudi pod prsti in celo prsti ter zlasti pod palcem.
