Uredil dr. Antonino Bianco
Poznavanje srčnega utripa (HR), ki ga dosežete pri vadbi aerobnega treninga, je podobno kot kuhanje. Vedeti, na kakšni temperaturi mora biti pečica, da dosežete najboljšo kuhanje, je enako pomembno kot vedeti, pri katerem srcu in pljučih so bolj učinkovit.
Ne glede na vaš cilj (shujšati, preteči maraton ali izboljšati športne zmogljivosti), je za njegovo uspešno nujno, da veste, v kakšnih mejah morate delati (optimalna aerobna cona). Tako boste lahko nadzorovali organski odziv na različne ravni napora in optimizirali učinkovitost treningov.
Da bi kardiorespiratorni sistem deloval z največjo učinkovitostjo in da bi telo porabilo večjo količino maščob, je treba delati med 65 in 85 odstotki teoretičnega največjega srčnega utripa (HR Max *): to je optimalna aerobna cona .
Na primer z uporabo Cooperjevih formul je optimalen izračun aerobne cone za 35-letnega moškega: 220 starost = 185 utripov na minuto (Bpm). 65% od 185 (0,65 x 185) je 120 utripov na minuto, 85% od 185 (0,85 x 185) pa 157 utripov na minuto.
Če želite med vadbo preveriti HR, uporabite merilnik srčnega utripa ali ga merite ročno. Pri ročnem merjenju se srčni utrip meri na zapestju ali vratu. Pulsacije je treba zaznati z dvema prstoma in ne s palcem. Štejte jih 15 sekund, pomnožite s 4 in dobite število utripov na minuto.
Merilnik srčnega utripa je najpreprostejše in najbolj natančno orodje za merjenje srčnega utripa med treningom. Če nimate merilnika srčnega utripa in ne želite prekiniti vadbe za ročno merjenje srčnega utripa itd., Nekaj nasvetov za vas:
Tipični srčni utrip v mirovanju za 35-letnega moškega (60-90 utripov na minuto)
35-letnik hitro hodi in ne kaže znakov utrujenosti (50-55% HR max; 92-102 utripov na minuto)
35-letnik hitro hodi navzgor ali počasi teče po ravninah in kaže znake blagega znojenja in pordelosti kože (60-65% HR Max; 110-120 utripov na minuto)
35-letnik teče z zmerno hitrostjo, globoko diha in se zmerno pogovarja (65-75% HR Max; 120-140 utripov na minuto)
35-letnik teče z veliko hitrostjo, težko diha in težko govori (80% HR Max; 150 utripov na minuto)
35-letnik teče zelo hitro, plitvo in pogosto diha, ima slabo mentalno jasnost in močno znojenje na obrazu (87-92% HR Max; 160-170 utripov na minuto)
Največji napor, dolgo časa nevzdržen (92-100% HR Max; 170-185 utripov na minuto).
Aerobni trening je bistven pri vsakem dobrem fitnes programu: ne le, da kardiorespiratorni sistem deluje optimalno in izboljšuje telesno pripravljenost, ampak ima tudi številne druge prednosti, na primer izboljšanje koncentracije in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.
* Smernice ACSM za aerobno vadbo
° The Cooper Institute, Dallas, Texas; Smernice za spremljanje srčnega utripa (1976-2006)
.jpg)
