Krčenje je osnovna vaja za posebno treniranje trebušnih mišic, ki so del področja, imenovanega jedro, katerega naloga je stabilizirati telo. Poleg trebuha jedro vključuje tudi poševne mišice na straneh trupa, mišice medenice, spodnji del hrbta in boke.
pretiran hrbet in vrat.
Pro
Izolirajte trebušne mišice. Ta podrobnost je zelo uporabna, če je cilj doseči rezultate le na tem delu telesa.
Ker je vaja s telesno težo, jo lahko izvajate kjer koli in brez posebne opreme za telovadbo.
Primeren je tudi za začetnike, saj ne zahteva posebne priprave ali posebne odpornosti.
Proti
Ne vključuje poševnih ali drugih osrednjih mišic, zato morda ni najboljša vaja za nekoga, ki želi okrepiti jedro kot celoto.
Če se izvede nepravilno, lahko predstavlja tveganje za poškodbe hrbta ali vratu.
Zaradi upogibanja, ki je potrebno za izvajanje te vaje, morda ni posebej primeren za starejše ali tiste, ki so pred kratkim utrpeli poškodbo hrbta ali vratu.
počivajo na tleh, v širini bokov.Da bi se izognili nevarnosti poškodb in poškodb, z jedrom dvignite zgornji del telesa, pri čemer se izogibajte preobremenitvi glave in vratu. Počasno in nadzorovano gibanje izboljša rezultate, saj hitri gibi ne vplivajo na mišice na najbolj pravilen način.
Škripanje s kolesom
Ta različica se nekoliko razlikuje od osnovne in omogoča tudi treniranje poševnih kosov.
- Lezite na tla na hrbet, s pokrčenimi koleni in postavite noge na tla, v širini bokov.
- Roke položite za glavo, komolce usmerite navzven.
- Sprostite trebušne mišice.
- Dvignite kolena na 90 stopinj in zgornji del telesa.
- Izdihnite in zavrtite trup, tako da desni komolec in levo koleno premaknete drug proti drugemu.
- Desno nogo istočasno poravnajte.
- Za trenutek se ustavite v tem položaju, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Izdihnite, levi komolec premaknite na desno koleno in iztegnite levo nogo.
- Ustavite se v tem položaju, se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje.
Da bi se izognili prenapetosti, naj bo spodnji del hrbta na tleh, ramena pa stran od ušes. Prav tako ne pozabite izvesti rotacijskega gibanja, začenši od jedra in ne od vratu ali bokov.
Enostavno krčenje
Naslednja različica škripanja je varnejša od prejšnjih, ker zadržuje hrbet v nevtralnem položaju in preprečuje njegovo napenjanje. Manj obremenjuje tudi zgornji del hrbta in vrat.
- Lezite na tla na hrbet, s pokrčenimi koleni in podplati stopal na tleh.
- Roke položite pod spodnji del hrbta in iztegnite eno nogo.
- Skrčite trebušne mišice in vdihnite.
- S svojim jedrom dvignite glavo in vrat za nekaj centimetrov od tal, pri tem pa imejte vrat naravnost.
- V tem položaju se ustavite za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.
Ptičji pes
Ta vaja vključuje trebušne mišice, glutealne mišice, boke in hrbet.
- Stojte na vseh štirih, roke razmaknite v širini ramen in kolena v širini bokov.
- Skrčite svoje jedro in vdihnite.
- Izdihnite in poravnajte desno nogo za seboj v višini bokov.
- Hkrati levo roko iztegnite naprej, v višini ramen.
- Za trenutek se ustavite v položaju, nato se vrnite v začetni položaj.
- Gib ponovite z levo nogo in desno roko.
