Namen tega članka je enkrat za vselej pojasniti, kakšen je idealen srčni utrip za hujšanje, glede na veliko zmedo in povzetek informacij, ki krožijo o tej temi.
Inštruktorji in osebni trenerji prepogosto rešujejo težavo tako, da priporočijo srčni utrip med 60 in 70% HRmax, saj je pri tej stopnji intenzivnosti največja poraba maščob, torej teoretično največja lipolitična aktivnost vaje. ta, precej arhaičen, ki ga je treba nujno ponovno pregledati.
Če pogledamo zgornjo sliko, odpremo majhno, a zelo pomembno oklepaj o telesnih energetskih gorivih. Kot je prikazano na sliki, v normalnih razmerah intramuskularni sladkorji znašajo približno 300-500 gramov, ki jim dodamo približno 100-150 gramov jeter in majhno količino glukoze, ki kroži v krvi, kjer se hrani na precej konstantni ravni ( glikemija). Drugo zelo pomembno gorivo dajejo maščobe, pakirane v zelo velikih količinah v maščobnem tkivu in v manjši meri v mišičnih vlaknih. Slika ne prikazuje tretjega goriva organizma, ki se uporablja predvsem pri opozorilu o rezervah sladkorji, govorimo o mišičnih aminokislinah in skupini aminokislin v krvi.
Na tej točki, preden govorimo o idealnem srčnem utripu za hujšanje, je nujno ponazoriti dva ključna pojma:
ogljikovi hidrati, imenovani tudi ogljikovi hidrati ali sladkorji, so najučinkovitejše gorivo, ki lahko človeški stroj pripelje do največje zmogljivosti;
če je masa enaka, lipidi zagotavljajo več energije kot sladkorji v absolutnem smislu (9 Kcal / g proti 4 za ogljikove hidrate), vendar ne v relativnem smislu, ker je večja količina kisika potrebna za ustvarjanje te energije. Iz tega sledi, da lipidno gorivo proizvaja nižje ravni delovanja kot tiste, ki jih je mogoče ustvariti z uporabo sladkorjev.
Omejevalni dejavnik pri porabi lipidov za energetske namene je torej odvisen od razpoložljivosti kisika na ravni posameznih mišičnih vlaken; več energije je potrebno pri naporu, več kisika se porabi. Toda od česa je odvisna količina kisika, ki jo lahko uporabijo mišice? Glavna omejitev se ne nahaja na pljučni ravni, ampak na periferni ravni; to pomeni, da večja pljuča ali večje dihalne poti ne zagotavljajo velikega povečanja zmogljivosti. Namesto tega koncentracija rdečih krvnih celic in hemoglobina v plazmi pomembno vpliva na delovanje, na mišični ravni pa gostoto kapilarnega sloja, sestavo vlaken (belo in rdeče) ter število, velikost in učinkovitost encimov, ki katalizirajo energijo Učinkovitejši so ti sistemi in večji je odstotek izgorelih lipidov med intenzivnimi napori, sladkorji so dejansko omejeni, zato jih telo poskuša rešiti predvsem z uporabo maščob.
Iz zgoraj navedenega je mogoče zlahka razbrati, da:
večja kot je intenzivnost vadbe, večji je odstotni prispevek goriva k sladkorjem. Nasprotno, da telo ne porabi omejenih zalog teh hranil, pri najmanjšem naporu porabi predvsem maščobe.
Nekaj pomembnih podatkov:
ČE JE FIZIČNA "DEJAVNOST" "NIZKA INTENZITETA" IN KRATKO TRAJE (NA PRIMER, POČASNO TEČITE, "BREZ FIATONA" NAJMANJE 20-30 MINUT), LIPIDI IN UGLJIKOHIDRATI DOPRINOSEJO POKRETU ENERGIJE. POMEMBNO, ČE JE FIZIKALNA "DEJAVNOST" "NIZKE INTENZITETE", ALI SE PODALJA NAJMANJO "URO, POSTOJI PROGRESIVNA DEPUPERACIJA GLIKOGENSKIH REZERV, KI POSLEDNO VEČJA UPORABA LIPIDOV, KI SO 80%" ZAHTEVA ZA ENERGIJO.
Ocenjuje se, da 60-90 minut zelo intenzivne vadbe zadošča za znatno zmanjšanje zalog ogljikovih hidratov. Če so na koncu vaje tik pred izčrpanostjo, bo trajalo 24 do 48 ur, da jih obnovite.
Za povedano bi bil teoretično učinkovit način hujšanja vadba, ko so ogljikovi hidrati že znatno zmanjšani s prejšnjo vadbo, nizkokalorično dieto ali nočnim postom. Potencialno uporabna rešitev, vendar z vrsto omejitev, ki smo jih analizirali v namenskem članku.
Pravkar prikazane točke so osnova zgoraj omenjene teorije, po kateri bi bil "optimalen srčni utrip za hujšanje okoli 60-70% HRmax (pri tej intenzivnosti vadbe je mešanica uporabljenih goriv zelo bogata z maščobami). Na žalost je to poenostavljeno in v osnovi napačno razmišljanje iz različnih razlogov:
- če želimo kuriti maščobe za energijo, moramo najprej poskrbeti za povečanje količine kisika, ki doseže mišice. Kako torej povečati gostoto mitohondrijev, encimov in kapilar na mišični ravni? Dovolj je, da se preprosto vključite v dolgotrajne vaje (najmanj 50 ") s srčnim utripom, ki je enak 60-70% HRmax; v praksi je dovolj, da za hujšanje naredite tisto, kar priporoča večina inštruktorjev. To pravilo velja zlasti za sedeče osebe ali za tiste, ki prihajajo iz dolgega obdobja prekinitve usposabljanja.Program se bo ohranil v spremenljivem obdobju od štirih do desetih tednov, v katerem pa je mogoče vstaviti nekaj podaljškov in kratkih odsekov na rahlo Namen te prve faze je, da lahko teče vsaj 40 minut pri nizki intenzivnosti brez prekinitev in z relativno lahkoto.
- Zdaj je znano, da je kalorična poraba hoje enaka približno 0,5 KCal na kg telesne teže, kar je nekaj več kot polovica tistega, kar se pri teku porabi. "intenzivnost vadbe". Dejansko je poraba kalorij na km počasnega teka zelo podobna porabi na kilometer teka po najboljših močeh; kaj se v teh primerih spremeni le mešanica goriv uporabljeno: v prvem primeru bogatejše z maščobami, v drugem bogatejše s sladkorji in aminokislinami, zato je omenjeno priporočilo, da se srčni utrip vzdržuje na 60-70% HRmax, da bi povečali moč hujšanja pri teku. pomembni ugovori v zvezi s tem so prvi zelo preprosti, vendar se zdi, da o tem nihče ne razmišlja: v primeru smo govorili o kilometrini, ne o času. Zato se spontano in provokativno postavlja vprašanje: "Če bomo imeli v telovadnici le eno uro za trening, bomo naredili več kilometrov teka z nizko ali visoko intenzivnostjo? Odgovor je seveda očiten. Če pa v tem časovnem obdobju naš 100 -kilogramski posameznik prepotuje tri kilometre več, za povedano porabi tudi 300 KCal več. Iz istega razloga bo poraba maščobe relativno nižja (grami na km), absolutno pa ne toliko (skupni grami). Poleg tega ne smemo pozabiti na dodatnih 300 KCal, ki so zaradi zakonov termodinamike nedvomno uporabne za hujšanje.
- Potem je tu še tretji element, malo znan, ki pojasnjuje, zakaj mora biti srčni utrip za hujšanje še vedno izziv. Govorimo o dolgu kisika. Ob koncu telesne vadbe se presnovne dejavnosti ne vrnejo takoj na raven počitka, ampak zahtevajo več ali manj dolgo obdobje, odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Bolj ko je napor zahteven, daljše je to obdobje. V praksi torej poudarjamo, kako športnik še nekaj časa po koncu vadbe še naprej porablja več kalorij kot običajno, kar bo toliko dlje, kolikor intenzivnejši in trajnejši je bil napor, ki je bil pred tem.Ta pojav je razložen s potrebo po obnovitvi zalog energije, odstranitvi mlečne kisline, njeni pretvorbi v glikogen (cikel Cori), ponovnem oksigenaciji mioglobina in popravljanju makro in mikroskopskih struktur, poškodovanih pri vadbi. Poleg tega ne smemo podcenjevati prispevka hipertermije (bazalni metabolizem se poveča za 13% pri vsaki stopnji povišanja telesne temperature) in hormonske strukture, pri čemer se aktivirajo stresni hormoni, akutni (kateholamini) in kronični (glukokortikoidi).
- Če želimo kar najbolje izkoristiti razlago v prejšnji točki, se moramo zanašati na "intervalni trening, ki je sestavljen iz izmeničnih odsekov visoke intenzivnosti z drugimi za okrevanje." Na ta način nastane zelo velik dolg kisika, ki se delno izterja in ustvari nov; "intenzivnost" treninga doseže zvezde in s tem porabo kalorij. Prav je, da bo s to tehniko odstotek porabljene maščobe precej nizek, a porabljene kalorije se bodo med vadbo in po njej močno povečale. Zaradi vseh teh razlogov menimo, da je čas, da opustimo stare teorije, da je idealen srčni utrip za izgubo teža mora biti med 60 in 70% HRmax; zato prosite svojega inštruktorja, naj vam pripravi nekaj kartic, ki bodo osredotočene tudi na intenzivno delo, ne da bi pozabili na ustrezna obdobja okrevanja.
