Plank je ena najbolj znanih vaj za krepitev mišic.
Zaradi svojih značilnosti je precej popoln, saj lahko deluje na mišice zgornjega, spodnjega in osrednjega dela telesa.
.
- Začnite tako, da ležite na tleh v ležečem položaju, s komolci in podlakti ob straneh. Poskrbite, da bodo komolci in ramena poravnani.
- Počasi dvignite trup od tal s pritiskom na podlakti in prste.
- Ko vstanete, skrčite svoje jedro, pri tem pa ohranite nevtralnost hrbtenice in vratu ter se izogibajte upogibanju hrbta ali pogledu navzgor.
- Zadržite ta položaj vsaj 10 sekund ali kolikor lahko, nato se vrnite v začetni položaj.
Ta možnost je dobra tudi, če deske ne morete dolgo držati.
Plošča z iztegnjenimi rokami
Ta vaja je napredek v primerjavi z osnovno in k njej je priporočljivo pristopiti, potem ko ste dobro spoznali prejšnjo.
- Začnite tako, da ležite na tleh v ležečem položaju, s komolci in podlakti ob straneh in z dlanmi navzdol.
- Roke potisnite na tla in dvignite trup od tal, tako da telo pripeljete v začetni položaj.
- Poskrbite, da bodo vaše roke in ramena poravnane, noge ravne, stopala v širini bokov in jedro vlečno.
- Zadržite ta položaj vsaj 10 sekund ali kolikor lahko, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Poleg tega spodbuja notranje in zunanje poševne ter prečne mišice trebuha, ki pomagajo zategniti pas in stabilizirati hrbet.
Med izvajanjem deske so vključene tudi hrbtne mišice, ki delujejo v tandemu s poševnicami in povzročajo stabilizacijski učinek celotnega telesa, pri čemer rebra in boki ostanejo poravnani.
Mišice zgornjega dela telesa
Tudi mišice zgornjega dela telesa, kot so trapezius, veliki in manjši romboid, lats, pectorals, serratus anterior, deltoidi, biceps in triceps, prav tako trdo delajo med sejo.
Mišice spodnjega dela telesa
Dosledno izvajanje desk trenira tudi mišice spodnjega dela telesa. Zlasti cilja na kvadricepse in gluteus, ki so pritrjeni na trebušne in ledvene mišice, če so ustrezno okrepljeni, pomagajo stabilizirati in okrepiti boke.
Mišice zadnjice, ki so vključene tudi v vajo, ohranjajo telo poravnano in izboljšujejo tudi raztezanje kolka.
Deska je tudi del spolne vadbe.
Utrdi jedro
Močno telesno jedro je pomembno za opravljanje običajnih vsakodnevnih dejavnosti, kot so nošenje nakupovalnih vrečk, upogibanje, da poberem predmet na tleh, ali ležerno plezanje po stopnicah.
Daska je vrsta izometrične vaje, ki z držanjem mišic, skrčenih v določenem položaju med celotnim gibanjem vaje, poveča moč in vzdržljivost tega dela telesa.
Pripravljalne vaje za burpee tudi tonirajo jedro.
Zmanjša tveganje poškodb
Mnoge vaje, še posebej, če so narejene na hitro in nepravilno, lahko povzročijo bolj ali manj resne poškodbe ali poškodbe. Vendar se zdi, da deska ni med njimi, ker aktivira osrednje mišice z nižjo tlačno silo kot mnoge druge, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe.
Lahko zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta
Pokazalo se je, da močno jedro zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta in tveganje za poškodbe hrbta.
Razlog je zelo preprost. Trebušne mišice podpirajo spodnji del hrbta, pomagajo zagotoviti strukturno stabilnost in pomagajo pri gibanju medenice. Povečana stabilnost v ledvenem delu hrbtenice lahko pomaga zmanjšati in preprečiti bolečine na tem področju.
Ne pozabite pa, da če imate kronične bolečine v hrbtu, se morate pred začetkom novega programa vadbe vedno posvetovati z zdravnikom.
Izboljšajte športne zmogljivosti
Ker je jedro povezano tako z zgornjim kot spodnjim delom telesa, igra odločilno vlogo pri kateri koli vrsti športne dejavnosti.
Kar zadeva zmogljivost, je močno jedro povezano z večjo močjo, močjo in vzdržljivostjo. Zato ohranjanje na treningih izboljša športne zmogljivosti.
Deska je odlična tudi za nakup šesterca.