V tem članku bomo poskušali razjasniti parametre, ki so koristni za vzpostavitev čim bolj subjektivnega načrta usposabljanja, in nas spomnili, da mora izbira vaj v vsakem primeru upoštevati pogoje mišične prožnosti in elastičnosti ter gibljivosti sklepov.
lahko jih razvrstimo tudi glede na njihove kontrakcijske sposobnosti: počasno oksidativno rdeče (tip I), vmesni (bistri) anaerobni glikolitik (tip IIa) in hiter anaerobni beli fosfagen (tip IIb).IIa in IIb sta pogosto poenotena v besedilu IIX, ker ni jasne ločitve med belimi in vmesnimi, saj lastnosti niso povsem izključne.
Opomba: Razvrstitev barv v veliki meri, vendar ne v celoti, prekriva pododdelke za aktivnost MHC (miozinska težka veriga) in ATP -azo.
Zdaj, ko razumemo, katera vlakna so pripisana različnim energetskim sistemom, ki jih naše telo uporablja za proizvodnjo mehanske energije, torej gibanja, je treba še razumeti, "katera" in "koliko" vlaken tipa I, IIa in IIb vsebujejo različne mišice.
Ali so vse mišice enake?
Sestava vlaken se med različnimi mišicami razlikuje, kar vpliva na izbiro različnih parametrov treninga (intenzivnost, prostornina, gostota, čas napetosti, okrevanje itd.).
Razlike so tudi subjektivne, vendar se zdi, da niso odvisne od spola ali starosti, tudi če se zdi, da imajo otroci slabe anaerobne sposobnosti.Pri povprečnem odstotku vlaken kaže skoraj enakopravnost med I in IIx.
Odstotek se močno spreminja glede na ozadje treninga, saj lahko motorni dražljaj spremeni periferno presnovno sposobnost.
Kako se ta metamorfoza pojavi, se še proučuje. Večina meni, da v makro skupini vlaken IIx tako imenovana vmesna vlakna fosfatagena IIa kažejo sposobnost "specializacije" v oksidativni smeri.
To bi še posebej veljalo za razmnoževanje mitohondrijev, tudi če to ne bi v celoti pojasnilo, zakaj v analizi biopsije tekači na smučeh še vedno kažejo nesorazmerno visok odstotek tipov I ali rdečih in oksidativnih počasnih vlaken.
To je verjetno prva prilagoditev ali srednjeročen odziv tkanin s precejšnjim odstotkom vlaken IIx.
očitno v hipertrofičnem smislu nanj močno vplivajo vrste vlaken, ki so značilne za zadevno tkanino.
Tip IIx (bel in vmesni) ima izrazito nagnjenost k rasti, ker gre za tiste, ki se zaposlujejo v dražljajih visoke moči.
Ker so vse vrste moči neposredno povezane z mišičnim odsekom - vendar niso sorazmerne - je logično, da je primarna prilagoditev superkompenzacije takšnemu treningu rast prečnega premera.
Po drugi strani imajo rdeča vlakna zmanjšano hipertrofično sposobnost, po drugi strani pa lahko vzdržijo obremenitve veliko dlje in se hitro opomorejo.
Da bi kar najbolje izkoristili splošne hipertrofične sposobnosti, bo treba trenirati s parametri treninga, ki se obračajo na eno ali drugo stran, odvisno od "hipotetične" sestave vlaken.
Ta variacija je tako znotraj posameznika, to pomeni, da se spreminja od mišice do mišice, in med posamezniki, to pomeni, da se spreminja od osebe do osebe. To pomeni, da bi se moralo usposabljanje glede na parametre usposabljanja razlikovati tako od enega predmeta do drugega kot od enega okrožja do drugega.
Razčlenitev vlaken vsake mišice v telesu je genetske narave, vendar ne vpliva vedno na vse mišice na enak način; preiskovanec ima lahko velike prsne mišice z več belimi vlakni ali velike medialne mišice z več rdečimi vlakni od povprečja. Zato še večji potencial rasti.
Ne smemo pa narediti napake, če verjamemo, da se fiziološka načela spreminjajo glede na primer; je ravno nasprotno. V smislu, da se bazalno stanje spremeni, kar posledično zahteva uporabo dražljajev z večjim zanimanjem za eno presnovno pot in ne za drugo.
S tega vidika bi si moral "trdoživec" - pogosto podoben tako imenovanemu modelu ektomorfa - zastaviti vprašanje:
'Ali je bolj vredno poskusiti ciljati na rdeča vlakna, ker jih je pri določeni temi veliko, ali na svetla, ker imajo še vedno večji potencial?'
Odgovor bi lahko bil v bistvu odvisen od tega, koliko rdečih ali svetlih vlaken mora določena mišica "vsebovati". Na primer, mišice kvadricepsa vsebujejo v povprečju 52% vlaken tipa I, podplat pa doseže približno 80%; pri obeh je preostanek iz vlaken IIx (tako IIa kot IIb). To kaže, da bodo sprednja stegna zagotovo se bodo bolj verjetno odzvali na visoko intenzivnost obremenitve kot globoka teleča mišica.
Kljub temu vlakna tako ali tako niso "vse". Pri izražanju sile pridejo v poštev druge spremenljivke, zato je, glede na ravnotežje, edina gotovost rezultat eksperimenta.
Težave pri vadbi hrbta so lahko na primer odvisne od tehničnih dejavnikov (nepravilna izvedba), anatomsko-funkcionalnih (gibljivost lopatice-nadlahtnice) ali biomehanskih dejavnikov (nagnjenosti k prezgodnji izčrpanosti upogibalk rok) in ne od mišične sestave.
Zato je vedno priporočljivo, da se dražljaj spreminja z znanstvenim in ne naključnim pristopom, da se preizkusi pravi hipertrofični odziv kot uporaben podatek za izdelavo prihodnjih protokolov.
končali smo ", je mogoče izvesti preskus obremenitve, ki nam lahko zagotovi uporabno sled, na kateri lahko gradimo svojo rutino po meri.Ta test - izvajati na temah, ki niso začetniki - sestoji iz izvajanja z enim sklepom vaje in pri 80% 1RM največjega možnega števila ponovitev do koncentrične odpovedi.
Izračun 1RM je mogoče pridobiti z neposrednimi (natančnejšimi) ali posrednimi metodami, na primer po Bryzickijevi enačbi: 1RM = obremenitev dvignjena / 1,0278- (0,0278 * število ponovitev max)
Opomba: ta enačba odraža realnost, bolj ko bo število največjih ponovitev majhno, zato recimo približno 4-6 ponovitevin da mora tovor, ki se dviguje, vključevati zibalne roke ali katero koli drugo oporo, na primer stranske zapore.
Za predhodni preskus 1RM je nekaj splošnih navedb: dobro ogrevanje, ustrezen pristop k obremenitvi in ponovitev preskusa vsaj 2-krat, pri čemer je najvišja vrednost dobra, in okrevanje vsaj 2 minuti in največ 4 -5.
Iz 1RM (mogoče pridobljenega z Bryzickim) bomo pridobili 80%, ki jih bomo uporabili pri testu, na koncu katerega bodo zabeležene največje možne ponovitve pri pozitivni nezmožnosti. Nujna bo pomoč opazovalca, ki bo druga roka pa nikakor ne bo olajšala zastopnika - razen popolne nezmožnosti, in v tem primeru predstavnik ne šteje.
Rezultati testov in mišičnih vlaken
- S 5-8 ponovitvami in utrujenostjo v 10-15 "lahko domnevamo, da je v tem mišičnem predelu dobra gostota vlaken IIx (hitro).
- Z več kot 20 ponovitvami in utrujenostjo nad 50-60 "lahko domnevamo, da je v tem mišičnem predelu dobra gostota I (počasnih) vlaken.
- Z 10-15 ponovitvami in utrujenostjo okoli 20-30 "lahko domnevamo, da v tem mišičnem predelu obstaja pravično ravnovesje med obema vrstama vlaken.
Iz tega testa je mogoče ekstrapolirati optimalno obremenitev za vsako mišico, izraženo v odstotkih na 1RM, z ustreznim TUT, gostoto in količino treninga.
Zato je logično, da če rezultati kažejo na "visoko komponento rdečih vlaken", bo miza za vadbo "hipotetično" zahtevala manjše odstotke intenzivnosti kot bele, večjo gostoto (torej manj okrevanja) in večjo količino treninga.
.
Pri "usposabljanju za" hipertrofijo mora biti "intenzivnost" prevladujoča ali v vsakem primeru precejšnja, tudi pri osebah z visokim odstotkom rdečih vlaken.
Visoka intenzivnost je opredeljena kot med 85 in 100% 1RM.
Koliko obsega in kakšno gostoto treninga izbrati?
Izbira stopnje volumna in gostote ni odvisna le od sestave mišičnih vlaken, ampak tudi od subjektivne nagnjenosti k utrujenosti - kdo je nagnjen k mišični odpovedi in kdo bolje deluje v blažilniku - ter od celotne obremenitve.
Količina je bistvena za nastanek biokemičnih dražljajev, kot so proizvodnja mlečne kisline, pomanjkanje fosfagena itd.
Pri delu s čisto močjo (hitra vlakna) je obseg posameznih treningov običajno omejen, ker izčrpavanje fosfagena zahteva zmanjšanje intenzivnosti. Nasprotno pa označuje vaje za vzdržljivost, ki izkoriščajo kombinacijo vmesnih vlaken (proizvodnja mlečne kisline) in oksidativnih vlaken (počasna vlakna).
Po drugi strani pa gostota, ki ustreza bližini dražljajev in s tem tudi kratkosti okrevanja, omogoča, da so seje "koncentrirane" - zaradi česar trajajo manj - in delujejo v "pred utrujenosti". V praksi je obratno sorazmeren z izterjavami med sklopi.
Pri delu s silo je gostota zelo nizka. Pri vzdržljivostnem delu je gostota "običajno" visoka. Gostota je zato pri treningu počasnih vlaken pomembnejši parameter kot hitra.
Kako pa lahko razumemo, koliko prostornine in kakšno raven gostote je treba sprejeti? Kmalu se reče.
Najprej mora biti jasno, ali delati z napako ali z vmesnim pomnilnikom.Predlagamo, da preberete poseben članek.
Če želite izvedeti več: Vadbeno usposabljanje: Zakaj in učinkovitostNato morate izbrati intenzivnost glede na rezultat testa na vlaknih in cilj treninga - stimulirati rdeče ali lahke.
Obseg dela pri predmetu, ki deluje pri neuspehu, ustreza številu sklopov, ki jih je mogoče dokončati ob upoštevanju - z majhno razliko, recimo +/- 2 - številu ponovitev prvega, pri čemer je pravi čas pod napetostjo (glej spodaj).
Za gostoto je diskurz analogen. Ob predpostavki, da je zgornja meja izterjave 3 "00" in najmanj 45 ", in da se zavedamo dejstva, da rdeča vlakna potrebujejo manj časa za obnovo kot čista, je treba določiti potrebne premore, ki bodo zagotovili dokončanje obseg. usposabljanje.
Zakaj je nujno poleg ponovitev upoštevati tudi TUT?
TUT (čas pod napetostjo), rep (ponavljanje) in niz (niz) so parametri usposabljanja; z njihovim povečevanjem ali zmanjševanjem posegamo predvsem v obseg.
Z repom mislimo na zaključek celotnega cikla gibanja. Na niz, zaporedni niz več ponovitev, po možnosti ločen od drugih sklopov ali vaj s pasivnim okrevanjem. "Dejansko delo".
Praktično:
- če bi imel rep TUT 3 "" in bi niz imel 10 zadetkov, bi bil TUT niza 30 ""; če bi vadili 3 sklope za 3 vaje, bi skupni TUT ustrezal 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minute);
- res pa je tudi, da če bi se TUT predstavnika povečal na 6 "", bi skupaj znašal 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minut).
Povečanje TUT pomeni izvajanje stroškov energije in - v okviru treninga odpornosti - koncentracije mlečne kisline. Toda ali je to vedno pravilno? Kakšna je meja?
Povežite intenzivnost in čas pod napetostjo
Pri treningih bodybuildinga je pomembno, da je TUT precejšen in večinoma porazdeljen na ekscentrično fazo; to je zato, ker povečanje mišičnega dela močno spodbuja delo v negativi ali izometriji.
Zakaj bi torej šteli ponovitve, če TUT ocenjuje "dejansko delo"?
Ker so ponovitve rezultat razmerja med TUT (čas / prostornina) in% 1RM (intenzivnost).
Vendar pa pri pretirano visokem TUT je nemogoče ohraniti% 1RM na določeni ravni! Zato je pri ohranjanju konstantnosti ponovitev in povečanju TUT neizogibno zmanjšati intenzivnost.
Ni naključje, da je ena najpogostejših napak, ki povečujejo preobremenitve, vendar v protokolu srednje ali velike količine, drastično zmanjšati TUT, da ohranijo število ponovitev konstantno.
Zato je še treba razumeti, zakaj ali koliko povečati enega in zmanjšati drugega ali obratno.
Ponovitve pri TUT lahko štejemo za "primerne" (koncentrična faza + ekscentrična faza) med 4-6 "(vstavljanje izometrične pavze, celo 7-8" "). To je zato, ker vam omogočajo obvladovanje visoke intenzivnosti in dobre kakovosti dela, ki ga določata tudi čistoča in amplituda gibanja (ROM) ter razmerje med koncentrično in ekscentrično fazo.
Očitno je, da ena sama skupna vaja, kot je zvijanje bicepsa ob dumbulu in počep z mreno, ne more imeti enakega TUT -a, ker sta število vključenih sklepov in ROM -a zelo različna.
Zato veljajo višji kompleti TUT nad 60-80 "(približno 12-15 ponovitev), mediji okoli 45" "(približno 8-9 ponovitev) in nizki sklopi manj kot 20-30" "(5-6 ponovitev) VSE kompleti.).
; ampak tudi pri obsežnih delovnih mestih - redko pri bodybuildingu -, zaradi česar bi morali dve manjkajoči seji razdeliti na ostale 3, zaradi česar bi trajali predolgo.Ob tem je treba ugotoviti, ali delati z okvaro (kakršne koli vrste) ali z medpomnilnikom. Ne biti "ob strani gumbov", danes pa je priporočljivo najti mešane rešitve ali v vsakem primeru zamenjati obe.
Vedno neuspešno delo je pravzaprav kontraproduktivno, saj preveč obremenjuje tako možgane kot mehanske strukture; poleg tega pogosto vključuje planote in celo poslabšanje faz. Prav tako obstaja večje tveganje poškodb.
Nasprotno pa blažilniku primanjkuje dražljaja izčrpanosti in včasih največje mišične napetosti; za nekatere sta ta dva bistvena za rast.
Medpomnilnik preprosto načrtuje ohranitev "bazena predstavnikov"; torej, če bi z določeno preobremenitvijo lahko izvedel 8 ponovitev, bom v blažilniku 2 opravil 6. Ko sem to pojasnil, so izračuni drugih parametrov usposabljanja enaki.
Kako upravljati vaje z več sklepi?
Ob predpostavki, da smo dobili neto vrednosti za vsako mišico; dokler se odločimo, da jih stimuliramo z enojnimi sklepnimi vajami, ni problema. Ustvarjamo lahko tabele z neskončnimi razlikami med eno in drugo mišico.
Kako pa upravljati vaje z več sklepi?
Vzamemo običajen počep. Vključuje ¾ telesa, pri čemer je večji poudarek na mišicah kvadricepsa in gluteus maximus, sledi skupina tetive hrbtenice. in obratno visok odstotek rdečih vlaken za tetivo.
Kako v tem primeru upravljati počep? Prednost imajo najbolj zaposlene mišice, to je kvadriceps v prvih 90 ° gibanja in gluteus maximus v drugih 90 °. Slednja ima skupaj z aduktorji in ugrabitelji pomembno stabilizacijsko vlogo.
Dobra rešitev bi bila izvedba le polovičnega počepa z visokimi ponovitvami (15-20), srednjo intenzivnostjo (65-70%), TUT na niz 60-80 "in nizkimi počitki (45-75") in se posvetiti glutes ena vaja (na primer mrtva dvigala z ravnimi nogami) pri nizkih ponovitvah (6-7), visoki intenzivnosti (vsaj 85%), TUT na niz 20-30 "in visokih okrevanjih (150-180").
Druga možnost bi lahko bila izvedba celotnega počepa, vendar s spremenljivimi parametri treninga med sklopi; po ustreznem pristopu k obremenitvi, začenši z visoko intenzivnostjo, nekaj ponovitvami in velikimi okrevanji, ki se konča s srednjo intenzivnostjo, več ponovitvami in nizkimi okrevanji.
Ta sistem pa veliko velja v primeru iskanja mišične odpovedi, ki zahteva le en trening na mišično skupino na teden.
V primeru razdeljenega treninga lahko v prvi vadbi razdelite dražljaje visoke intenzivnosti in v drugi dražljaj srednje intenzivnosti. V tem primeru ne pozabite, da okrožja ne boste popolnoma izčrpali, sicer na naslednji seji moči ne bomo mogli plačati dolga.
