Prva pogosta zmota je, da se mišične mase ne bi povečalo, če ne bi povečali moči. To je le minimalno res. Hipertrofijo pravzaprav dobimo s poudarjanjem različnih sestavnih delov mišice, zanimivo pa je, da ta proces ne bi smel trajati več let in let, ampak veliko manj časa, recimo okoli 18 24 mesecev. Mnogi bodybuilderji dosegajo rezultate zelo počasi. ravno zato, ker menijo, da morate za povečanje mase povečati moč; vendar to ni tako, saj je dokaz dejstvo, da so powerlifterji zelo močni, vendar nimajo posebej razvite mišične mase.
Nasprotno pa so nekateri bodybuilderji, ki so trenirali metodo "težkega treninga / lahkega treninga", doživeli veliko povečanje mišične mase. Ta vrsta treninga pravzaprav zelo dobro stimulira različne dele, iz katerih je mišica sestavljena.
Razvoj ekstremne mase določa "niz elementov, vključno s podaljšanjem časa mišične napetosti med izvajanjem ponovitev in skrajšanjem časa okrevanja med sklopi."
Ko boste razumeli, zakaj mišica raste, boste morali znova programirati svoj trening, da dosežete to mišico, ki si jo tako želite in, kar je najpomembneje, hitro.
Začnimo.
bodybuilderjev so bili sestavljeni predvsem iz hitrih trzajočih vlaken (belih vlaken), anaerobnih, uporabnih za moč, ki se dobro odzivajo na vadbo z velikimi obremenitvami in malo ponovitvami.
Novejše študije pa so dale zelo različne rezultate. Te študije so preučile vrste vlaken v mišicah skupine bodybuilderjev in rezultati so bili neverjetni. V mišicah teh športnikov so našli večinoma počasna trzajoča vlakna (rdeča vlakna), aerobna, uporabna za vzdržljivost, ki dobro reagirajo na trening s srednje lahkimi obremenitvami in velikimi ponovitvami.
Ja, prav ste razumeli; bodybuilderji so imeli le majhen del belih vlaken, zato bo optimalen trening za tiste, ki želijo izjemno povečanje mišične mase, treniranje rdečih vlaken po metodi "moč + trajanje".
Pa poglejmo, kako nastane ta vrsta vlaken, ki se je izkazala za tako pomembno za rast mišic; mišična vlakna so v glavnem sestavljena iz dveh elementov: miofibrili in sarkoplazma.
- miofibrili: so nitki aktina in miozina, ki se s kemičnimi procesi vežejo med seboj in se skrajšajo ter tako povzročijo krčenje mišic. Dobro reagirajo, rastejo in se povečujejo (hiperplazija), če so podvržene intenzivnemu treningu z velikimi obremenitvami in nizkimi ponovitvami.
- sarkoplazma: je intersticijska tekočina, ki obdaja miofibrile in je sestavljena predvsem iz mitohondrijev, glikogena in ATP. Sarkoplazma se poveča s treningom s ponavljanjem, zaradi česar so mišična vlakna pod napetostjo daljšo od običajne in se skrajša čas okrevanja med sklopi.
Zato je očitno, da je za največji razvoj mišic treba izvesti trening, ki upošteva tako moč kot trajanje krčenja.
Običajno je, da je 8-10 ponovitev idealno število za razvoj mišic; to je res, vendar pod pogojem, da se izvajajo zelo počasi, da se poveča sarkoplazma, ki je najbolj sestavni del mišičnih vlaken. bodybuilderji naredijo napako, ko ponovitve opravijo v približno 2 sekundah (1 sekundo v pozitivni fazi in 1 sekundo v negativni fazi), vendar pri tem niz 10 ponovitev traja največ 20 sekund, čas, v katerem so le miofibrili prosili (ki so, kot smo videli, le sestavni del mišičnih vlaken). Namesto tega se ponovitve izvajajo počasi (1 sekunda v pozitivni fazi in 5-6 sekund v negativni fazi), v trajanju serije približno 60 sekund, razvijejo sarkoplazmo z največjimi koristmi v smislu povečanja mišične mase. Poleg počasnega izvajanja ponovitev je zelo pomembno tudi vedeti, da morajo biti za ekstremno povečanje mišic pavze med serijami kratke: največ od 30 do 60 sekund. Očitno bodo te metode vadbe srednje lahke, vendar ni treba skrbeti, leta eksperimentiranja so pokazala, da ta metoda odlično deluje. Poleg tega so raziskave pokazale, da kratko okrevanje med sklopi spodbuja izločanje rastnega hormona, ki močno vpliva na rast mišic.
Druga tehnika za razvoj sarkoplazme je dvojna in trojna serija, ki jo bomo videli kasneje.
Prav tako je treba povedati, da se vse mišice ne odzivajo dobro na isto nagovarjanje: podlakti, trebušne mišice in noge, na primer mišice, usmerjene v vzdržljivost, se zelo dobro odzivajo na nagovarjanje, ki spodbuja razvoj sarkoplazme , medtem ko se bodo druge mišice, kot so prsne mišice - ki so manj primerne za vzdržljivost - bolje odzvale na dražljaj, ki je pravo ravnovesje trenažnega stresa med miofibrili in sarkoplazmo.
Po tem, kar je bilo povedano, je jasno, da sta za maksimalni razvoj mišic potrebni dve različni vrsti treninga, eden za razvoj miofibrilov in eden za razvoj sarkoplazme.
:
- Nagibna klop: 2-3 serije po 7-9 ponovitev. + 5-6 delnih ponovitev
- Stoječe odprtine pri visokih kablih: 1 sklop 7-9 ponovitev. + 5-6 delnih ponovitev
- Vzporedni upogibi s širokimi rokami: 1 serija po 7 ponovitev. + 1 serija po 6 ponovitev. (dvojni niz) + 5-6 delnih ponovitev
- Odprtine za kable, ki ležijo na klopi: 1 serija po 7 ponovitev. + 1 serija po 6 ponovitev. + 1 serija po 5 ponovitev. (trojni niz) + 5-6 delnih ponovitev
The delne ponovitve niso nič drugega kot pol ponovitve, ki jih je treba izvesti brez počitka na koncu običajnih ponovitev. Vzemimo primer delne ponovitve z vajo s stiskalnico s palico: določitev celotne poti gibanja, razdeljene na 4 dele, s točko 1, ko se mrena dotakne prsnega koša in točko 4, ko so roke popolnoma iztegnjene navzgor, so delne ponovitve sestavljene "izvajanja gibov od točke 2 do točke 3, torej z rokami, ki niso popolnoma spuščene na prsih in niso popolnoma iztegnjene na vrhu; to je pol ponovitev ali delna ponovitev.
Tam dvojna serija sestavljen je iz serije, ki se izvaja normalno, takoj, brez počitka, pa sledi druga serija z manjšo obremenitvijo.
Tam trojna serija sestavljen je iz serije, ki se izvaja normalno, takoj, brez počitka, pa sledi druga serija z lažjo obremenitvijo, ki ji sledi, še vedno brez počitka, tretja serija s še manjšo obremenitvijo.
Vstavljanje delnih ponovitev je sicer nekoliko povečalo čas mišične napetosti in tako spodbudilo razvoj sarkoplazme, vendar je služilo bolj kot karkoli drugega za spodbujanje rasti miofibrilov.
Pravi dražljaj sarkoplazmi so dali upogibi vzporednic in odprtine za kable, ki ležijo na klopi, izvedene z dvojnimi, trojnimi in delnimi ponovitvami konca serije za dodatno povečanje časa mišične napetosti.Količina sarkoplazme se je močno povečala, zato se je naš športnik v kratkem času povečal: fantastična stvar. Vstavitev delnih ponovitev in zaključek treninga vsake mišične skupine z dvojnimi in trojnimi sklopi sta povzročila optimalno ravnovesje med razvojem miofibrilov in sarkoplazmo za veliko in hitro rast mišic.
Ekscentrični trening s poudarkom na negativni fazi ponovitev
Tako kot dvojna in trojna serija tudi s poudarkom na negativni fazi ponovitev proizvajajo poleg razvoja sarkoplazme tudi odličen razvoj miofibrilov. S to tehniko so bili doseženi odlični rezultati pri sestavljenih vajah, kot so počepi, stiskalnice in različni latski vlek.
Za izvedbo niza s poudarkom na negativni fazi ponovitev se uporablja relativno lahka obremenitev, tako da lahko pozitivno fazo ponovitve opravite v 1 sekundi, negativno pa v 6 sekundah. Ustrezna teža za uporabo je tista, ki vam omogoča, da v približno 49 sekundah izvedete približno 7 ponovitev.
Ohranjanje mišične napetosti tako dolgo je izjemen spodbud za razvoj sarkoplazme; poleg tega negativna (ekscentrična) faza, ki traja tako dolgo (6 sekund), povzroči "travmo" za miofibrile, ki se tako spodbudijo k rasti. Ekscentrični trening prav tako aktivira metabolizem in ga po nekaj urah ohranja povišanega, tako da se izgorejo tudi telesne maščobe. Edina težava je, da tovrstna vadba povzroča nekaj bolečin, vendar je to majhna dajatev, ki jo morate plačati, če želite povečati mišično maso in vseeno (takšna bolečina) je signal, da metoda deluje. Dosegli smo največ, povečate mišično maso in hkrati postanete bolj definirani.
Zdaj poročamo o vadbeni rutini za lats in osrednji del hrbta, strukturirano tako, da dosežemo rast miofibrilov in razvoj sarkoplazme.
- Strojni vlečniki na lat: 3 sklope po 9-7-5 ponovitev + 1 niz po 7 ponovitev. s poudarkom na negativni fazi
- Lat strojni vlečniki z iztegnjenimi rokami: 4 sklopi po 10 ponovitev po metodi 4x
- Vrstica s palico: 3 sklopi po 9-7-5 ponovitev + 1 niz po 7 ponovitev. s poudarkom na negativni fazi
- Stranski dvigi upognjeni naprej pri 90 °: 4 sklopi po 10 ponovitev po metodi 4x
V zgoraj omenjeni rutini lats je treba v dveh vajah - zlasti vlečnicah za lat in veslanju z mreno - v drugem in tretjem nizu dodati težo, da se število ponovitev zmanjša. V zadnji seriji pa je treba zmanjšati težo, da lahko izvedemo 7 ponovitev s poudarkom v negativni fazi samih ponovitev.Počitek med serijami bo 2 minuti.
Pri drugih dveh vajah - zlasti vlečnicah z lat strojem z ravnimi rokami in dvigi strani - upognjenimi naprej za 90 ° se uporablja metoda 4X: enaka obremenitev in kratki počitki med sklopi. Ta vrsta treninga je najboljše, kar smo poskušali za splošno povečanje mišične mase.Popolno ravnovesje za spodbujanje tako miofibrilov kot sarkoplazme.
Metoda 4X vključuje uporabo zmernih obremenitev, številnih sklopov in kratke odmore med serijami in vajami, zlasti pa se izvaja na naslednji način:
- uporabljate utež, s katero lahko naredite 15 ponovitev in naredite le 10;
- počivajte 30 sekund in naredite še 10 ponovitev;
- počivajte še 30 sekund in naredite še 10 ponovitev;
- končno po 30 sekundah počitka poskusite narediti zadnjih 10 ponovitev.
OPOMBA:
- Uporabili smo izraz "poskušaš narediti"ker, ko se pojavi utrujenost, ne bi smelo biti mogoče narediti vseh 10 -ih. Če naredite vseh 10, to pomeni, da bo moral naslednji trening malo povečati obremenitev."
- Za bicepse, ki so majhne mišice, bomo naredili 3X sklope, ki so enaki 4X, vendar z enim nizom manj.
Trening po metodi 4X je še posebej primeren za športnike, ki imajo skoraj največji individualni potencial rasti, primeren pa je tudi za športnike določene starosti, ker z rahlimi obremenitvami na sklepih ni poškodb. Kljub uporabi lahkih obremenitev in hitri izvedbi (15 minut) tega usposabljanja se rdeča vlakna enako temeljito stimulirajo (N.B. Trening je kratek, vendar izvedba 10 ponovitev traja približno 60 sekund).
Eksperimentirali smo z metodo 4X na več športnikih in prirast mase je bil izjemen.
Še zadnja stvar: skoraj vse mišične skupine potrebujejo 3 vaje; na ta način se mišica trenira v 3 možnih položajih upogibanja. V zvezi s tem predlagamo naslednjo rutino za bicepse:
- Za vmesni položaj: 4 x 10 zvijanje mrene s 4X metodo
- Za položaj raztezanja: 3 x 10 klopi za stojnico po 3X metodi
- Za kontrakcijski položaj: koncentracijski curl s 3x12 dumbbell s 3X metodo
Na tej točki je naša razprava o pridobivanju mišične mase končana. Srčno upamo, da bo koristna pri izpolnjevanju vaše želje po mišični in definirani postavi in da bo to lahko pripomoglo k širjenju veljavnosti naših metod.
, zato primeren le za izkušene bodybuilderje, torej tiste, ki so zdaj že opravili začetno fazo bodybuilding prakse in ne najdejo več koristi od programov za začetnike in vmesne študente. Po prvih in vznemirljivih rezultatih je pravzaprav vsak bodybuilder doživel grenko zastoj, zaradi katerega se je lotil različnih vrst treningov, ki jim skoraj vedno ni uspelo doseči cilja. Med najpogostejšimi napakami teh športnikov c "je podaljševanje treningov z dodajanjem vaj po vajah v svojo rutino, neizprosnim padcem v pretreniranost ali poskušanjem povečevanja obremenitev v zaman, da bi povečali moč, pogosto postanejo resni Ne vedo da je pravi način povečati intenzivnost usposabljanja s skrajšanjem časa samega treninga, z zmanjšanjem premorov med sklopi in predvsem s korenito spremembo izvajanja gibov, kot je razloženo v tej razpravi.Tistim, ki nimajo zadostnih izkušenj s treningi, priporočamo, da najprej sledite programom, o katerih poročamo na naši spletni strani www.foodcompany.it v razdelku »kako povečati mišično maso«. Šele po zagonu teh programov boste pripravljeni na zahtevnejše rutine, kot so tiste, opisane v tem dokumentu.
Kot ste videli, tukaj nismo prikazali popolnih tabel za usposabljanje, ampak le primere rutin na določeni mišični skupini, ravno zato, ker predpostavljamo, da imajo tisti, ki sledijo tem programom, dovolj izkušenj, da lahko, ko razumejo osnovna načela, ki jih tukaj poročajte, sami sestavite celotne programe usposabljanja. To bi lahko storili sami, vendar smo se želeli izogniti upoštevanju tudi velike količine spremenljivk, ki pridejo v poštev od posameznika do posameznika, in dejstva, da je napredni športnik verjetno najboljši poznavalec njihovih fizičnih in psiholoških značilnosti. Če doslej uporabite tehnike, ki smo jih predlagali, ne morete zgrešiti. Dobra vadba. . Če niti enega od teh dejavnikov ne uporabite do popolnosti, želeni rezultati ne bodo doseženi. Bodybuilding je težka disciplina, ki zahteva žrtve in le tisti, ki se prijavijo, bodo dosegli želene rezultate.
Mnogi športniki trenirajo kot nori, potem pa se pustijo za mizo pojesti vse, kar želijo; rezultat je povečanje telesne maščobe, ki pokriva tako močno razvite mišice s treningom. Drugi športniki ne dobijo dovolj počitka, imajo dobre noči zelo pozno spanje in se zgodaj zjutraj zbudijo, da gredo v službo ali na študij : brez ustreznih ur počitka ne more biti rezultatov, ker se telo ne okreva dovolj.
Za konec pa še dodatki. Nekateri pravijo: "Kakšen je smisel porabe denarja za dodatke, če lahko dobite iste snovi iz običajne prehrane?" Dejstvo je, da iz običajnih živil pogosto ni mogoče vzeti enakih količin snovi. Vzemimo za primer kreatin: če vzamete 3 grame, morate zaužiti 1 kg rdečega mesa, prav tako zaužiti 150 gramov maščobe, ki je v samem mesu. To zagotovo ni potrebno za dobro opredelitev mišic!
Tisti, ki običajno jemljejo prehranske dodatke, vedo, kako pomemben je ta vidik, in z veseljem vložijo to ekonomsko naložbo v svoje telo, namesto da porabijo denar za cigarete in alkohol, kot to počnejo mnogi. To je denar vržen!
Karkoli bi kdo rekel, je bila močna, mišičasta in definirana postava vedno bolj všeč debelemu s trebuhom, ne le ženskam, ampak tudi umetnikom, ki so v preteklosti kot idealne estetske kanone uporabljali mišičasta in izklesana telesa. svoja umetniška dela.
No, res smo prišli do konca, le še vsem želimo dobre rezultate.
ODGOVORNOST
Članek "Skrivnosti usposabljanja za "pridobivanje mišične mase" je bila napisana, da bi vam pomagala razviti mišično postavo z upoštevanjem dokazanih znanstvenih strategij bodybuildinga. Vadba z utežmi je zelo zahtevna telesna dejavnost; zato priporočamo, da se pred začetkom posvetujete z zdravnikom in opravite vse potrebne zdravstvene preglede. Vse, o čemer poroča ta pogodba, je zgolj informativne narave, uporaba metod in usposabljanj, o katerih poročate, pa je po vaši presoji in odgovornosti.
