Shutterstock
Od najnovejših pridobitev na področju prehrane ljudi je bilo potrjeno, da sadje in zelenjava ne vsebujeta samo bistvenih hranil (vitamini, minerali in majhen del esencialnih maščobnih kislin), ampak tudi zaščitne dejavnike, povezane z njihovo barvo.
Zakaj sta sadje in zelenjava dobra za zdravje?
Vsi vemo, da je uživanje veliko sadja in zelenjave dobro za vaše zdravje, vendar smo se vprašali, zakaj?
Zdravstvene lastnosti so posledica vsebnosti vode, vitaminov, mineralnih soli, sladkorjev, vlaken in spojin, imenovanih fitoaleksini (v angleščini fitokemikalije). Te snovi dajejo zelenjavi in sadju barvo in so pomembne tako za same rastline kot za človeški organizem:
- Za rastline, zahvaljujoč zaščitnemu delovanju pred mikroorganizmi in paraziti;
- Za človeški organizem zahvaljujoč zaščitnemu delovanju proti aparatom in sistemom.
Vsako sadje in zelenjava imata določeno značilno sestavo, zato je priporočljivo jesti čim več sort.
Na ta način lahko telo absorbira pravo mešanico osnovnih snovi, da zadovolji vse svoje potrebe.
Pomen barv v prehrani sadja in zelenjave
Zato moramo vsak dan jesti različne vrste sadja in zelenjave, da zaužijemo pravo količino vlaknin in fitokemikalij.
Tu potem barve prevzamejo prehrano!
Pravzaprav so nedavne študije pokazale, da je dobro vsak dan zaužiti pet sadja in zelenjave različnih barv: belo, zeleno, rdečo, rumeno / oranžno, vijolično / modro.
Ena porcija je enaka:
- Priloga iz surove ali kuhane zelenjave (50-250 g);
- Srednje veliko sadje (100-200 g) za prigrizek, na koncu obroka ali pri zajtrku;
- Sadni in / ali zelenjavni sok (150-250 ml), ki ga zaužijemo kot pijačo.
Z uspehom, da bi te navade postale lastne in ohranjanjem aktivnega (nesedečega) življenjskega sloga, se je pokazalo, da se tveganje za nastanek raka zmanjša za 1/3 in ohrani določeno splošno telesno počutje.
Upoštevanje teh nasvetov je pomembno v vseh življenjskih obdobjih, zato je priporočljivo od najzgodnejših let.
Zdaj pa poglejmo, po komponentah, koristne lastnosti sadja in zelenjave.
;Analizirajmo jih enega za drugim.
, antocijani, karotenoidi in klorofili so glavne fitokemikalije sadja in zelenjave ter imajo vlogo zaščite telesa z zmanjšanjem tveganja:- Oksidativni stres;
- Tumorji;
- Skupna in LDL hiperholesterolemija;
- Primarna arterijska hipertenzija;
- Sladkorna bolezen tipa 2;
- Ateroskleroza;
- Tromboza;
- Kardio in cerebrovaskularni dogodki.
Nekateri vitamini imajo izjemno antioksidativno moč in poleg upočasnitve staranja ščitijo (tako kot fitoaleksini) pred nastankom tumorjev in presnovnimi patologijami.
Sadje in zelenjava sta večinoma bogata z:
- Antioksidativni vitamini:
- Karotenoidi (pro vitamini A, kot sta beta karoten in likopen): vsebujejo predvsem oranžno sadje in zelenjava (paprika, čili, paradižnik, korenje, jagode, češnje, melona, breskve, marelice itd.)
- Askorbinska kislina (vitamin C): vsebuje jo predvsem kislo sadje (limona, pomaranča, grenivka, jagode, češnje, jabolka itd.) In v določeni zelenjavi (cvetača, peteršilj, čili, solata, radič itd.)
- Tokoferoli (vitamin E), zlasti alfa tokoferol: prisoten je skoraj povsod, čeprav v majhnih količinah. Avokado, oljke, špinača, zelena repa in še posebej oljna semena ali ekstrahirana olja so zelo bogata z njimi.
- Vitamin K: Pravzaprav ni tako bogat, vendar je zelenjava še vedno glavni vir hrane.
- Folati: potrebni za sintezo nukleinskih kislin (zelo pomembni za razvoj ploda), bogati so z zelenjavo, bogato s klorofilom (na primer špinača, solata, radič, radič itd.) In v nekaterih sadežih (na primer jabolka in pomaranče).
To je zato, ker sta sadje in zelenjava bogata s kalijem, magnezijem in hkrati vsebujeta malo natrija (katerega presežek je vpleten v etiologijo občutljivega natrijevega visokega krvnega tlaka).
Kalij spodbuja izločanje natrija z urinom in skupaj z magnezijem pomaga vzdrževati alkalni PRAL.
in podpirajo pravilnost alvo;
Tudi zato zdravniki in nutricionisti priporočajo pitje vsaj enega litra vode na dan, kar ne ustreza našim dejanskim potrebam, ki so vsaj dvakratne (približno 2 litra za povprečno odraslo osebo). na liter vode za pitje preostalih 50% vode potrebuje hrana, predvsem pa: sadje, zelenjava in mleko; drugič (vendar ne preveč) so kuhano meso, ribe in žitarice-stročnice.
Zato športnikom, ki imajo večjo potrebo po vodi za nadomestitev znojenja, na splošno ni priporočljivo jesti konzervirane hrane (siri, suhomesnati izdelki itd.).
Voda je prav tako bistvena, v pravih količinah (en ali dva kozarca na obrok, odvisno od sestave), da se zagotovi pravilna prebava.
oksidativna) ali pridobljena iz intenzivnega kmetijstva, imajo kemijsko vrednost nižjo od običajne.Zato priporočilo, da raje izbirate sezonsko sadje in zelenjavo, po možnosti lokalno ali s "kratko verigo".
Tudi slabo ohranjeno sezonsko sadje je izpostavljeno prostim radikalom, kisiku in svetlobi, pri čemer izgubi večino hranil, občutljivih nanje.
to je zagotovljeno predvsem v surovih izdelkih.
Med termolabilnimi molekulami izstopajo predvsem nekateri vitamini, ki se s toploto razgrajujejo (zlasti C in folati).
Poleg tega pri kuhanju sadja in zelenjave s krivolovom (ali vrenjem) pride do redčenja mineralov v okoliški tekočini.
Kuhano sadje in zelenjava sta uporabna za povečanje porcij in s tem prispevek vlaken, ki med drugim postanejo tudi bolj topna - viskozna. Na ta način so bolj uporabni pri modulaciji črevesja in kot prebiotiki.
Če želite izvedeti več, preberite tudi: Dieta rdeče Diet rumene in oranžne Diet zelene Diet vijolično-modre Prehrana bele svetlobe, z malo olja, a zelo zelo okusna. Sledite našemu video receptu Zelenjava, polnjena z mesom
Težave pri predvajanju videoposnetka? Znova naložite video z youtube.
- Pojdite na stran videoposnetka
- Pojdite na razdelek Video recepti
- Oglejte si video na youtube