To so kompenzacijske prilagoditve kot odziv na tako imenovane mehanske, fizične in biološke obremenitve mišično -skeletnega sistema - razvoj miofibrilarne napetosti, kopičenje "presnovkov" v mišici, povečano izločanje anaboličnih hormonov - ki se pojavijo po visoko intenzivnih vajah in kratkega trajanja.
. Šele po tem pragu pride do bistvenih in očitnih sprememb, tudi če ne delujemo proti mišični odpovedi.
To je povsem drugače, če upoštevamo delo pri 40-60% 1RM, ki namesto tega zahteva, da se mišica izčrpa, da bi spodbudila hipertrofično rast.
Če je usposabljanje načrtovano in izvedeno s tehnično-znanstveno strogostjo in pravilnostjo ob upoštevanju posamezne biomehanike, se ti pogoji povečujejo stanje splošnega psihofizičnega počutja. Nasprotno pa so lahko zlasti velike preobremenitve neprijetne za mišice, kite in sklepe.
Pomen moči
Tisti, ki želijo povečati mišično maso, morajo zato povečati tudi moč.
Sila je po definiciji fizična količina, ki ponavadi spremeni stanje mirovanja ali gibanja telesa, na katero deluje.
Sposobnost mišice, da izvaja silo, zagotavlja njena temeljna lastnost, in sicer kontraktilnost (sposobnost samoštevanja).
Gre torej za splošen pojav, ki ga je pri določeni vaji mogoče proizvesti pri kateri koli intenzivnosti; vrsta sile, ki pa je v našem posebnem primeru opredeljena kot "največja sila" in predstavlja vrednost, ki izraža aktivnost živčno -mišičnega sistema v primeru največjega "prostovoljnega" krčenja.
Absolutna maksimalna moč VS
Pomembno je pojasniti, da največja sila ne predstavlja največja mišična zmogljivost pogodbo, toda največja zmogljivost zaposliti motorne enote pod prostovoljni nadzor.
Največja zmogljivost mišice je namesto tega opredeljena kot "absolutna" sila, ki predstavlja potencialno sposobnost izražanja vse biološke potencialne sile. Ni izključljivo samo z uporabo volje in je vedno višja od največje sile. Predstavitve absolutnih zmogljivosti mišičnega sistema so zelo redke, na primer tiste, ki jih opazimo v situacijah strahu in panike, v katerih lahko "normalni" ljudje dvignejo ogromne obremenitve (na primer "avto"), da rešijo človeško življenje ali svoje življenje. kožo.
Pogosto opazimo sedeče ljudi z zelo vitko strukturo, ki imajo sposobnost dvigovanja bremen kot dobro usposobljen športnik. To je klasičen primer "močne narave": takšni posamezniki imajo veliko večjo sposobnost zaposlovanja motoričnih enot za krčenje mišic kot pri "povprečnem moškem".
maksimalno mora predstavljati temeljno sestavino športnikovega makrocikla priprave, saj s svojo periodizacijo omogoča postopno povečanje sposobnosti zaposlovanja motoričnih enot - trening z večjimi obremenitvami - kar vključuje večjo superkompenzacijo iz naloženih bremen.
Najbolje je, da takoj pojasnite s praktičnim primerom:
- V vsakem obdobju je največja sila, ki jo lahko določena mišica izrazi s testi za 1RM, recimo 100 kg.
- 75% dela bo torej 75 kg; to bo privedlo do živčno -mišičnih prilagoditev glede na to natančno obremenitev pri usposabljanju.
- Po mezociklusu, ki je v celoti namenjen največji sili, se oceni 1RM 130 kg; delo, ki ga je mogoče opraviti pri 75%, bo približno 97 kg ((22 kg več)). To bo prineslo drugačne in višje prilagoditve od tistih, pridobljenih pri 75 kg, z večjim povečanjem mišične mase zaradi potrebe strukture, da se prilagodi novemu stresu zaradi večje obremenitve.
Vadba mezociklov moči določa opazno naravno povečanje ravni testosterona in somatotropina (položaj, ki ga športniki brez dopacije zelo iščejo). To je posledica stresa na proprioceptivni sistem, ki s povratnim mehanizmom sproži pogoje prilagajanja na velike obremenitve, da se telo zaščiti pred velikim stresom, ki mu je izpostavljen.
Lastnosti usposabljanja
Trening je treba omejiti na 45-60 minut, da ne bi prišlo do "prekomerne proizvodnje" katabolnih "hormonov, da bi se izognili izčrpavanju zalog energije in omejili sistemsko in živčno utrujenost.
Številni trenerji se dobro zavedajo pomena periodizacije vadbe, ki jo spreminja med mezocikli največje moči, hipertrofije, stabilnosti in predvsem počitka.
Primer letnega strukturiranja za povečanje moči in rast mišic je prikazan na naslednjem diagramu:
- 1. mezocikel: 2 tedna anatomske prilagoditve za povezovalne strukture z obremenitvami 55-75% 1RM 4 tedne dela, namenjenega največji moči z obremenitvami 85-100% 1RM, integriranimi s funkcionalnim treningom;
- 2. mezocikel: 6 tednov dela za rast z obremenitvami 75-80% 1RM in funkcionalnim treningom
- 3. mezocikel: 1 teden počitka in 5 tednov dela, namenjenega največji moči z 85-100% obremenitvami 1RM, integriranimi s funkcionalnim treningom;
- 4. mezocikel: 6 tednov dela za rast z obremenitvami 75-80% 1RM in funkcionalnim treningom
- 5. mezocikel: 2 tedna aktivnega raztovarjanja (lahka aktivnost) 4 tedna dela, namenjenega največji moči z 85-100% obremenitvami 1RM, integriranimi s funkcionalnim treningom;
- 6. mezocikel: 6 tednov dela za rast z obremenitvami 75-80% 1RM in funkcionalnim usposabljanjem;
- Počivaj.
Iz primera lahko vidimo, kako je treba vaje za moč ponavljati s stalnim kolesarjenjem po celotnem makrociklusu na letni ravni, vendar je to treba izvajati tudi vsaki dve leti.
Prav tako je treba opozoriti, da je v vsakem mezociklusu c "vedno prisotna funkcionalna vadba, ki omogoča vadbo tistih stabilizirajočih mišic - katerih del je v jedru -, ki so močno vključene pri dvigovanju velikih bremen, ravno zaradi njihove funkcije fiksatorji za sklepe.
, vedno z istimi rezultati in brez napredka ali izboljšav, se boste kmalu znašli v fazi "platoja" - glede rasti in moči - neuspešni niti za povečanje obremenitve niti za ponovitve.
Zato obstajajo različne metode usposabljanja - tudi zelo različne - na primer superseti, striptiz, pavze za počitek in tako naprej, ki vodijo v nove prilagoditve in so včasih koristne za odblokiranje situacije.
Kljub temu povečano zaposlovanje motoričnih enot, ki je temeljni dejavnik rasti, v glavnem dosežemo z obremenitvami zaradi visokih obremenitev, ki so blizu maksimalnih, kot pri treningu moči. Zato visoke intenzivnosti nikoli ne smemo popolnoma opustiti, razen v zelo kratkih obdobjih.
To usposabljanje je lahko tudi "meč z dvema rezoma", saj bo z ogromno nevronsko komponento na dnu naporno za osrednji živčni sistem (CNS). To bi lahko povzročilo občutek utrujenosti, ki, če ne pravilno odmerjeno in nadzorovano, lahko povzroči splošno stanje "zmanjšane tolerance do" treninga "- ne da bi bilo treba govoriti o pretreniranosti.
primarno (ali bistveno), ki lahko s povečanjem kardiovaskularnega tveganja predstavlja resno oviro za ta protokol. Obremenitve, ki so zelo blizu 1RM, povzročijo zvišanje intraabdominalnega in intratorakalnega tlaka ter spremembo krvnega pretoka v srce zaradi neizogibnega manevra Valsalve (poskus izdihavanja z zaprtim glotisom). Pozor, čeprav je neizogiben, je lahko Valsalva upravljan in zmanjšan na bistveni minimum, zato tehnični vidik v tabelah moči ni odločilen le zaradi učinkovitosti, ampak tudi zelo pomemben za varnost športnika.Valsalva je še posebej pomembna pri vajah z več sklepi, ki vključujejo veliko mišično maso in zahtevajo brezhibno stabilizacijo jedra, na primer počepe. To se zgodi, ker dobro znano jedro izboljša zmogljivost in ščiti hrbtenico pred kakršnimi koli "motnjami".
Zato se morate vedno posvetovati z zdravnikom, po možnosti s kardiologom, da dobite vsa pojasnila o tej zadevi in pridobite nasvet o izvajanju najprimernejše telesne dejavnosti za vaša stanja.
ali pa kratek prekinite takoj za tem.tako kot negativ predstavlja zelo močno sredstvo za razvoj največje specifične sile, povezane s povečanjem prečnega prereza mišice.
S tem usposabljanjem je mogoče "zavirati" obremenitve 120-130% 1RM. Vendar ga ne smete upoštevati več kot 2 ali 3 tedne, da ne bi preobremenili strukturnih (omnektivnih) komponent.
"Pliometrični" trening je lahko koristen tudi za povečanje maksimalne moči, pod pogojem, da se upoštevajo enaka pravila, ki veljajo za negativne ponovitve. Preveč obremenjuje tako mišično -skeletni sistem kot osrednji živčni sistem.
vsiljivo, zato je treba vstopiti v perspektivo dvigovanja pomembnih bremen - vedno pri sklicevanju na subjektivnost.celoten priročnik ISSA - Različni avtorji
