Glutamin in trening
Uredil dr. Davide Marciano
Glutamin je nebistvena aminokislina in predstavlja 2/3 aminokislin, prisotnih v mišicah. Večino glutamina v krvnem obtoku proizvajajo mišice in nekateri organi, na primer jetra.
Mnoge druge aminokisline, zlasti BCAA, delujejo kot predhodnice.
Študije so pokazale, da lahko povečana hidracija mišic vpliva na rast mišic; večja kot je hidracija, večja je stopnja sinteze beljakovin (tudi zaradi tega je priporočljivo piti veliko vode) Logično je, da je zmanjšanje volumna celic močno katabolično.Glutamin lahko poveča hidracijo mišic.
Izčrpavanje te aminokisline poteka po čudnem poteku, sestavljenem iz dveh faz:
Prvi, ki se zmanjša, je glutamin v krvi in se pojavi skoraj na začetku vadbe. Da bi nadomestili pomanjkanje, mišice začnejo sintetizirati nov glutamin iz drugih aminokislin, kot so BCAA, kar neizogibno vodi v izčrpavanje slednjih. Sčasoma na novo sintetizirani glutamin preide v krvni obtok in povzroči mišično pomanjkanje. proti stanju katabolizma, zaradi zmanjšanja glutamina in aminokislin, ki so bili uporabljeni za resintezo.
Pomanjkanje glutamina, kot je bilo že omenjeno, vodi do zmanjšanja sinteze beljakovin, kar je še posebej poudarjeno v urah po vadbi; ker nočni post povzroči tudi izgubo glutamina, se oba procesa združita in povečata katabolizem. Ni treba posebej poudarjati, da se boste, če trenirate, ko so vaše rezerve glutamina še vedno nizke, pretrenirali.
ZAKAJ SE GLUTAMIN UNIŠČI V VARNOSTI?
Poraba glutamina je med treningom pomembna, ker:
1. Intenziven trening povzroči povečanje kortizola, ki je snov, ki najbolj povzroča njegove odpadke in jih razgrajuje.
2. Vaja poveča telesno porabo ogljikovih hidratov, zato se bosta tako raven insulina kot krvnega sladkorja zelo verjetno znižala. To spodbuja uporabo drugih snovi, razen ogljikovih hidratov, kot vir energije; zato jetra in ledvice za energijo porabijo aminokisline, predvsem alanin in glutamin.
3. Druga funkcija glutamina je vzdrževanje ravnovesja KISLINA-BAZA.
Ko treniramo z utežmi, mišice proizvajajo mlečno kislino, ki prehaja v krvni obtok in jo zakisa. Povečanje mlečne kisline povzroči padec pH (pH je merilna lestvica za koncentracijo vodikovih ionov. PH pod 7 označuje kislo okolje, pH nad 7 označuje osnovno okolje).
V tem primeru je lahko ledvična poraba glutamina ogromna, kar posredno poveča odstotek bikarbonata. Ko novo sintetizirani bikarbonat doseže kri, služi kot pufer, tako da se veže na kisli del krvi, da doseže nevtralen pH in obnovi kislinsko-bazično ravnovesje.
4. Glutamin je odlično gorivo za celice imunskega sistema.
5. Glutaminska kislina, ki nastaja v možganih iz glutamina skupaj z glukozo, je primarno gorivo možganskih celic in v kombinaciji z amoniakom razstruplja možgane.
ZAPOSLITEV
Samo glutamin je nestabilen v prisotnosti vode, toplote in pH (zaradi tega bi morali pomisliti na tiste tekoče dodatke, ki trdijo, da vsebujejo glutamin).
Najresnejša težava je, da po zaužitju velik del ne preide v kri, tj. Približno 60 - 80% jih absorbira črevo; preostanek je premalo, da bi zadostil potrebam naših mišic.
Odlična je njegova kombinacija z ALANIN + GLICIN + BCAA. Prva dva naredita glutamin veliko bolj stabilen, BCAA pa so njegove predhodnice.
Peptid je raje kot preprost glutamin, ker je očitno boljši.
Glutamin v peptidni vezi pomeni, da je vezan na drugo aminokislino, zaradi česar je spojina veliko bolj stabilna.
Študije so pokazale, da ta peptidna oblika naredi glutamin 10 -krat večji od preproste oblike.
Priporoča se tudi, ker:
1. Hitreje se absorbira
2. Črevesje in jetra ga ne uporabljajo in razgrajujejo tako hitro kot prosti glutamin.
ODMERKI
Vzame se 5 g. pred vadbo in 5 / 10g po vadbi za hitrejše okrevanje in znižanje ravni kortizola.