Uredil dr. Umberto Miletto
«samo če trdo trenirate, sicer zapravljate denar!
Študije kažejo, da je vadba odpornosti eno uro na dan najučinkovitejši način za povečanje mišičnega kreatina.
Več kot 95% kreatina v telesu je v mišicah. Če želite ugotoviti, koliko kreatina potrebujete, morate poznati svojo pusto maso (telesna teža minus masa maščobe).
Ena od teorij jemanja kreatina vključuje prvo fazo "super obremenitve" mišic in naslednjo fazo vzdrževanja. Ni bilo dokazano, da bi nizki odmerki kreatina močno povečali mišični kreatin.
Inštitut Colgan priporoča, kako jemati kreatin:
- 6-dnevni režim polnjenja in naslednja 3-6 tedenska vzdrževalna faza
Za odmerke glejte naslednjo tabelo
Kreatin jemljite ves dan tako, da dnevni vnos razdelite na štiri.
Najboljši čas za jemanje vaših odmerkov so:
-30-60 minut pred vadbo
- takoj po treningu
- druga dva odmerka, ki jih jemljete v presledkih za zapolnitev dneva (npr. zjutraj in zgodaj popoldne)
Pridobitev kreatina v mišicah je mogoče izboljšati z vsakim odmerkom s pijačo, ki vsebuje 30-40 gramov sladkorja. Zakaj sladkor? Ker sladkor spodbuja izločanje insulina v trebušni slinavki, kar je bistveno za potiskanje kreatina skozi membrane mišičnih celic.
Druga pomembna strategija za najboljšo asimilacijo kreatina pri tistih osebah, ki imajo "neučinkovitost presnove insulina", je dodati znane "ojačevalce" insulina, to je 400-800 mcg kromovega pikolinata, 300-600 mg omega-3 maščobnih kislin in 100 mg alfa-lipoične kisline, v mešanico kreatina.
Nenazadnje morate kreatin jemati v ciklu. Idealni so 8-tedenski ciklusi kreatina, prepleteni s 4 tedni počitka.
in citronska kislina, bi morala povečati absorpcijo kreatina. Pazite se odvzemov in načina porabe denarja !!Kreatin monohidrat se dobro absorbira, ne da bi bil tako drag! Ni znanstvenih dokazov, da bi kateri koli drugi kreatin deloval bolje od navadnega kreatin monohidrata, če ga jemljemo z ustreznimi ogljikovimi hidrati. Skoraj vse znanstvene študije so bile izvedene s kreatin monohidratom, ki je edina oblika kreatina, za katero obstajajo znanstveni dokazi o učinkovitosti.
Na trgu je veliko slabe kakovosti kreatina in če ste imeli težave, je to verjetno povzročila poceni blagovna znamka, ki jo uporabljate, brez vonja in brez stranskih učinkov.
Za pripravo tega članka je bila posvečena knjiga "Vodnik športne prehrane" avtorja Michaela Colgana, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, ki jo toplo priporočam.
Bibliografija
1. Colgan M. Program moči. San Diego: Publikacije CI, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Spremembe ATP in fosfkreatina v posameznih človeških mišičnih vlaknih po intenzivni električni stimulaciji. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Zvišanje kreatina v mišicah pri mirovanju in vadbi pri normalnih osebah z dodatkom kreatina. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatin in njegova uporaba kot ergogeno sredstvo. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Presnova skeletnih mišic v kratkem času, visoko intenzivna vadba: vpliv dodatka kreatina. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin pri ljudeh s posebnim poudarkom na dodatkih kreatina. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Učinek zaužitja kreatin monohidrata na anaerobne indekse moči, mišično moč in telesno sestavo. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Dodatek kreatina in dinamična prekinitvena vadba z visoko intenzivnostjo. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Učinek peroralnega dodatka kreatina na skakalne in tekaške sposobnosti. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Dolgotrajen vnos kreatina je koristen za mišično zmogljivost med treningom odpornosti. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Dodatek kreatina izboljša občasno delo. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Dodatek kreatina v vzdržljivostnih športih. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonsko zdravje, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], elektronska pošta na inštitut Colgan 7. januarja 1999
