Nasveti za zdravo prehrano nogometaša

Uredil dr. Devis Zamburlin

Bibliografija: Dr. ENRICO ARCELLI - Praktični predlogi za zdravo in racionalno prehrano igralca

** ZELO MAŠČE. - Prvo pravilo za lažjo prebavo je zmanjšanje vsebnosti maščob v obroku, ki je pred srečanjem; predvsem se je treba izogibati ocvrtim in dolgo kuhanim maščobam; klobase je treba izključiti (z izjemo bresaole in razmaščene surove maščobe) šunka), maščobno meso in omake; prav tako je treba poskusiti odstraniti očitno mastne dele mesa, kožico piščanca itd. maščobe za kuhanje, začimbe, sire, polnomastno mleko; zmanjšati je treba minimalno količino pravega maščobe (maslo, margarina, različne vrste olj ...) so dovoljene in je daleč zaželeno, da so surove. Ko se prebavijo in prispejo v krvni obtok, s hiperlipidemijo negativno vplivajo na prebavo. (tj. visoka koncentracija lipidov v krvi).

** NEKAJ BELJAKOVIN. - pri obroku pred igro ni treba zaužiti beljakovin; zato se lahko popolnoma vzdržite hrane, ki jo vsebuje v izobilju, kot so meso različnih vrst, jajca, siri, mleko. Nekdo pa jih bo iz navade morda želel najeti; v teh primerih je priporočljivo vzeti - kot je bilo že rečeno - nekaj rezin bresaole ali surove šunke, ki jim je bil previdno odvzet beli del (zelo bogat z maščobami), ali omejen del zelo pustega mesa, kuhanega brez maščobe.

** OBILA KOMPLEKSNIH UGLJIKOHIDRATOV. - Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so običajno najlažje prebavljiva in so tudi tista, ki spodbujajo povečanje zalog glikogena v mišicah in jetrih; prednost imajo kompleksni ogljikovi hidrati, to so škrobi, kot so tisti, ki jih vsebujejo testenine, v kruhu, v rižu, v krompirju itd.

** NIKOLI PREPREKO Enostavnih sladkorjev. - Dobro bi bilo omejiti količino enostavnih ogljikovih hidratov, to je sladkorjev, začenši s saharozo, to je sladkor za kuhanje, in iz glukoze (imenovane tudi dekstroza). Ko vzamete več gramov teh sladkorjev hkrati, se v resnici najprej pojavi hiter dvig krvnega sladkorja ali "hiperglikemija". Posledica tega je "vstop v kri insulina (hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka) v količina veliko večja od običajne. Glikemija se tako ponavadi vrača na bazalne vrednosti; če pa je zvišanje ravni glukoze in posledično tudi insulina hitro in precejšnje - se lahko zgodi tudi, da krvni sladkor pade pod normalne vrednosti; potem govorimo o "reaktivni hipoglikemiji", to je znižanju krvnega sladkorja zaradi reakcije na njegovo pretirano zvišanje. Kot smo povedali na začetku, vam hipoglikemija ne omogoča, da se izrazite z največjo učinkovitostjo. glukoza. Tudi nekatera živila, bogata s škrobom, v resnici nagibajo k zvišanju krvnega sladkorja in (posledično) insulinemiji, vendar nikoli tako nenadoma, kot to počneta ta dva sladkorja.

** Izogibajte se nepravilnim ujemanjem. - Pogosto sta združeni dve hrani, ki zaradi dejstva, da zahtevata različne prebavne procese, podaljša čas prebave. Prav zaradi tega ni primerno jesti sadja na koncu obroka, če želite hitro prebavo. Tudi kombinacija jedi, bogate s škrobom (testenine ali riž), z beljakovinsko hrano (zrezek ali drugo vrste mesa, jajc, sirov ...) zahteva prebavne čase daljše od tistih, ki so potrebni za prebavo samo "ene ali" druge jedi. Enako lahko rečemo za kombinacijo dveh beljakovinskih živil (meso in sir; meso in jajca; jajca in sir; mleko in meso; mleko in jajca ...), ki jih je treba zaužiti - zlasti pri opoldanskem obroku, še posebej, če popoldanski trening - samo "enojna plošča"; sestavljena je iz obilnega obroka prve jedi (ali redkeje druge jedi), ki mu sledi jed iz kuhane ali po možnosti surove zelenjave; na ta način so časi prebave na splošno veliko krajši. Na dan igre je lahko koristno uporabiti eno samo ploščo, očitno eno, ki poleg zelenjave sestoji iz testenin ali riža.

** Izogibajte se alkoholu. - Nekateri menijo, da kozarec vina, kozarec amara ali kozarec žganih pijač pomagajo bolje prebaviti ali igrati; etilni alkohol v resnici zavira nekatere zaviralne funkcije možganov in lahko povzroči občutek evforije; vendar ne delajte iluzije, da to pomaga igralčevi zmogljivosti. Alkoholne pijače je treba v celoti izključiti iz prejšnjega večera, še posebej, če se pričakuje, da se bo igra igrala z visoko temperaturo in / ali vlažnostjo ter s precejšnjim sončnim sevanjem; Pravzaprav etilni alkohol povzroči okvaro centralnega živčnega sistema, posledično se spremeni pravilna regulacija telesne temperature, srčni utrip in s tem tudi uporaba energetskih sistemov.