Shutterstock
Topna vlakna vključujejo posebne ogljikove hidrate (NB .: ogljikovi hidrati so organske spojine), kot so pektini, dlesni, sluz in galaktomanani.
Tako kot vsa prehranska vlakna topne vlaknine najdemo večinoma v živilih rastlinskega izvora; zanje so bogati zlasti grah, fižol, semena psilija, jabolka, korenje, krompir, oves, rž, ječmen in brokoli.
Za topne vlaknine so značilne nekatere pomembne prednosti, zaradi katerih so sestavni del vsake uravnotežene in zdravju naravnane prehrane.
Topna vlakna so v določenem smislu v nasprotju z netopnimi vlakni, ki se ne raztopijo v vodni raztopini.
Prehranska vlakna in posledične koristi: kratek pregled
ŽIVILNA VLAKNA: KAJ JE TO?
V prehrani se vse tiste organske snovi, ki spadajo v kategorijo ogljikovih hidratov (z redkimi izjemami), ki jih človeški prebavni sistem s prebavnimi encimi ne more prebaviti in absorbirati, imenujemo prehranska vlakna ali preprosto vlakna.
Prehranska vlakna so torej skupek vseh tistih snovi, ki jih ni mogoče prebaviti prebavnim encimom prebavnega sistema človeka.
Prehranska vlakna najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora, kot so: sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice.
Glede na to, ali so topna v vodni raztopini ali ne, se prehranska vlakna razlikujejo po: topnih prehranskih vlaknih (ali topnih vlaknih) in netopnih prehranskih vlaknih (ali netopnih vlaknih).
PREDNOSTI ŽIVILNIH VLAKOV
ShutterstockDanes strokovnjaki v wellness sektorju, kot so dietetiki, nutricionisti, zdravniki in osebni trenerji, želijo poudariti vodilno vlogo prehranskih vlaknin v prehrani, namenjeni zdravju.
Prehranska vlakna imajo v resnici različne prednosti, med drugim:
- Preprečevanje zaprtja, hemoroidov in divertikulitisa;
- Boljši nadzor telesne teže;
- Zaščitni učinek proti nekaterim vrstam raka, vključno z rakom debelega črevesa in rakom danke;
- Zmanjšanje tveganja za diabetes mellitus (ali sladkorno bolezen tipa 2) zaradi zmanjšane absorpcije glukoze;
- Zmanjšanje tveganja za dislipidemijo in koronarno bolezen srca zaradi zmanjšane absorpcije maščobnih kislin in holesterola;
- Povečana želodčna sitost.
Po mnenju strokovnjakov za prehrano bi moral biti "dnevni vnos" slednjih s prehrano enak 30 g / dan, da bi izkoristili blagodejne učinke prehranskih vlaknin.
Ali ste vedeli, da ...
Pri uravnoteženi prehrani morajo netopne prehranske vlaknine predstavljati 70-75% vseh vlaknin, topne prehranske vlaknine pa preostalih 25-30%.
Za nutricioniste pa je doseganje priporočene dnevne količine pomembnejše od vrste zaužitih prehranskih vlaknin.
Poleg tega topna vlakna spodbujajo vzdrževanje pH v črevesju, ki zavira rast škodljive bakterijske flore, katere aktivnost je vir presnovkov, za katere je znano, da so povezani z razvojem tumorjev debelega črevesa in danke, hkrati pa povečuje razmnoževalno koristna bakterijska flora (prebiotični učinek).
Na kratko o prednostih topnih vlaken
- Topna vlakna motijo absorpcijo lipidov, holesterola in zlasti trigliceridov, kar ohranja zdravje srca in arterij;
- Topne vlaknine motijo absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer ohranjajo nizek krvni sladkor in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen;
- Kelatni učinek topnih vlaken proti lipidom in ogljikovim hidratom pomaga pri izgubi odvečne teže;
- Topna vlakna spodbujajo vzdrževanje v črevesju pH, ki ni primeren za rast tiste škodljive črevesne flore, ki je znano povezana z nastankom raka debelega črevesa in danke;
- Topne vlaknine imajo prebiotični učinek proti bakterijam koristne črevesne flore.
Katera živila imajo največ topnih vlaknin?
Nekatera živila, ki so najbogatejša s topnimi vlakninami, so:
- Stročnice, kot so grah, fižol, soja in volčji bob;
- Oves, rž in ječmen;
- Sadje, kot so fige, slive, zrele banane, jagode, olupljena jabolka, hruške, kutine in avokado;
- Semena psylliuma;
- Zelenjava, kot so brokoli, korenje in topinambur;
- Gomolji, kot sta krompir in sladki krompir, ter korenovka, kot je čebula.
Organske spojine:
pektini, dlesni, sluz in galaktomanani.
Organske spojine:
celuloza, hemiceluloza in lignin.
Glavna živila (*):
stročnice, sveže sadje (npr. olupljena jabolka, slive, hruške in jagode), oves, ovseni otrobi, korenje, krompir, čebula in semena psilija.
Glavna živila (*):
cela zrna, zelena listnata zelenjava, cvetača, bučke, zelena, oreški in lanena semena.
Funkcije:
Upočasnijo črevesni tranzit, kar vodi v večji občutek sitosti.
Zmanjšajo absorpcijo holesterola in pomagajo znižati raven holesterola v krvi.
Zmanjšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in ohranjajo nizek krvni sladkor, kar pomaga pri zdravljenju in preprečevanju diabetesa mellitusa.
V črevesju vzdržujejo pH, ki ni zelo primeren za škodljivo črevesno floro, katere presnovki so povezani z razvojem raka debelega črevesa in raka na danki (**).
Imajo prebiotični učinek na koristno črevesno floro.
Funkcije:
Povečujejo fekalno maso.
Pospešujejo črevesni tranzit, nasprotujejo zaprtju in s tem povezanim motnjam.
S pospeševanjem črevesnega tranzita skrajšajo čas stika med črevesno sluznico in škodljivimi snovmi, povezanimi z rakom debelega črevesa in danke.
(*): v resnici sta obe vrsti vlaknin prisotni v vseh rastlinskih živilih, čeprav v različnih razmerjih. Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da stročnice priznavajo kot najboljši vir vlaknin, tako s kvantitativnega kot s kakovostnega vidika.
(**): Črevesna fermentacija je skupna obema vrstama vlaken (z izjemo lignina, ki ni pravo vlakno, vendar ima podobne funkcije), vendar je za nekatere očitno boljši (npr. Pektini, dlesni, sluz, inulin, oligosaharidi, hemiceluloza) kot drugi.
Poglej si posnetek
- Oglejte si video na youtube
Vse večja poraba topnih prehranskih dopolnil je posledica vse večjega zavedanja o pomembni vlogi prehranskih vlaknin za zdravje.
Med dodatki, ki so najbogatejši s topnimi vlakninami, so dodatki na osnovi: psilija, pektina, guar gumija, arabskega gumija, polikarbofila, senegalske akacijeve gume) in inulina.