Dihanje med naporom
Ali je pri vadbi športa bolje dihati skozi nos, kot so nas učili že od otroštva ali z usti?
Na to vprašanje je težko dati suh odgovor, saj je veliko odvisno od vrste telesne aktivnosti in stopnje intenzivnosti.
Ko tečemo, vrtimo pedala ali smo v telovadnici, se naš metabolizem poveča in energetske potrebe mnogih organov se povečajo. Za zagotovitev večje oskrbe s krvjo, kisikom in hranili v tkivih se povečujeta minutni volumen srca in pljučno prezračevanje.
Povečanje prezračevanja se v bistvu doseže z:
- povečana globina dihanja
- povečana hitrost dihanja
Na tej točki je treba narediti majhno pojasnilo, ki takoj ločuje aerobne in mešane športe (tek, kolesarjenje, nogomet, tenis, plavanje, košarko itd.) Od anaerobnih (tekmovanja v šprintu, dvigovanje uteži, bodybuilding itd.).
Pravzaprav pri tej zadnji vrsti telesne dejavnosti ni smiselno govoriti o dihanju, saj se faza mišičnega napora zelo pogosto pojavlja pri apneji. Glede na kratko trajanje nastopa zadrževanje diha omogoča športniku boljšo koordinacijo gibov, razvoj povečano moč in za zaščito vašega hrbta pred težkimi dvigi.
Absolutna apneja pa ni brez kontraindikacij, zlasti za kardiopatske, hipertenzivne in diabetične osebe, ki bi se temu položaju morale popolnoma izogniti.Za to kategorijo športnikov in za tiste, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, smo napisali poseben članek, ki podrobno razlaga optimalno dihanje. tehnika uteži in dihanje.
Dihanje pri vzdržljivostnih dejavnostih
Med aerobno vadbo srednje nizke intenzivnosti se zračenje linearno povečuje s porabo kisika.
Ko se intenzivnost še poveča in se približa maksimumu, se prezračevanje poveča bolj kot poraba kisika. hitrost dihanja.
Za razlago tega pojava je treba na kratko omeniti anaerobni prag ali tisto vrednost intenzivnosti vadbe, pri kateri proizvodnja mlečne kisline presega zmožnost organizma, da jo odstrani. Kopičenje laktata v krvi delno nevtralizirajo bikarbonati (puferski sistemi) s kemično reakcijo, ki sprošča vodo in ogljikov dioksid.Kot vsi vemo, je ta zadnja snov (CO2) za telo zelo strupena in jo je treba odstraniti z dihanjem .
Zato je mlečna kislina glavni vzrok za "zadihanost", ki se pojavi med visoko intenzivno telesno aktivnostjo. V teh razmerah se povpraševanje po kisiku in potreba po odstranitvi ogljikovega dioksida močno povečata, zaradi česar mora oseba dihati skozi nos in skozi usta.
Zmogljivost ventilacijskega izvora ni omejena
Zagotovo šokantna novica za mnoge bralce tega članka. V nasprotju s tem, kar bi si kdo mislil, večja pljučna zmogljivost običajno ne omogoča povečanja vaše zmogljivosti. Pravzaprav se je pokazalo, da tudi med največjo vadbo obstaja funkcionalna rezerva dihalnega sistema.V teh pogojih je zračenje 65-85% največje dosegljive vrednosti.
Ti podatki kažejo, da v pogojih največjega napora telo ne izkoristi v celoti svojih prezračevalnih zmogljivosti, zato lahko trdimo, da "ni omejitev učinkovitosti dihalnega izvora" (to morda ne drži povsem v dveh skrajnih primerih, oz. za sedečega in za srednjega tekača na visoki ravni).
Resnični omejujoči dejavnik je količina kisika, ki ga naše telo lahko izloči iz zraka in ga uporabi za presnovne procese.Ta parameter skupaj z dihalnimi se pri prehodu iz sedečega načina življenja v aktivno življenje močno poveča, nato pa se ponavadi stabilizira. Največja poraba kisika je dejansko v veliki meri genetsko določena in nam daje oceno "prostornine motorja". Ni gotovo, da je 1000 ccm (nižji VO2 max) manj zmogljiv kot 1300 cc (višji VO2max) saj je veliko odvisno od zmogljivosti gorenja bencina (zaloge energije), teže (odstotek telesne maščobe), aerodinamike (učinkovitost športnega gibanja) in odpornosti proti obrabi (odstotek VO2 max, vzdržen za določen čas).
Nos ali usta?
Že od otroštva so nas vedno učili, da je bolje, če se ukvarjate s športom, zlasti v hladnih mesecih, dihati z nosom kot z usti. To drži, ker nosnice in nosne cilije predstavljajo naravni filter za organizem, ki ga ščiti pred bakterijami in neželenimi snovmi. Poleg tega se zrak segreva, ko prehaja skozi nosne votline, ščiti grlo in bronhije pred značilnimi obolenji dihalnih poti. (kašelj, prehlad).
Dihanje skozi nos je zato zelo koristno, ko je zelo hladno in se temperature spustijo pod ledišče (0 ° C). Vendar ima ta tehnika dihanja močno pomanjkljivost, saj omejuje količino zraka, ki vstopa in izstopa iz pljuč. Pravzaprav, ko je telesna vadba še posebej intenzivna, dihanje z usti ni več izbira, ampak nuja. Da bi to razumeli, je dovolj, da kljub močan trening: nadaljujte s široko odprtimi usti v iskanju čim več zraka.
Konec koncev, če za vaje z zmerno intenzivnostjo veljajo nasveti za dihanje skozi nos, je za višje intenzivnosti dobro poiskati največjo količino zraka z dihanjem tudi z usti (razen če je imunska obramba nizka ali če že trpite zaradi patoloških obremenitev) dihalnega sistema. Če je zelo hladno in ste nagnjeni k prehladu, lahko uporabite šal ali srajco z visokim vratom.
Uporaba nosnega obliža ali pršila z domnevnim učinkom bronhodilatatorja je smiselna le za tiste osebe, ki imajo težave z zamašitvijo nosnih poti.
Spirometrija
.jpg)
