Prehrana in šport: energetska integracija

Nazaj na prvi del: Prehrana in šport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg teže) plus ribje in rastlinske beljakovine.

Ogljikovi hidrati 50-60 %

45-65% nizek glikemični indeks ter zelenjava in sadje.

Maščobe 30 % 28-35%, dokler so mononenasičeni, z zmanjšano količino nasičenih in polinenasičenih. in jeter), ne da bi povišali koncentracijo insulina v krvi;

Med naporom: preprečite izčrpavanje mišičnega glikogena;

Po naporu: obnovite mišični glikogen.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom

Ogljikovi hidrati, ki znatno zvišajo krvni sladkor (= raven glukoze v krvi), so "visok glikemični indeks".

Kaj je glikemični indeks?

Je "globalni" indeks absorpcije ogljikovih hidratov.

Tehnično je to "območje pod krivuljo" glukoze v krvi po dajanju odmerka živila, ki vsebuje vnaprej določeno količino ogljikovih hidratov.

Hitreje se prebavi in ​​asimilira ogljikov hidrat, višji je njegov glikemični indeks.

Visok ali nizek glikemični indeks: kaj se zgodi v telesu?

Če pred tekmovanjem jeste ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom:

1. Vaš krvni sladkor narašča vse hitreje;
2. Odziv insulina je bolj izrazit;
3. Za proizvodnjo energije telo raje uporablja sladkor namesto maščob;
4. Mišični glikogen se prej izčrpa.

Če pred tekmovanjem jeste ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom:

1. Vaš krvni sladkor narašča vse počasneje;
2. Odziv insulina je manj izrazit;
3. Telo lahko uporabi dober odstotek maščobe kot vir energije;
4. Zaloge glikogena se počasi izpraznijo.

Ogljikovi hidrati pred nastopom

Do 3-4 ure prej, zlasti za dolgotrajno delovanje, lahko zaužijete določeno (ne visoko) količino ogljikovih hidratov.

Tri ure pred nastopom je dobro uporabiti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, da se izognete doseganju dirke z visokimi vrednostmi insulinemije in tvegate nizko uporabo FFA.

Prigrizki pred treningom (CHO x serviranje)

Sadje 20 - 25 g Jogurt 7 - 16 g Krekerji 20 g Sladka peciva 20 - 50 g "Športne palice" ***

Ogljikovi hidrati po nastopu

Če je v naslednjih dneh »drugo« tekmovanje ali druga zahtevna vadba, je dobro poskusiti obnoviti mišični glikogen.

Takoj po dirki je zato koristno jemati ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom: zahvaljujoč temu daje prednost ponovni sintezi glikogena. Bolje kot beljakovine skupaj z ogljikovimi hidrati (Costill in Ivy, Univerza v Teksasu).

Ogljikovi hidrati med telesno aktivnostjo

Fruktoza

1. Hitro praznjenje želodca;
2. Nizka raven glukoze v krvi in ​​inzulina;
3. Najboljša uporaba FFA;
4. Modulirana absorpcija.

Maltodekstrin

1. Učinkovita oskrba z energijo;
2. Manjša osmolarnost z enakim vnosom kalorij;
3. Odlična črevesna absorpcija.

Prehrana in šport: maščobe in beljakovine

Prehrana in šport: aminokisline z razvejano verigo, kreatin in beljakovine

Prehrana in šport: razdelitev obrokov in obrokov pred dirko

Prehrana in šport: kaj jesti med dirko