Priporočena dnevna potreba po teh aminokislinah je:
- 40 mg / kg / dan za valin;
- 23 mg / kg / dan za izolevcin;
- 20 mg / kg / dan za levcin.
Skupno približno 80 mg / kg / dan, kar je približno 6 g / dan (razmerje 2: 1: 1) pri 70 -kilogramskem subjektu.
V mesu je približno 20% beljakovin sestavljenih iz BCAA (na 100 g je približno 4 g BCAA).
Ni dokazano, da pri športniku pomagajo sintetizirati več mišične mase.
Drugič, pred naporom so lahko koristni Newsholme, za preprečevanje vnosa triptofana v cerebrospinalno tekočino, zato za zmanjšanje sinteze serotonina in posledičnega občutka utrujenosti.
Lahko delujejo tudi kot bris krvi.
Po naporu lahko spodbudijo okrevanje.
Lahko se spremenijo v glutamin in zmanjšajo tveganje za okužbe.
Aminokisline z razvejano verigo pa so široko prisotne v beljakovinah običajne hrane (glej tabelo), ki lahko, če jih zaužijemo v pravih količinah, v celoti pokrijejo, čeprav povečane dnevne prehranske potrebe športnikov.
Navedbo razmerja 2: 1: 1 med levcinom, izolevcinom in valinom lahko spodbudi poskus, da se v dietetičnih izdelkih, ki vsebujejo BCAA, uveljavi razmerje, v katerem so tri aminokisline načeloma prisotne v večini hrana.
To pomeni, da je na primer v 100 g surove šunke približno 5,5 g BCAA, ne da bi jih iskali drugje (npr .: v dodatkih); edina pomanjkljivost je, da 100 g šunke vsebuje tudi maščobe itd., zato je priporočljivo, da se sklicujete nanjo v primerih, ko želite tudi prigrizek po treningu: v tem primeru je to idealno.
HRANA
PROTEIN (g)
VALIN (mg)
IZOLEKVIN (mg)
LEUKIN (mg)
Prepečenec
11,3
540
427
830
Vrsta kruha 00
8,6
375
337
621
Zdrob testenine
10,9
544
455
834
Posušena čičerika
20,9
966
892
1609
Posušen fižol
23,6
1085
990
1799
Svež grah
5,5
226
201
342
Goveje
19,0
1018
933
1566
Teletina
19,0
1018
933
1566
Prašič
21,3
1218
1139
1741
Piščančje prsi
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Posušena šunka
26,9
1416
1392
2234
Jetra
20,0
1292
1070
1886
Trska
17,0
910
816
1484
Skuša
17,0
1357
957
1636
Podplat
16,9
903
817
1336
Tunovo olje
25,2
1392
1198
2029
Postrv
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Rast
16,1
820
630
1250
Mocarela sir
18,7
1360
1280
2880
Parmezan
33,5
1800
1421
2450
Ovčja rikota
9,5
575
484
1021
Jogurt med
3,8
210
160
300
Celo jajce
12,4
823
657
1041
Matični mleček
10,0
390
500
770
Iz Nacionalnega inštituta za prehrano, Tabele sestave hrane. Decembra 1997
naravno prisotna v človeškem organizmu, katerega glavna biološka vloga je oskrba mišic z energijo v obliki ATP.
Človek izgubi približno 2 g / dan kreatina, lahko pa ga sintetizira le 1 g / dan; ostalo je treba zaužiti z mesom.
Meso vsebuje približno 4,5 g kreatina na kg.
Najvišje koncentracije človeških mišic so tudi okoli 4 g / kg.
Kreatin, ki ga zaužijemo, vstopi v kri in od tam v mišice.
Kreatin in njegove funkcije
V mišicah je predvsem fosfokreatin, ki visoko energijski fosfat prenese v ADP in ga pretvori v ATP (alaktacidni energetski mehanizem)
Aerobni ATP nastane v mitohondriju, ki pa ne more ven; nato se prepusti fosfatu kreatinu, ki postane fosfokreatin in izloči visoko energijski fosfat.
Kreatin je tudi pufer H +.
Koliko kreatina potrebujete?
Vnos kreatina je lahko koristen le tistim, ki imajo pomanjkanje mišic (torej približno 120-130 g skupaj za tiste, ki tehtajo 70 kg).
Za druge so dovolj majhne količine, približno 2-3 g / dan.
Kreatin v rutinsko uporabljenih odmerkih nima toksičnega učinka.
