Prehrana in šport

ali lipidi, ne glede na to, ali so odlične kakovosti, na primer ekstra deviško oljčno olje ali manj dragoceni, na primer nekatera olja iz semen, razvijejo več kalorij kot vsa druga hranila: kar 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami grama ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Toda težava ni le v kalorijah, obstaja veliko drugih funkcij, ki jih maščobe lahko opravljajo, odvisno od različne kemijske strukture:

v dobrem (nosilci v maščobi topnih vitaminov, sestavine celic in druge pomembne organske strukture);
v slabem (spodbujajo povečanje telesne mase, pa tudi nastanek aterosklerotičnih plakov v arterijah).

Čeprav so maščobe tudi bistvene sestavine naše prehrane, je priporočljivo, da jih ne zaužijemo preveč, zlasti ko gre za maščobe živalskega izvora.

Pred vadbo ali tekmovanjem se je dobro izogibati preveč mastni hrani, kot so kremasti siri, ocvrt, sladice s smetano in smetano.

. Znanih je približno dvajset različnih aminokislin in glede na število in vrstni red, v katerih so razporejene, obstajajo različne vrste beljakovin.Od dvajsetih aminokislin je samo osem nujno potrebnih za naš organizem, ki jih lahko dobimo le s hrano, obe živalskega in rastlinskega izvora.

Beljakovine so dragocen in nenadomestljiv material za rast, vzdrževanje in obnovo vseh telesnih celic. Ko pa kalorij primanjkuje, na primer pri postu, telo izgubi snovi, ki jih sam ne more zgraditi in ki jih mora sam preskrbeti. zunaj s hrano, ki vsebuje vse aminokisline, ki so najmanjši elementi, iz katerih nastajajo beljakovine.

Potreba po beljakovinah je še posebej velika v obdobju razvoja, zlasti pri mladih, ki se ukvarjajo s športom, zato živila, ki oskrbujejo dragocene aminokisline (mleko in vsi njegovi derivati, meso, ribe, jajca, stročnice, povezane z žiti), ne smejo manjkajo in jih ni mogoče nekaznovano nadomestiti z drugimi, ki ne vsebujejo vseh potrebnih aminokislin.

Ker pa beljakovine vsebujejo tudi dušik, ne smete pretiravati tudi z deli mesa, jajc in sirov, ker presežek beljakovinskih živil ne bi izboljšal mišične moči, temveč bi ledvice prisilil k nadurnemu delu, da bi odstranili ostanke strupenega dušika .
To se lahko zgodi ne toliko z običajno prehrano, ampak ko slabi svetovalci, vključno z družinskim ali športnim zdravnikom, predlagajo nepotrebne ali nevarne dodatke beljakovinskih dodatkov, vključno z aminokislinami z razvejano verigo.

Znanstveniki se strinjajo, da bi morala biti za otroke, ki se redno ukvarjajo s "športno aktivnostjo", dnevna potreba po beljakovinah približno 1,2 - 1,5 grama beljakovin na kilogram teže, medtem ko za sedeče odrasle odrasle že zadostuje 0,8 - 1 g / kg.
Zato je pri jemanju dodatka, ki vsebuje aminokisline ali beljakovine katere koli narave, treba paziti, da se s hrano zmanjša vnos drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

V 14 glavnih obrokih v tednu je priporočljivo zaužiti:

meso: 3-5 krat, izmenično vse vrste mesa, vključno z bresaolo in šunko;
ribe: 2 - 3 -krat, po možnosti modre ribe ali narezane ribe, ribogojstvo ali zamrznjene ribe, pa tudi tuna v pločevinkah;
jajca: 2 -krat;
siri: 2-3 krat;
stročnice z žiti: 2-3 krat: (juhe iz testenin in fižola, riž in grah itd.)

Beljakovine, ki jih potrebuje sedeči posameznik, so približno 0,8-0,9 g / kg / dan.
Pri tistih, ki se ukvarjajo s športom, se ta potreba poveča:

v določenih fazah treninga pride do povečanja mišične mase;
beljakovine se porabijo tudi med treningom;
pri isti telesni teži je promet večji, ker je masa beljakovin večja (poveča se tudi s 14% na 21%);
usposabljanje samo po sebi povečuje promet.

Dnevna potreba po beljakovinah pri športniku lahko doseže do 2,5 g na kg / dan, vendar je dobro, da se vnos beljakovin razporedi ob različnih urah dneva:

v vsakem obroku se absorbira največ 30-35 g beljakovin
če se zaloga beljakovin razporedi čez dan, so učinki treninga večji

Zapomni si to:

Mišice se povečajo, če se posamezna vlakna povečajo (hipertrofija)
"Hipertrofija se pojavi, če je c" sinteza novih beljakovin
Trening (proti uporu) je "vadbeni dražljaj" za hipertrofijo
Do sinteze novih beljakovin lahko pride le, če so na voljo "surovine", aminokisline

V telesu ni doslednih usedlin aminokislin; če vzamete vse beljakovine v enem obroku, morda ne boste imeli "surovin" (aminokislin), ko bo telo sposobno sintetizirati nove beljakovine.Mišična masa se poveča manj, kot bi lahko.