Primer mediteranske prehrane

Prostor

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČIVO in ne nameravajo nadomestiti mnenja strokovnjakov, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo OSEBNIH terapij s hrano.

Sredozemska prehrana

Sredozemska prehrana je tipična prehrana sredozemske kotline, čeprav je ne uživajo vsa obalna območja, ki mejijo nanjo;

sredozemsko prehrano že leta preučujejo in hvalijo zaradi njenih koristnih in dolgotrajnih lastnosti, do te mere, da veljajo za nesnovno kulturno dediščino človeštva (UNESCO - 2010).

Doslej je sredozemska prehrana doživela pomembno mutacijo tako v hranilnih sestavinah kot v delih, ki so na njej določeni; povečuje se vnos kalorij, glikemična obremenitev, količina lipidov itd., medtem ko se je povprečna poraba energije prebivalcev bazena drastično zmanjšala.

Zato bo spodaj povzeta prehrana, ki je bolj zvesta prvotni sredozemski prehrani, ki je sprva izpolnjevala naslednje zahteve:

• Široka poraba: surovih žit (pira, ječmen, rž, ajda, sirek itd.), Stročnic (fižol, leča, čičerika itd.), Sezonske zelenjave, domačih ribiških proizvodov (zlasti rib) ... morda mleka in jogurta
• Zmerna poraba: ekstra deviškega oljčnega olja, integralne morske soli, sladkega sadja, belega mesa, staranih sirov, rdečega vina, jajc in suhega sadja
• Skoraj odsoten: začimbne maščobe živalskega izvora, rdeče meso (zlasti svinjina in govedina), slaščice.

Druga živila so prišla kasneje, na primer testenine, ki so od trenutka, ko se je poraba energije drastično zmanjšala (sodobna doba), začele povzročati znatno neravnovesje v vneseni energiji v primerjavi s porabo; enako velja za kruh.

Hranila v sredozemski prehrani

Moč sredozemske prehrane predstavlja kombinacija številnih prehranskih živil, ki so kontekstualizirana v uravnoteženi prehrani; najbolj zanimive molekule so:

• Termolabilni vitamini, ki pa jih v današnji prehrani primanjkuje
• Mineralne soli, ki so v sodobni prehrani manj prisotne, vključno z jodom, kalijem, magnezijem, cinkom in selenom
• Prehranske vlaknine (30 g / dan in več)
• Polinenasičene in esencialne maščobne kisline (ω3, ω6 in ω9, hipoholesterolemična, hipotigliceridemična, hipotenzivna, antitrombotična itd.)
• Lecitini (fosfolipidi za zniževanje holesterola)
• Antioksidanti (vitamini, mineralne soli, polifenoli itd.)
• Fitosteroli (estrogenske molekule v zelenjavi z zniževanjem holesterola)
• Kompleksni ogljikovi hidrati so večji od preprostih
• Rastlinske beljakovine v večjih količinah kot prehrana, v glavnem bogata z mesom in jajci

Vse to je povezano z zelo visoko stopnjo telesne aktivnosti.

Opomba: Več raziskav o splošni populaciji je pokazalo, da je sredozemska prehrana precej ateroprotektivna, to pomeni, da znatno zmanjšuje možnost nesrečnih dogodkov, povezanih z odlaganjem holesterola v arterijah, torej z nastankom aterosklerotičnih plakov; ščiti tudi pred arterijsko hipertenzijo, pa tudi pred nekaterimi raki prebavnega sistema. Sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za miokardni infarkt in možgansko kap.

Sredozemska prehrana je osnova klasične prehranske razčlenitve italijanske dietne terapije, in sicer:

1. Lipidi v 25-30% skupnih kcal
2. 12% beljakovin ali izračunano s koeficientom 0,75 g / 1,2 g na kg želene fiziološke teže
3. Ogljikovi hidrati za vso preostalo energijo
4. Alkohol, največ 2 enoti alkohola na dan.

Primer mediteranske prehrane

PRIMERNO ZA

• Vrtnar, rad rdeče vino.

Seks Moški Starost 42 Višina cm 180 Obseg zapestja cm 18,5 Ustava Robusten Višina / zapestje 9,7 Morfološki tip Normolineo Teža kg 80 Indeks telesne mase 24,7 Zaželen fiziološki indeks telesne mase 24,1 Zaželena fiziološka teža kg 78,1 (78-79) Bazalni metabolizem kcal 1784,8 Koeficient ravni telesne aktivnosti Zmerno, brez aus 1.7 Poraba energije kcal 3034,2 Prehrana NORMOCALORICA 3034,2 kcal Lipidi 30% 910,3 kcal 101,1 g Beljakovine 1,2 g / kg 378,9 kcal 93,7 g Ogljikovi hidrati 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Zajtrk 15% 455 kcal Prigrizek 10% 303 kcal Kosilo 30% 910 kcal Prigrizek 10% 303 kcal Večerja 30% 910 kcal Prigrizek 5% 151 kcal

Prevod dneva 1

Opomba: Nekatere uteži je mogoče oceniti brez pomoči lestvice, na primer:

• Tekočina 250-300 ml / g = 1 skodelica
• Tekočina 5 g = 1 čajna žlička
• Tekočina 10 g = 1 žlica
• Grana 10 g = 1 žlica
• Sadje ali zelenjava 200 g = srednje velika
• Sadje ali zelenjava 300g = velika velikost
• Orehovo jedrce, mandlji, pekanov oreh, lešnik = 3 g
• Kruh 20-25g = majhna rezina
• Kruh 30-35g = velika rezina

Primer mediteranske prehrane - 1. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 ml, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Orehi 30 g, 183,6 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Ječmenova obara Ječmen 100 g, 354 kcal Solata 100 g, 18 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Skuša na žaru Skuša ali skuša 150 g, 307,5 ​​kcal Zrel fižol 100 g, 117 kcal Paradižnikova solata 200 g, 32 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 2. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 ml, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mandlji 30 g, 174,3 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Ržena juha Rž 100 g, 334 kcal Redkev 100 g, 23 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Zajec v ponvi Zajčje meso 200 g, 276 kcal Zrela čičerika 120 g, 133,6 kcal Koromač 200 g, 62 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 3. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 ml, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Lešniki 30 g, 188,4 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhan sirk Sirek 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Hobotnica s krompirjem Hobotnica 300 g, 246 kcal Krompir 200 g, 154 kcal Zrela čičerika 90 g, 105,9 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal 20 g

Primer sredozemske prehrane - 4. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 ml, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Orehi 30 g, 183,6 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Prosena polenta Mile 80 g, 340,2 kcal Solata 100 g, 18 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bonito zrezek Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Paradižnikova solata 200 g, 32 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal 200 g

Primer sredozemske prehrane - 5. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 ml, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mandlji 30 g, 174,3 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Ajdova enolončnica Ajda 100 g, 343 kcal Redkev 100 g, 23 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Pečen piščanec Povprečen piščanec, samo meso 200 g, 228 kcal Zrel fižol 150 g, 106,5 kcal Koromač 200 g, 62 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 6. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 m, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Lešniki 30 g, 188,4 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Pšenična juha Trda pšenica 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Odprite školjke v ponvi Školjke 250 g, 215 kcal Krompir 200 g, 154 kcal Zreli lupini 90 g, 114 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 7. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Ovčje mleko 200 ml, 216 kcal Jabolko z lupino 200 g, 104 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Orehi 30 g, 183,6 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Kosilo, približno 30% kcal TOT Kuhana črka Pisano 100 g, 338 kcal Solata 100 g, 18 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 200 g, 138 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Pečene sardele Sardine 200 g, 258 kcal Zrel grah 150 g, 121,5 kcal Paradižnikova solata 200 g, 32 kcal rženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal rdeče vino 120 ml, 102 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal