Antobolična prehrana ne velja za uravnotežen prehranski sistem in temelji na različnih konceptih, o katerih smo govorili zgoraj; zato ne upošteva navedb za zdravo in pravilno prehrano
: 3,2-4,2 g x kg lbm (vitka telesna masa). Pozor! Bralci ne mešajo puste mase s skupno telesno težo- 0,5 /0,8 g x kg lbm za osebe s prekomerno telesno težo (= /> 15% moških bf in = /> 20% ženskih bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm za tanke osebe (med 12 in 15% bf moških in med 18 in 20% bf glede na ženski spol)
- 80% vnosa maščob je treba zaužiti iz nasičenih in mononenasičenih v razmerju 1: 1
- 20% bo iz polinenasičenih, od tega približno 6 ali 12 g iz titriranega ribjega olja
- Najmanj 30% v eikozapentaenojski kislini (EPA) in dokozaheksaenojski (DHA)
- 20% nasičenih (jajca, rdeče meso in kokos / MCT)
- 30% nenasičenih (oljčno olje, mandlji)
- 50% polinenasičenih omega 3 (laneno olje, oreški, maščobne ribe)
- ribje olje 6/10 g na dan. Opomba: Pomembno je, da uporabljate zgoraj omenjene vire maščob
Omejite obroke, ki vsebujejo preveč maščob.
- Polnjenje (polnjenje ogljikovih hidratov):
- Tip 1 (ektomorfni posamezniki): 2 na teden vsake 3 ali 4 dni diete. Trajanje 5 ur od post wow dalje pri 6 g chos x kg LBM
- Tip 2 (mezomorfi): 1 na teden vsakih 5 ali 6 dni diete. Trajanje 12 ur od post wow naprej pri 8 g chos x kg LBM
- Tip 3 (endomorfi): 1 na teden vsakih 5 ali 6 dni diete. Trajanje 5 ur pri 6 g chos x kg lbm
Opomba: porabo ogljikovih hidratov povečajte le na dan ali dneve, namenjene za prehrano, količina maščob in beljakovin se ne spremeni)
ali "homeostatski nadzor"V zvezi s prvim, c "je treba poudariti, da zaradi evolucijskih razlogov naše telo in naš um nista pripravljena na preveliko količino hrane in zato nimata obrambe pred patološkim kopičenjem maščob (debelost); za to nastanejo znane presnovne patologije. Proti postu pa je veliko bolj pripravljen.
Ne glede na to, kako težko je hedonski in družbeni nadzor mogoče upravljati z razumom; to, kar se z opazovanjem športnikov morda zdi preprosto, je pravzaprav najbolj zapleten in artikuliran vidik.Nasvet vsakega strokovnjaka na tem področju bi moral biti, da se izogiba vpletenju v zelo stresne protokole, če določeno psiho-ravnovesje ne vztraja v osnovi čustvena in zadostna odločnost.
(omejujemo se na dvokomponentno vizijo vitke in maščobne mase, pri čemer izpustimo, kaj sestavljata oba oddelka) razumemo kot ravnovesje med FFM in FM.Vsak od nas ima svojo določeno ali uravnoteženo točko. Vendar pa se srednjeročno in dolgoročno z več ali manj prehranjevanjem ta postavljena vrednost ogrozi. V primeru posta se na srečo organizem prilagodi in lahko proizvaja energijo s povečanjem beta oksidacije maščobnih kislin in porabo ketonskih teles; na ta način ohranja mišično maso pred katabolizmom aminokislin. nimajo iste. "v obliki toplote, upočasnjuje celično dihanje v mitohondrijih in s tem sintezo ATP. Poleg tega bolj aktivira simpatični živčni sistem, kar vodi v večjo porabo kalorij, saj prisili organizem, da poveča" prostovoljno gibanje ". Če pa "podhranjenost traja predolgo in so vse bistvene zaloge (najprej jetrni in mišični glikogen, nato intramuskularni trigliceridi) nasičene, lahko telo šele začne zapolnjevati adipocite, da se zaščiti pred" morebitno lakoto prihodnost.
Logično je, da je veliko lažje vplivati na maščobo, ki presega naravno nastavljeno vrednost BF, namesto da bi padla pod to ravnovesje.Vzdrževanje zelo nizkega odstotka maščobe je pravzaprav na splošno prehoden cilj.
(zorjeno v razvoju) in navade.Preprosto povedano, nastavljena vrednost je večfaktorski parameter. Po drugi strani pa ni mogoče zanikati, da bo oseba, ki je v šolski dobi in do odraslosti imela% BF> 15%, imela resne težave pri padcu, na primer pod 10%. To je predvsem odvisno od hormonskih sprememb vključuje hiperplazijo (povečanje števila) in hipertrofijo maščobnih celic, spremembe, ki vplivajo tudi na nadzorno območje hipotalamusa, zato je telo navajeno na določeno število polnih maščobnih celic, odgovornih za proizvodnjo leptina (prvega hormona nadzora). prehranskega / energijskega stanja), bo naletel na velike težave pri poskusu spreminjanja homeostaze na nižjo raven. To ni nemogoče, vendar zahteva večje žrtve kot tisti, ki so vedno držali nižjo nastavljeno vrednost.
Predpostavlja se, da je verjetno uporabna metoda za zmanjšanje nastavljene vrednosti maščobe povečanje mišične mase, pri čemer maščoba ostane nespremenjena. To posredno omogoča zmanjšanje% BF. To je počasno, a verjetno učinkovito delo, tudi zato, ker "Povečanje mišične mase FFM ima tudi za posledico povečanje bazalnega metabolizma v korist kaloričnega ravnovesja.
To je bistvo preoblikovanja telesa ali preureditve telesa.
in bolezni, povezanih z debelostjo. S prihodom kmetijstva in živinoreje ter koncem nomadizma je poraba energije za pridobivanje hrane dosegla zelo nizke ravni, višje od današnjih, vendar še vedno nižje kot danes. "je bilo, ko smo bili samo nabiralci / lovci in "sezonski nomadi".
Če se vrnemo k ekonomskemu genotipu, je ta razvoj omogočil boljšo ekonomičnost zalog energije, zlasti zalog glikogena v mišicah. Primer ekonomskega genotipa lahko najdemo pri športnikih z napredno vzdržljivostjo. Njihova oksidativna sposobnost lipidov je večja kot pri športnikih drugih kategorij, kar omogoča prihranek mišičnega glikogena. Poleg tega je njihova sposobnost glukoneogeneze v jetrih tudi boljša, kar ima za posledico boljše ohranjanje mišičnega glikogena za intenzivna in kratkotrajna prizadevanja. boljša porazdelitev kalorij, večja zmogljivost shranjevanja glukoze kot mišičnega glikogena kot posamezniki, katerih razvoj ni šel po tej poti.
Po drugi strani pa ima bursar tudi večjo kapaciteto shranjevanja maščob, ko so zaloge glikogena, tako mišične kot jetrne, nasičene; glikogen še vedno ostaja prednostna naloga, kar omogoča, da ima gospodarski genotip boljše zmogljivosti za izkoriščanje energije in zato boljše atletske sposobnosti sposobnost.
.Teoretično bi bila to ketogena dieta brez maščob; po drugi strani pa je v praksi pri debelih ali s prekomerno telesno težo mobilizacija telesnih maščob takšna, da omogoča vstop v ketozo in maksimalno ohranjanje puste mase.
Ko govorimo o športnikih z zelo nizkim odstotkom maščobne mase, je po drugi strani mobilizacija telesnih maščob skoraj nič (povzroča večjo izraženost adrenergičnih receptorjev alfa 2 v esencialnem maščobnem tkivu, ki z aktiviranjem adrenalina popolnoma zavirajo lipolizo ) in to vključuje stalno iskanje glukoze v telesu, ki ne omogoča ohranjanja puste mase zaradi odpornosti na inzulin, ki jo povzroča visoka raven maščobnih kislin v krvi.
Vendar ima ketogena prehrana pri osebah z nizkim BF enak učinek na presnovo beljakovin kot psmf, razen v pogojih pozitivnega kaloričnega ravnovesja in presežka maščob. Poleg tega ketogena prehrana, ki zviša koncentracijo prostih maščobnih kislin v krvi, vključuje določeno odpornost proti insulinu in zmanjšanje tolerance glukoze, kar se nadaljuje tudi v prvih urah hranjenja in ne optimizira razdelitve kalorij na mišično maso .
vlaknasti
