Plank je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za ljubitelje fitnesa. Čeprav se zdi očitno preprosto izvajanje in razširjena ideja je, da zahteva le veliko moči in malo tehnike, v resnici ni imun na napake, na katere lahko naletijo tako začetniki, ki lahko položaj zadržijo le za nekaj sekund, tako bolj izkušeni športniki, ki to počnejo dlje časa.
Ali sodi v eno ali drugo kategorijo, pa ni pomembno: vaja v obeh primerih postane neuporabna, če ni pravilno izvedena.
Samo v tem primeru se z deskami trenira veliko število mišic.
Izvajanje desk lahko povzroči tudi bolečine v komolcu, tukaj se lahko izognete.
ramena.
Izvajanje loka tudi odpravlja temeljne prednosti krepitve vadbe, ker trebušni miši ne delujejo več za podporo telesu.
Da se izognete tej napaki, upognite medenico, da bo hrbet vzravnan, popek potegnite proti hrbtenici in boke nagnite proti prsnemu košu, da preprečite padanje spodnjega dela hrbta.
Poglej gor
Gledanje v ogledalo, uro ali zaslon med deskanjem lahko pomaga nadzorovati obliko in ostati osredotočeno, lahko pa vodi tudi do nepravilne drže. Ključ do uspeha pri tej vaji je ohranjanje celotnega telesa v ravni liniji od glave do bokov do pete.
Če iščete drugje, lahko izgubite to poravnavo in obdržite glavo v tem položaju, tudi za nekaj sej na teden, lahko povzroči bolečine v vratu in napetost v zgornjih hrbtnih mišicah.
Da bi se izognili tveganju, imejte vrat naravnost in poglejte v roke ali naravnost naprej, pri tem pa držite os in preprečite, da bi se vratne mišice preveč raztezale.
Sprostite boke
Po približno 45 sekundah deske se začne čutiti utrujenost in skušnjava, tudi nezavedna, je pogosto dvigniti boke proti stropu ali jih spustiti proti tlom, da se trebuhu oddahne.
Vendar pa to odstrani težo iz jedra in poveča težo ramen, zaradi česar je vadba drugačna od tiste, ki bi morala biti. Če želite dobiti največjo korist od deske, pa morate držati boke v ravni liniji s telesom in medenico hkrati spodaj.
Plank je vaja za celo telo in trenira tudi noge in gluteus. Da se boki ne bi premaknili proti stropu ali upognili proti tlom, skrčite štirikolesnike in stisnite zadnjico.
To je eden od razlogov, zakaj deske ne morete dolgo hraniti.
Sklenite ramena
Ko se sekunde, porabljene v položaju deske, povečajo, se telo začne tresti in dihanje postane nepravilno. Zdaj je pravi čas, da preverite, ali je vaša drža optimalna.
Če so vaša ramena visoka in sklonjena okrog ušes, se motite, ker lahko z dvigom dvignete mišice zgornjega dela hrbta in preveč obremenite vrat. Poleg tega upognjena ramena otežujejo ohranjanje enakomernega dihanja, kar je potrebno za vsako vajo.
Da bi se izognili tej napaki, med izvajanjem vaje držite ramena navzdol in rahlo nazaj in ko nastopi utrujenost, vedno preverite, ali ostanejo v pravem položaju.
Predolgo podaljšajte vajo
Pogosto so tisti, ki redno začenjajo plank, prepričani, da je za izboljšanje potrebno ohraniti položaj dlje in dlje, vendar to ni najpomembnejši dejavnik.
Če tega niste vajeni, ohranjanje telesa v vlečnem položaju nekaj zaporednih minut neizogibno povzroči utrujenost in telesne okvare, ki lahko privedejo do nepravilne drže. Nič ne bi moglo biti bolj narobe, saj je vadba na neprimeren način neuporabna in škodljiva.
Deske so ključne za razvoj stabilnosti jedra, vendar porabijo manj kalorij kot druge vaje, ki temeljijo na gibanju. Zato je za začetnike, namesto da bi jih izvajali nekaj zaporednih minut, priporočljivo, da to počnete zmerno in vadbo povežete z različnimi osnovnimi vajami.
Kot alternativo klasični deski lahko poskusite medvedjo desko, ki intenzivno trenira jedro.
Deska je tudi ena izmed vaj, ki so uporabne pri poporodni vadbi.
