To je najpogostejši in najmanj resen športni "zaplet".
Nekaterim bodybuilderjem je všeč njegov videz, saj je to pokazatelj dobre učinkovitosti treninga. Drugače je pri športnikih, ki trenirajo vsak dan, zaradi česar postanejo nadloga.
DOMS se pojavi po kakršni koli motorični aktivnosti, tako aerobni kot anaerobni.
Lažje se pojavijo po stimulaciji moči in hipertrofiji (v vseh relativnih variantah), zlasti ko pride do mišične izčrpanosti.
DOMS ne smemo zamenjati s takojšnjo odrevenelostjo in pekočino zaradi kopičenja mlečne kisline ali z bolečinami, ki jih povzročajo majhne kontrakture (tudi takojšnje, a tudi trajne).
Povzročajo jih mikroskopske lezije mišičnega in vezivnega tkiva, ki se večinoma pojavijo med ekscentričnim ali izometričnim krčenjem. Stanje prehrane in stopnja okrevanja (super kompenzacija) prav tako vplivata.
Poškodba akto-miozinskih mostov mišičnih celic sprošča nekatere molekule (vnetje), ki medsebojno delujejo z receptorji perifernega živčnega sistema in aktivirajo osrednji odziv na bolečino.
DOMS se pojavijo po vsaj enem dnevu in lahko trajajo več kot teden dni.
Veljajo za nadležne in potencialno onesposobljene, zato se jim mnogi raje izogibajo z ustreznimi sredstvi.
Opomba: Objavljeno gradivo naj bi omogočilo hiter dostop do splošnih nasvetov, predlogov in sredstev, ki jih zdravniki in učbeniki običajno izdajo za zdravljenje zapoznelih mišičnih bolečin; te indikacije nikakor ne smejo nadomestiti mnenja zdravnika ali drugih zdravstvenih strokovnjakov v sektorju, ki obravnavajo pacienta.
na kar se telo odzove tako, da "prilagodi in izboljša" zadevno območje.Izogibanje DOMS bi lahko pomenilo ogrožanje spodbude rasti mase.
Po drugi strani pa vse vrste treningov niso namenjene povečanju mišične mase; nasprotno, nekaterim disciplinam se to poskuša izogniti (zlasti tistim, kjer je povečanje telesne mase meja).
Splošni ukrepi za omejitev DOMS so:
- Izvedite dobro ogrevanje mišic: temperatura mišic in postopna aktivacija omejujeta mikro travme. Aerobne dejavnosti z velikimi gibi so še posebej primerne, po možnosti enake športni gesti, ki jo je treba izvesti.
- Pristopne vaje izvajajte pravilno (včasih vključene v pripravljalno tehniko): pri delu na pragih visoke intenzivnosti je treba poleg ogrevanja opraviti tudi nekaj "preizkusov" geste z velikimi obremenitvami, malo ponovitvami in veliko okrevanja, da ne bi ogrozili jedra usposabljanja.
- Postopoma povečujte delovno obremenitev (mišljeno kot intenzivnost + volumen): ko se utrujenost povečuje, se povečujejo tudi DOMS.
- Zmanjšajte hitrost izvajanja (ne za vse dejavnosti): v primeru, ko se uporabljajo preobremenitve, preko določenih intenzivnosti ni priporočljivo iskati hitrosti gibov. Povečuje tveganje za nenadzorovane usmrtitve in vpliva na občutljivost.
- Nadzirajte gibe: iz istega razloga kot zgoraj lahko uvedba ritma in omejevanje skupnega izleta preprečita "nenačrtovane" mikro solze.
- Izogibajte se elastičnim skokom sklepov: zelo škodljivi tudi z vidika poškodb, lahko le poslabšajo mikrotravme.
- Pravilno izračunajte in občasno preračunajte okrevanje med sejami: mišica, ki je še vedno utrujena, poleg tega, da ne doseže intenzivnosti, potrebne za vadbo, nima časa za regeneracijo in nabira več vnetnih dejavnikov, odgovornih za DOMS.
- Lotite se najtežjih tehnik le, če jih lahko obvladate: zelo pomembno je, da tudi pri izbiri tehnik ravnate previdno. Če jih ne poznamo, je običajno podcenjevati njihove težave in povečati tveganje preseganja z utrujenostjo.
- Samo za tiste, ki delajo z utežmi, trenirajte s partnerjem: izboljšuje obvladovanje intenzivnosti in preprečuje nenadzorovano izvajanje zadnjih ponovitev.
- Izvedite dobro aerobno ohlajanje: krvno "pranje" tkiv spodbuja odstranjevanje več molekul, ki sodelujejo pri vnetju.
- Nekateri predlagajo raztezanje: ni znanstvene podlage, ki bi dokazovala njegovo učinkovitost, še posebej, če je to storjeno pred ali takoj po seji.
- Pravilno prehranjevanje: spodbuja ohranjanje večje lucidnosti in s tem večji nadzor nad gibi. Poleg tega preprečuje katabolizem. Prav tako lahko pomagajo prehranska dopolnila, če se začnejo prej, nadaljujejo med treningom in se končajo po njem.
- Pijte veliko: zagotavljanje dobre količine krvi poveča ledvično filtracijo in olajša odlaganje molekul, odgovornih za DOMS.
- V hudih primerih jemljite zdravila.
- Energijski substrati; služijo za zagotavljanje največje učinkovitosti pri treningu in preprečevanje prezgodnje izčrpanosti:
- Ogljikovi hidrati: v živilih rastlinskega izvora: žita, sladko sadje, krompir, stročnice in zelenjava.
- Kreatin: zlasti v mesu.
- Aminokisline z razvejano verigo (levcin, izolevcin in valin): zlasti v mesu, ribjih izdelkih, sirih in jajcih.
- Esencialne aminokisline: potrebne za obnovo poškodovanih tkiv DOMS. V glavnem jih vsebujejo beljakovine z visoko biološko vrednostjo, tako živalske kot rastlinske (meso, ribji izdelki, jajca, mleko in derivati, soja, nekatere alge itd.). Vnos je mogoče doseči z združevanjem rastlinske in živalske hrane.
- Omega 3 maščobne kisline: imajo potencialno protivnetni učinek in bi lahko pomagale zmanjšati učinek DOMS.Vsebujejo jih predvsem mastne mastne ribe, nekatere alge in nekaj oljnih semen ali sorodnih olj.
- Vitamin E: razlog ni jasen (verjetno zaradi vloge antioksidantov), vendar je študija pokazala, da povečanje vnosa zmanjša DOMS. Poskus je treba ponoviti in potrditi. Vitamin E je v kalčkih semen in v ekstrakcijskih oljih.
- Drugi vitamini in mineralne soli: vsi vitamini, ki delujejo kot predhodniki nekaterih encimov, in mineralne soli, ki so bistvene za prenos živcev ali krčenje mišic, morajo biti prisotne v ustreznih količinah.
po vadbi: poleg slavnega ohlajanja nekateri predlagajo, da se ga izvede naslednji dan, da se spodbudi globinsko pranje mišic in odstranijo molekule, ki so odgovorne za vnetje.
