Začetki kozic: kaj so, kako jih narediti in koristi

so med najučinkovitejšimi vajami za treniranje in toniranje zadnjice, kvadricepsa in zadnjega dela stegen. Dolgoročno pa je lahko dolgočasno izvajati vedno iste gibe, ki sčasoma lahko izgubijo tudi učinkovitost, če se izvajajo na enak način. Veljavno alternativo predstavljajo počepi za kozice, počepi za eno nogo, pri katerih ena ena noga je upognjen za njim (z ustrezno nogo blizu zadnjice), medtem ko drugi čepi. Pravzaprav prinašajo več koristi.

raztegnjeno), medtem ko počepnete z drugim.

Na nek način spominja na drugo vajo, ki jo športniki pogosto izvajajo: bolgarski razcepljeni počep, ki sestoji iz tega, da se postavite v pokončen položaj pred podporno površino (na primer klop ali stol) in nanjo postavite eno nogo (z koleno rahlo upognjeno), nato upognite koleno podporne noge in se spustite s trupom navzdol.

Razlika je torej v tem, da je pri počepu kozic zadnja noga dvignjena, pri bolgarskem razcepljenem počepu pa je postavljena na klop ali stol. Zato prvi zahteva več spretnosti in napora, kar ima za posledico nekoliko več usposabljanja.

na levi nogi upognite drugo nogo za seboj in primite dvignjeno desno stopalo z roko na isti strani.

Drugo roko imejte ob strani, da ohranite ravnotežje. Druga možnost je, da nogo držite z obema rokama.

Koleno noge upognite do tal in boke potisnite nazaj, da jih spustite čim dlje (poskušajte s kolenom ne iti čez prst).

Pritisnite levo nogo v tla, da se vrnete v stoječi položaj.

Nasvet: trup se rahlo nagnite naprej, da boste med gibanjem ostali uravnoteženi. Na tla lahko postavite tudi blazino, ki deluje kot amortizer med kolenom in tlemi.

. Dejansko pri spuščanju kvadricepsi in gluteji delujejo ekscentrično (raztezanje) za nadzor spusta. Ko vstanete, pa se morajo močno skrčiti. Medtem med celotnim trajanjem vaje tetive in jedro delajo za stabilizacijo in uglajenost gibanja.

Poleg tega, tako kot vse vaje za eno nogo, pomaga vzpostaviti ravnovesje in stabilnost. Vendar pa to morda tudi sprva ne bo enostavno narediti, tudi za najbolj usposobljene ljudi. Bolj ko se spuščate v počep, bolj mikavno je zamahniti. To pomeni, da ne skrbite, če včasih zadrhtate ali izgubite ravnotežje ... Ko boste vadili, bodo vaše stabilizacijske mišice lahko kos izzivu.

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) lahko takšne vaje za eno nogo ali eno roko (znane tudi kot enostranske vaje) pomagajo uravnotežiti neravnovesja po telesu. Brez sposobnosti zanašanja na dominantno nogo v pravzaprav se na manj močni strani gradi več moči.

. Ker vsaka stran sama dviguje in spušča celotno telo, vaja zahteva veliko gibljivosti v kolčnih in kolenskih sklepih. Najbolje je, da začnete z obsegom gibanja, ki najbolje ustreza vašemu posebnemu primeru, in sčasoma boste verjetno lahko še naprej upognili boke in kolena.

Poleg tega vključuje določeno stopnjo težav, saj zahteva ravnotežje, natančnost in usklajenost.

Ni primeren za tiste, ki so utrpeli poškodbe kolena, imajo omejeno gibljivost in trpijo zaradi bolečin v kolenskem in / ali kolčnem sklepu.

V vseh primerih je pred začetkom nove fitnes rutine vedno dobro poiskati nasvet svojega zdravnika in osebnega trenerja.

) gibanja: to je preprost način, da naredite to vajo veliko bolj zahtevno. Spustite se na tla za štetje 3, za kratek čas se ustavite na dnu in vstanite.

2. Preobremenitev

Namesto da bi z dvema rokama prijeli zadnjo nogo, uporabite samo eno. V drugi držite dumbbell ali kettlebell.To bo povečalo odpornost, zaradi česar bodo vaše mišice delovale veliko težje.