Plezanje po vrvi je lahko zastrašujoča vadba, še posebej, če to počnete prvič. S premagovanjem strahu in učenjem rokovanja s tem orodjem pa lahko številne prednosti, ki jih ponuja, ustvarite sami.
Prednosti treninga z vrvjo so pravzaprav različne, od razvoja moči osrednjega dela telesa in zgornjega dela, do razširitve pljučne zmogljivosti.
Če ne morete plezati po vrvi, so vzroki pogosto v pomanjkanju moči ali nepravilni tehniki.
Tu je nekaj razlogov, ki otežujejo to vajo in kako jih rešiti.
idealno je, ker so gibi, potrebni za njihovo izvajanje, podobni tistim pri plezanju po vrvi in krepijo lats, bicepse in podlakti.
Vendar tudi to ni preprosta vaja in če nimate dovolj moči, se lahko odločite za podprto različico.
- Okrog vlečne palice položite gumijast trak, ki naj bo dovolj dolg, da se obesi, tako da lahko postavite noge na dno obroča.
- Primite palico, obrnite dlani navzven, pustite se obesiti z iztegnjenimi rokami in stopali v pasu.
- Eno nogo prekrižite čez drugo pri gležnjih in zategnite jedro.
- Začnite se potegniti navzgor, zbrati lopatice skupaj in jih potegniti nazaj.
- S palico poravnajte brado in si vzemite odmor.
- Vrnite se v začetni položaj.
Ko lahko z bendom naredite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev, lahko poskusite brez tega.
Poleg te vaje lahko izvajate tudi kodre s kladivom za uteži za vadbo bicepsa in veslanje za zgornji del telesa.
držanje uteži z obema rokama. Ta tehnika krepi jedro in zgornji del telesa ter izometrično deluje predvsem na podlakti, kar je bistveno za plezanje.
- V vsaki roki držite bučico s trdnim prijemom in z dlanmi obrnjenimi navznoter. Teža mora biti takšna, da se počutite utrujeni na koncu niza.
- Iztegnite roke ob straneh, z rameni nazaj in upognjeno brado.
- Hodite 20 metrov.
- Počivajte 30 do 60 sekund.
- Ponovite 3-4 krat.
Če želite otežiti to vajo, uporabite mreno in se primite za rob krožnika.
Obrnite kodre s palico, prijemanje palic z dlanmi navzdol namesto navzgor in sklece s konico so kot nalašč tudi za okrepitev vašega oprijema.
viseče krepi upogibanje jedra in kolka ter posnema gibanje spodnjega dela telesa med plezanjem po vrvi.- Držite se za vlečno palico z rokami nekoliko širšimi od širine ramen in dlani obrnjenimi proti vam.
- Upognite kolena in upognite boke, tako da kolena položite čez boke.
- Premor, nato spustite noge v začetni položaj.
- Ne zamahnite z nogami in poskrbite za počasen, nadzorovan gib.
- Ponovite 3 sklope po 12.
Obstaja več načinov, bolj ali manj zahtevnih, za plezanje po vrvi.
Na primer, če se ne morete zanašati na uporabo nog, je potrebno veliko moči v zgornjem delu telesa, vendar je za začetnike bolje, da se odločijo za tradicionalno različico vaje.
- S tal skočite tako, da dvignete roke nad glavo.
- Primite za vrv in se je obesite.
- Položite kolena do prsi čim višje.
- Spodnji del vrvice zvijemo v obliki črke J, tako da jo lahko pritrdimo z dvema nogama. Ena od nog bo počivala na dnu J in ustvarila stremen.
- Noge, ki so zataknjene v vrvi, vodite tako, da so boki čim bližje njej, roke pa dvignite, dokler niso naravnost in vas spet obesijo.
- Če se želite spustiti, rahlo ločite stopala, da vrv zdrsne, medtem ko z rokami zagotovite stabilnost. Nog ne ločite prehitro, da ne padete.
Nosite dolge nogavice, hlače ali gamaše, da zaščitite gležnje in noge pred opeklinami vrvi.
.jpg)
