Varanje (sprejemanje goljufanja ali goljufanje) pomeni "goljufati"ali"goljufanje'.
To je izredno pogosta in razširjena praksa na "področju" HIT (visoko intenzivni trening), ki zadeva številne športe (npr. Powerlifting), fitnes (npr. Crossfit) in bodybuilding. Zato se zdijo tiste discipline, ki močno uporabljajo silo, bolj zainteresirane.
Za Joea Weiderja, ki je prvi govoril o goljufanju, bi bilo varanje nekakšna tehnika usposabljanja, ki bi jo povezali s ciljem mišične odpovedi (vsaj koncentrično, ne tehnično).
Temeljno, če bi ga uporabili pri delovanju mišične odpovedi, bi bilo z goljufanjem mogoče "zapreti" sklope tudi v pogojih očitne nezmožnosti.
Navsezadnje je to metoda, ki v trenutku "razbremeni" napor izčrpanih mišic, v prid številu ponovitev in s tem obsegu visoko intenzivnega treninga.
Vaje s prostimi utežmi, ki jih priporočamo za večjo moč, so bolj razširjene kot vaje z izokinetičnimi stroji, namesto tega se uporabljajo predvsem za kakovost dražljaja.
Mnogi bralci se bodo vprašali, "zakaj", da pišejo o tako na videz očitni temi; navsezadnje obstajajo natančne smernice, kako "izvajati" vaje, in če jih presežete, je splošno mnenje, da "neizogibno" naredite napako.
Razlog je v tem, da goljufanja ne velja vedno za kontraproduktivno dejanje; včasih sprememba izvajanja vaje "naravno" postane resnična potreba po zaključku serije ali kroga.
pravzaprav so "goljufi" tisti, ki uporabljajo trike, ki jih pravila ne dovoljujejo za povečanje zmogljivosti v igri - v obliki algoritmičnih ukazov in kod. Na primer, v kategorijah "strelec" je goljufanje, ki poveča škodljiv potencial orožja, ali ki optimizira pot krogel tako, da jih usmeri na območja največje ranljivosti.
Podobno na področju telovadnice obstajajo različni triki, ki prispevajo k temu, da je gesta učinkovitejša pri premikanju bremena, a hkrati manj "smiselna" za končni cilj razvoja mišic ali specifične moči.
Pozor! Ne govorimo o dopingu - kot bi bilo logičneje sklepati - tudi če je uporaba prepovedanih substanc nedvomno priročna »bližnjica«.
Zakaj pa bodybuilderji in dvigovalci uteži na splošno varajo? Pa ugotovimo.
prisiljeni) velja za goljufanje.Zato je treba takoj upoštevati vsaj dva temeljna premisleka:
- Po eni strani pri delu z "vsaj" koncentrično mišično odpovedjo ni verjetno, da bo do zadnje ponovitve uspelo ohraniti popolno tehnično pravilnost.
Opomba: pred koncentrično napako imamo pravzaprav tako imenovano tehnično napako. To je opredeljeno kot "nezmožnost vzdrževanja" brezhibne izvedbe z vseh vidikov; predstavlja nepremostljivo mejo za vadbo, opredeljeno kot pufer.
- Po drugi strani pa lahko uporaba goljufov prikrije napačen izračun preobremenitev; želja po izboljšanju ali želja, da bi bili videti močnejši od tistega, kar je v očeh prisotnih, pogosto onesnažuje uporabnost "novega" urnika usposabljanj.
Ergo: goljufanje se uporablja za obravnavo nerazumnih progresivnih obremenitev, ker so neustrezno visoke in so zato v praksi nerealne.
Če pa zanimajo "tako pogosto" in "toliko ljudi", mora obstajati razlog.
Poskus bodybuilderjev, da povečajo svojo zmogljivost, je res povsem razumljiv - vendar ni vedno koristen.
Šele s povečanjem izraza moči je mogoče povečati hipertrofijo (povečanje prečnega prereza mišice) - ali vsaj pri naravnih osebah.
Kje je torej tanka črta med naravno kompenzacijo in kontraproduktivnim odnosom goljufa?
Odvisno…
(natančno obseg gibanja) je nujen del tega, kar nekateri opredeljujejo (s sarkastičnim tonom) "telovadna žival" (tipična, a skoraj vedno povprečna, pogosta v okolju).Vemo, da rom v svoji specifični funkcionalnosti ni nič drugega kot sklepni izlet. Poudarjamo "specifičnost", ker se sklepna gibljivost, ki jo daje predvsem togost kapsule in drugih tkiv ali sorodnih struktur, lahko zelo razlikuje od posameznika do posameznika .
Če torej drži, da lahko krčenje mišic z vstavitvijo tetive premakne eno ali več kosti, ki premagajo odpor po zaslugi vzvoda, je tudi res, da vsaka kotna stopnja (trenutka) zahteva drugačno zavezo.
Bolj ko je ročica neugodna, več sile potrebuje; govorimo o največji mišični razširitvi in relativni širini sklepa - povišani rom.
Zato je zelo pogosto goljufanje, da deluje zelo kratek čas in zato premakne obremenitve, ki presegajo vaš potencial. Med vajami, na katere ta goljufija najbolj vpliva, se spomnimo:
- Počep, pri katerem goljuf ne doseže vzporednice in ga ne spremeni niti v polovici, ampak v 1/3 počepa;
- Klop, pri kateri se goljuf ne dotika prsi z mreno;
- Pull-up, pri katerem goljuf nikoli ne preneha v celoti iztegniti rok v ekscentrični fazi in s čelom niti ne doseže višine palice;
Lahko bi našteli še mnoge druge.
Balistični odboj
To varanje je poleg tega, da delno izniči učinek vadbe, tudi potencialno nevarno.
Sestavljen je iz zmanjšanja nadzora odpornosti v ekscentrični fazi, puščanja sklepa, po možnosti drugih anatomskih struktur (mišic in kite), za zaviranje ter izkoriščanja miotatičnega refleksa (raztezanja) in izražanja elastične sile.
Očitno se s tem drastično znižajo stroški glede na moč (prihranek kreatin fosfata in proizvodnja manj mlečne kisline) in človek se lahko "ohrani" za koncentrično izražanje.
Ni treba natančno določiti, kako tvegano je razbremeniti težo na hrustancu, mišicah in tetivah; zlasti pri dveh najbolj kritičnih vajah, kot sta počep (pri katerem se mnogi pri največjem počepu odbijajo na kolenih) in ravna klop pritisk (pri katerem se mrena ponavadi odbija od prsnice).
Skrajšano Time Under Tension
Skrajšani TUT (čas pod napetostjo) je tudi precej pogosta goljufija. Sestavljen je v skrajšanju časa mišične napetosti, pa naj bo to koncentrična, izometrična ali ekscentrična faza.
Kot vsi vemo, je čas napetosti bistven parameter usposabljanja. Časi velike napetosti v koncentrični in / ali izometrični in / ali koncentrični fazi imajo določen pomen pri posebnih treningih moči za hipertrofijo.
Po drugi strani pa so za izražanje največje koncentrične sile potrebni srednji ali vsekakor nižji tuti.
Očitno je, da se z naraščajočim časom napetosti povečujejo tudi napori izvedbe. Več časa kot porabimo, višji so stroški energije serije.
Vendar pa ravno ta dražljaj, zlasti v ekscentrični fazi, najbolj prispeva k rasti mišičnih snopov v prečnem prerezu.
Številni bodybuilderji periodizirajo leto z vstavljanjem posebnih mezo-ciklov visokih tutorjev s poudarkom na ekscentričnih in izometričnih počivališčih.
Toda zakaj potem goljufati?
Preprosto zato, ker delo na visokih ravneh povzroča zelo visoko lokalno utrujenost. Tisti, ki dvigujejo uteži, bi radi videli, da se obremenitve povečujejo, hkrati pa se vse to nezadržno povečuje v primerjavi s obdobji čiste moči.
Potem bi morali očitno pri vsaki periodizaciji v vsakem primeru poskušati povečati v primerjavi s preteklostjo. Vendar je napredek pogosto skromnejši, kot se pričakuje.
Posturalna kompenzacija
Vsaka vaja ima svojo.
Posturalna kompenzacija je sestavljena iz "uporabe telesa tako, da se nagne, s prilagoditvami, ki se začnejo od jedra, da se zmanjša utrujenost v najzahtevnejših skupnih trenutkih.
V tem primeru je goljufija sestavljena iz vključitve jedra telesa (trebušnega obroča in podpore rahijev), da se olajša delo obrobja.
Čeprav je težko razložiti, je v resnici izjemno intuitivno. Najbolj okvirni primeri so predvsem izvedbe kodrov z izmeničnimi bučami, stranskih dvigov in veslačev.
Ste že kdaj videli "res" težkega veslača? Ali vlečenja, nagnjena k stroju, pri katerih se mora subjekt nagniti nazaj pod kotom 45 °? Ali pa izmenični zavoj z ročajem kladiva in tako težkimi bučkami, da se zdi nemogoče premikati?
Dobro. Če pogledate trup in ramena zadevnega bodybuilderja, boste opazili, da bodo vse prej kot nepremični.
Običajno to goljufanje sestoji iz preobremenitve in tako olajša zaključno dejanje vsakega zastopnika. To je glavni razlog, zakaj mnoge vaje zahtevajo zelo različne preobremenitve, odvisno od tega, ali se izvajajo med sedenjem (slabo kompenzirane) ali stoječe (zelo kompenzirane).
Namesto njih samih naj opazuje vlak
Težke vaje z več sklepi potekajo pri delih do neuspeha, na primer prisilnem delu.
Najboljši primer je vedno ploska stiskalnica.
Pogosto, ko poskuša delati z večjimi obremenitvami kot običajno, je naš opazovalec »prisiljen«, da nam postopoma pomaga v zadnjem ponovitvi, ko bi namesto tega morala biti njegova prisotnost preprosta varnost ali vsaj pomoč pri zadnji ponovitvi.
Zmanjšanje časa okrevanja
"Kakšne naj bodo 10-15 sekund?". V resnici lahko nekaj sekund resnično spremeni.
Zlasti v fazah presnovno usmerjenega treninga, torej kratke odpornosti na moč - ko je proizvodnja mlečne kisline "zvezdna" - je pasivno okrevanje med sklopi res nizko (tudi 60 "" ali manj).
Težava je ravno v nadaljevanju niza brez popolne regeneracije. Očitno je za to potrebno "trpeti" in ne malo.
Podaljšanje okrevanja po nizu za 15 "", kar bi običajno bilo 60 "", in ob predpostavki velikega obsega treninga - na primer več kot 20 skupnih sklopov na mišično skupino - se bo potencial regeneracije podaljšal za približno 300 "(5 minut), ali 25% več!
, da vse mišice, vključene v isti korak; to deluje pri bodybuilderju, ne pa pri dvigovalcu uteži.Vzemimo še enkrat primer težkega veslača z nagnjenim ali nevtralnim oprijemom. Cilj je spodbuditi velike mišice hrbta (velika hrbtna stran, vrtnica, trapez), za to pa je potreben obsežen poseg tudi upogibnikov. podlakti.
Razume se, da bodo glavnino dela opravili brachialis, nato pa bicepsi, zahvaljujoč brachioradialisu bo tudi komolc zaprt.
Pri visokih ponovitvah "pomagajo vsi svetniki". Pri nizkih ponovitvah pri zelo visokih odstotkih intenzivnosti se takoj zavedate, da medtem ko lahko hrbet "premika gore", upogibniki kmalu začnejo "škripati." Tu nastopi posturalna kompenzacija, ki olajša zadnje stopnje upogiba nadlahtnice in podlakti s pomočjo nihanja trupa.
Za nepopolne Rome lahko velja isti argument, vendar je izvedba vedno res slaba in neučinkovita. tisti, ki nenehno trenirajo z nepopolnim ROM -om, imajo manjši potencial rasti kot tisti, ki mišična vretena pogosteje raztezajo.
Kdaj pa je potem lahko koristno? Ob nekaterih "posebnih" priložnostih. Pomislimo na primer na tiste, ki se pritožujejo zaradi pomembne funkcionalne omejitve. Izvajanje ene vaje na enak način kot druge bi bilo zato nemogoče.
Zato, če protokoli o gibljivosti sklepov in prožnosti mišic (v tem primeru obvezni) še niso imeli želenega učinka, je morda dobro omejiti ROM med nekaterimi vajami - vendar ne za nedoločen čas in v nobenem primeru ne tako popravno delo.
Tipični primeri so:
- togost gležnjev glede na celoten počep;
- umik prsnega mladoletnika za izvedbo vlečenja;
- togost ekstenzorja stegna pri vaji mrtvega dviga z ravnimi nogami ali dobro jutro itd.
