Skleki so med najpogostejšimi vajami, a tudi najbolj naporni, če želite razviti mišice zgornjega dela telesa.
Če jih želite redno izvajati, ne da bi pri tem izgubili dražljaj, je tu 30-dnevni izziv ali ciljno usmerjen program usposabljanja, ki traja en mesec, osredotočen na sklece.
Cilj programa je postopoma preiti od izvajanja osnovnih sklekov k bolj zapletenim različicam.
za 2-3 komplete- 2. dan: Klasične sklece, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope
- 3. dan: Klasične sklece, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope
- 4. dan: naklon klopi, 8-12 ponovitev za 2 niza
- 5. dan: sklece nagnite s klopjo, 8-12 ponovitev za 2 niza
- 6. dan: počitek
- 7. dan: počitek
- 8. dan: Ramena se upognejo v tla, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope
- 9. dan: Ramena se upognejo v tla, 8-12 ponovitev za 2-3 sklope
- 10. dan: osnovni skleci na tleh, 8-12 ponovitev za 1 niz
- 11. dan: Klasične sklece, čim več ponovitev
- 12. dan: Klasične sklece, 8-12 ponovitev za 1-2 sklopa
- 13. dan: počitek
- 14. dan: počitek
- 15. dan: sklepe v lopatici, poševne sklece, osnovne sklece v tleh, 8-12 ponovitev za 1-2 sklopa
- 16. dan: Klasične sklece, 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
- 17. dan: Klasične sklece, 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
- 18. dan: Klasične sklece, 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
- 19. dan: osnovne sklece na tleh. 4-6 ponovitev za 1-4 sklope
- 20. dan: počitek
- 21. dan: počitek
- 22. dan: Skleki na tricepsih, 8-12 ponovitev za 1 niz
- 23. dan: Diamantne sklece, 8-12 ponovitev za 1 niz.
- 24. dan: Klasične sklece, sklece triceps, sklece z diamantnim nagibom, 8-12 ponovitev za 1-2 kompleta
- 25. dan: osnovne sklece na tleh, sklece triceps, sklece z diamantnim nagibom, po 1 komplet, koliko ponovitev lahko naredite
- 26. dan: Vrste sklečev po vaši izbiri za 3-5 minut
- 27. dan: Skleki na tricepsih, 8-12 ponovitev za 1 niz
- 28. dan: Diamantne sklece, 8-12 ponovitev za 1 niz
- 29. dan: počitek
- 30. dan: Klasične sklece, sklece triceps, sklece z diamantnim nagibom, po 1 komplet za čim več ponovitev.
Klasične sklece
- Stojte pred steno, približno 1,5 metra stran od nje.
- Iztegnite roko pred seboj in se naslonite na steno.
- Prsi prinesite do stene tako, da počasi upognete komolce.
- Držite hrbet in boke naravnost, jedro pa naj bo zavzeto.
- Vdihnite, ko se spuščate.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.
Nagnjeni ovinki
- Stojte pred vadbeno mizo, delovno površino ali kavčem.
- Roke položite na rob podporne površine, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
- Iztegnite noge za seboj, telo naj bo v ravni liniji.
- Prsi prinesite proti klopi, počasi upognite komolce.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
Ramena se upognejo v tla
- Pokleknite na tla.
- Roke položite na tla, v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
- Iztegnite noge za seboj, s prsti na tleh in s telesom v ravni liniji.
- Brez upogibanja komolcev stisnite lopatice, ko prsni koš pripeljete na tla.
- Ohranite ravno črto od glave do pete.
- Potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Standardni skleci
- Poklekni na tla.
- Roke položite na tla, v širini ramen, s prsti nekoliko navzven.
- S prsti počasi upognite komolce, prinesite prsni koš na tla.
- Hrbet in boki naj bodo ravni, ne da bi se spuščali.
- Gibanje ustavite, ko so ramena v ravni s komolci.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.
Skleki na tricepsih
- Pokleknite na tla.
- Iztegnite roke na tleh, v širino pazduh, s prsti rahlo usmerjenimi navzven.
- Noge iztegnite nazaj, s prsti na tleh.
- S prsti počasi upognite komolce, prinesite prsni koš na tla.
- Glava, hrbet in boki naj bodo poravnani, pri tem pa ne spuščajte in ne držite jedra.
- Ko so vaša ramena v ravni s komolci, ustavite obseg gibanja.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.
Diamantno nagnjeni ovinki
- Pokleknite pred vadbeno klopjo ali kavčem približno 30 centimetrov od nje.
- Roke položite na rob, tako da se kazalci in palci dotikajo v obliki diamanta.
- Iztegnite noge nazaj, v širini bokov narazen, z rokami naravnost in s telesom v ravni liniji.
- Prinesite prsni koš k klopi, počasi upognite komolce.
- Držite hrbet in boke naravnost, ne da bi se spuščali, jedro pa naj bo zavzeto.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Za lažjo vajo ločite roke za nekaj centimetrov.
Pred ali po treningu je koristno narediti vaje za karpalni kanal, za zaščito zapestja in vaje za skrčena ramena, da sprostite celoten del.