Zdrava prehrana: kaj to pomeni?
Ko govorimo o "zdravi prehrani", na splošno mislimo na navado prehranjevanja na uravnotežen, čist in zdrav način.
Zato v Italiji in širše uradno priznana raziskovalna telesa predlagajo pravila ali načela, ki se lahko štejejo za "jamstvo" pravilnosti; v Bel Paeseju se ta "vademecum" zdravstveno osveščenih (ki bi moral zanimati prakso vsakega posameznika) imenuje: "Smernice za italijansko zdravo prehrano".
Ta publikacija je na voljo tudi na spletu na "Nacionalnem raziskovalnem inštitutu za hrano in prehrano" (od leta 2013 preimenovan v Raziskovalni center za hrano in prehrano), ki je odgovoren za njeno nastanek in razširjanje.
Vendar je treba pojasniti, da zdrava prehrana ne pomeni le ohranjanja prehranskega ravnovesja, ampak tudi uporabo živil, ki lahko zagotavljajo higienske standarde. Ta parameter je treba nato kontekstualizirati tako na biološkem in mikrobiološkem področju kot na področju onesnaženja.
Bralci bodo že razumeli, da je to obsežna in težko povzeta tema, zlasti v enem samem članku. Ne glede na to, da v celoti izpolnjujem vse učne potrebe, bom v nadaljevanju poskušal čim bolj učinkovito povzeti glavna merila zdrave prehrane.
Prehransko ravnovesje
Prehransko ravnovesje je odločilen dejavnik zdrave prehrane, bolje rečeno, le z zdravo prehrano je mogoče ohraniti prehransko ravnovesje.
S prehranskim ravnovesjem mislimo na parameter, ki ocenjuje količine in deleže posameznih hranil in hranilnih sestavin, vzetih s prehrano. Vsak od njih ima zelo specifično funkcijo, zato smo skozi leta poskušali ugotoviti njihove resnične potrebe.
Organizem, ki nima koristi od "uravnotežene prehrane", ima večje težave pri vzdrževanju tako imenovane "homeostaze".Očitno ima telo skoraj popoln stroj, kar zadeva prehrano, "odlično avtonomijo; to pomeni, da je v osnovi zasnovano tako, da" preživi "v vseh okoliščinah.
Konec koncev zdrava prehrana zagotavlja ohranjanje telesnega ravnovesja, včasih pa prispeva tudi k psihičnemu.
Zdaj se postavlja vprašanje: Od katerih načel prehranskega ravnovesja je odvisna opredelitev zdrave prehrane?
Težko je jasno odgovoriti v nekaj vrsticah, tudi zato, ker so potrebe subjektivne in se razlikujejo (vendar ne vedno toliko, kot bi si kdo mislil) glede na starost, spol, življenjski slog in subjektivne sestavine, kot sta entiteta okostja in mišičja, presnovne nagnjenosti, dedne bolezni itd.
Ker je hranil in hranilnih sestavin toliko in so vse temeljne, je treba ostati pri generičnih. Spodnja tabela povzema nekaj povzetkov, ki bi lahko bili zelo koristni za novince v temi.
POZOR! Priporočila upoštevajo povprečnega in odraslega subjekta s povprečnim koeficientom telesne aktivnosti in enako običajno službo. Športne dejavnosti, posebna patološka ali fiziološka stanja, otroštvo in starost so izključeni.
Deli in pogostost porabe
Ker se za zagotovitev zdrave prehrane in ohranjanja prehranskega ravnovesja ne bi bilo treba zanašati na strokovnjaka za prehrano, so raziskovalna telesa prehranske potrebe prevedle v prehranske nasvete. Najbolj razširjen sistem je zagotovo sistem prehranske piramide, ki se nenehno pregleduje in posodablja na podlagi najnovejših novic.
Za zdravo prehrano je zato nujno, da izberete, koliko in kdaj boste jedli različna živila.
Živila živalskega izvora so tista, ki vsebujejo beljakovine z visoko biološko vrednostjo, nekatere mineralne soli (zlasti železo in kalcij) in vitamine (praktično vsa, zlasti živila skupine B, D in A); po drugi strani pa lahko presežek teh živil povzroči presežek: holesterola, nasičenih maščobnih kislin in beljakovin. Med njimi je treba meso in drobovino zaužiti vsaj v 2 obrokih na teden (150-250 g), najmanj ribiških proizvodov. Še 2 (200-300g), siri / ricotta vsaj eden (80-150g) in jajca največ 3 na teden. Potem, kar zadeva mleko in jogurt, je dovoljeno celo več kot en obrok dnevno, čeprav dobro je upoštevati, da je to odvisno od porcije, sestave prehrane in stopnje posnetega mleka; Običajno je 150-300 ml pol posnetega mleka in 1 ali 2 lončka 120 g navadnega jogurta na dan. Opomba: Konzervirana živila, kot so suhomesnati izdelki, tuna v pločevinkah itd. bi morali biti "obrobna alternativa.
Ob upoštevanju živil rastlinskega izvora jih je treba dnevno uživati. Skupina žit in krompirja skupaj s stročnicami zagotavlja predvsem vnos potrebnih kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče zlahka vključiti v vse obroke, vendar je nujno, da so vedno v koristnih porcijah. Testenine, riž in drugi derivati morajo spoštovati količine, ki ne presegajo 90 g, kruh mora zapolniti preostale potrebe ali nadomestiti prvo jed, običajno pa se lahko v razponu med 20-30 g in 100-120 g stročnice uporabljajo kot žita.
Sladka zelenjava in sadje pomagata povečati sitost, zagotavljata vodo, kalij, nekatere vitamine (zlasti A, C, E in K) in ne-vitaminske ali slane antioksidante. Vsebujejo preproste ogljikove hidrate in včasih vplivajo na energetsko ravnovesje do te mere, da povzročijo odvečno dekompenzacijo.
Opomba: Nekateri tropski sadeži vsebujejo veliko maščob, na primer avokado in kokos. V povprečju se mora med kuhano in surovo zelenjava v dnevni prehrani pojaviti vsaj 2-3 krat in v obrokih po 50-200 g; sadje približno 2-krat po 200 g (spremenljivo glede na sadje).
Opomba: Marmelade, marmelade, dehidrirano sadje, konzervirano sadje in kandirano sadje ne spadajo v to kategorijo, ampak v kategorijo sladkih živil.
Začimbne maščobe in oljna semena so potrebne za nadomestitev povpraševanja po sorodnih maščobnih kislinah in vitaminih (zlasti E in A). Skrbno izbrani pomagajo pri zadovoljevanju potreb po esencialnih maščobnih kislinah in na splošno tistih, ki so koristne za telo. Poleg tega zagotavljajo številne ne-vitaminske ali slane antioksidante. Kar zadeva olje, zadostuje približno 2-4 žlice na dan. ( na podlagi maščobe drugih živil); kar zadeva oljna semena, jih je mogoče uporabiti v količinah nekaj gramov in le enkrat na dan.
Edina priporočena pijača je voda s spremenljivim profilom fiziološke raztopine, ki temelji na subjektivnih potrebah, in v obsegu približno 750-1000 ml / dan (zelo spremenljivo).
Od vseh zgoraj navedenih živil se je treba izogibati: konzerviranim v soli, v olju, v sirupu, v pločevinkah in pretirano izdelanih receptih. Prav tako je treba drastično zmanjšati vse sladkarije in neželeno hrano.
Higiena hrane
Higiena hrane je temelj zdrave prehrane, ki ne pomeni le biološke in mikrobiološke varnosti (bakterije, virusi, prioni, paraziti itd.), Vsekakor zelo pomembne, ampak tudi zaščito pred vsemi oblikami kemične ali farmakološke kontaminacije.
Med različnimi ukrepi je najprej izbira med viri oskrbe. Morda se zdi razočaranje, vendar so zaenkrat najboljši konvencionalni ukrepi obsežne distribucije. Zahvaljujoč strogemu higienskemu nadzoru na pultih supermarketov je možno najti varnejša živila; nasprotno, nakupi na križiščih se pogosto izkažejo za tvegane. Na primer, pri živilih iz sadja in zelenjave se najpogostejša goljufija nanaša na prodajo lažnih "ekoloških" izdelkov ali drugih, ki niso upoštevali odstranjevanja čas za obdelavo pesticidov.
Za meso in jajca pa je največje tveganje, da izvirajo iz bolnih živali ali živali, polnjenih z drogami.V tem zadnjem kontekstu imata zakol in konzerviranje tudi bistveno vlogo; očitno, višja kot so sredstva in tehnologije predelave, boljša je raven varnosti hrane.
Hrano je zato treba zagotoviti od proizvodnje / vzreje (bolezni, onesnaženje okolja itd.), Do transporta in za vse konzerviranje pred prodajo (vzdrževanje temperatur, hladne verige itd.).
