Atletska priprava Nogomet, kategorija za napredovanje

Uredil dr. Davide Sganzerla

Tretji teden atletskega treninga Nogomet, kategorija za napredovanje

13. PONEDELJEK VADBE:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna moč

Dirka v Fc:

1 serija 4 "ohranjanje HR pri 90% zgornje meje, priporočilo 3";
2 serija 8 "izmeničnih 2" Fc pri 70% in 2 "Fc pri 90% stropa, rec 3";

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

14. TOREK VAROVANJA:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile s preobremenitvami (hitre ponovitve s počasnim vračanjem);

a) Tele z dumbbells (teleta) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° počep z mreno 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 06 rec 45 " d) Napadi naprej z dumbbells 3 X 06 rec 45 " e) Kopenski most z krmilom (upogibniki) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

15. SREDA VADBA:

90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

16. TRENUTNI ČETRTEK:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna moč

Dirka v Fc:

1 serija 4 "ohranjanje HR pri 90% zgornje meje, priporočilo 3";
2 serija 6 "izmeničnih 1" Fc pri 70% in 1 "Fc pri 90% stropa, rec 3";

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

17. TRENING PETEK:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile s preobremenitvami (hitre ponovitve s počasnim vračanjem);

a) Tele z dumbbells (teleta) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° počep z mreno 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 06 rec 45 " d) Napadi naprej z dumbbells 3 X 06 rec 45 " e) Kopenski most z krmilom (upogibniki) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

18. VEDBA V SOBOTO:

90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

NEDELJA:
Počivaj.

Četrti teden športnega treninga Nogomet, kategorija za napredovanje

19. DELOVNI PONEDELJEK:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč:

Občasno:

skupine, razdeljene glede na test
m na podlagi 110% največje aerobne hitrosti
(npr. vam 100% = 5 m / s, nato vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "55m pri 10" recovery 20 "rec 4" (raztezanje in dribling);

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

20. TEKMOVALNI TOREK:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile;

a) skok v tele (teleta) 3 X 06 rec 45 " b) Skok v počep 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 06 rec 45 " d) Koračni skok 3 X 06 rec 45 " e) Padec s kocke 40 cm kot kolena 90 ° (upogibniki) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")

20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

21. DELOVNA SREDA:

10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);

Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
15 min - Aerobna moč:

Občasno:

skupine, razdeljene glede na test
m na podlagi 105% največje aerobne hitrosti
(npr. vam 100% = 5 m / s, nato vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "po 52,5 m pri 10" okrevanju 15 "rec. 4" (raztezanje in dribling);

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

22 ° DELOVNI ČETRTEK:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile;

a) skok v tele (teleta) 3 X 06 rec 45 " b) Skok v počep 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 06 rec 45 " d) Koračni skok 3 X 06 rec 45 " e) Padec s kocke 40 cm kot kolena 90 ° (upogibniki) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

23. TRENING PETEK:

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost in psihokinetika (3 krogi s spremembo smeri in zaviranjem na podlagi zunanjih vizualnih dražljajev,
taktilne in slušne izvedbe 3 -krat vsak rec 45 ");
30 min - 11vs0 taktična praksa (kot izboljšava pred tekmo);
10 min - Brezplačna igra 11vs11 zmanjšano polje;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

SOBOTA: