Odpornostni trening v nogometu

Uredil dr. Davide Sganzerla

Na splošno je odpor opredeljen kot psihofizična sposobnost, da se upira utrujenosti, tj. Sposobnost vzdržati dolga napora in utrujenost, pa tudi sposobnost ponavljajočega se izvajanja dejavnosti (Conseman).

Za Tschierja je splošni odpor sposobnost športnika, da se dlje časa podredi kakršni koli obremenitvi, ki vključuje številne mišične skupine, in je v pozitivnem odnosu s športno specializacijo; na koncu, po Zaciorskem, z odpornostjo mislimo na fakulteto dolgoročno opravljati katero koli dejavnost, ne da bi zmanjšali njeno učinkovitost.
Usposabljanje za odpor je pomembno, ker:

1. poveča telesno zmogljivost;
2. izboljšuje sposobnost predelave z hitrejšim odstranjevanjem odpadkov, ki nastanejo zaradi utrujenosti;
3. zmanjšuje travme, ki izhajajo iz utrujenosti osrednjega živčnega sistema;
4. povečuje psihično nosilnost, povečuje odpornost na stres;
5. se izogiba zmanjšanju funkcionalne zmogljivosti centralnega živčnega sistema, saj obstaja boljša zmogljivost okrevanja, ki ne ogroža koncentracije in reaktivnosti;
6. zmanjšuje tehnične in taktične napake zaradi visoke koncentracije med tekmo;
7. ohranja zdravo in stabilno zdravje, saj povečuje imunski sistem.

Odpornost je pomembno razviti v skladu s potrebami discipline: presežek odpornosti negativno vpliva na hitrost, eksplozivno moč in lahko povzroči stanje "pretreniranosti" ali pretreniranosti, ki poslabša sposobnost izvajanja.
Trening odpornosti izboljšuje športnikovo aerobno moč.To je intenzivnost aerobnega sistema in sposobnost proizvajanja aerobne energije z visoko hitrostjo na enoto časa; ovrednoti se z VO₂max (največja količina kisika, ki jo je mogoče porabiti na minuto), ki predstavlja najvišji izraz sposobnosti za delovanje mišic z uporabo aerobne presnove.
Izboljšanje aerobne moči ima športnika naslednje prednosti:

1. ATP se proizvaja z aerobnim mehanizmom pri visoki intenzivnosti;
2. kisikov dolg je manjši in okrevanje je hitrejše, večja je aerobna moč tako v aerobnem kot v anaerobnem režimu;
3. večja je stopnja aerobne moči, večja je zmogljivost za obsežno delo in večja odpornost.

Metode treninga upora v nogometu

S fiziološkega vidika lahko metode treninga odpornosti razdelimo v štiri glavne skupine:

1. METODE NEPREMINNEGA NALAGANJA: namen teh metod je izboljšanje aerobne zmogljivosti; razdeljeni so na:
1. KONTINUIRAN EKSTENZIV: čisto aerobni trening, usmerjen v presnovo maščob, za katerega so značilni dolgi in zelo dolgi teki (+ volumen, - intenzivnost), uporaben za aerobno zmogljivost, vendar ničen za trening aerobne moči.

Primeri: 20 -palčni hod v pragu S2;
20 "hod pri 50/60% HR max.

2. KONTINUIRANO INTENZIVNO: trening odpornosti, ki temelji na dolgotrajnem delu v anaerobnem pragu, zato je idealen za vadbo aerobne moči; so zelo trdo delo s psihičnega vidika in temeljijo na uporabi in rušenju ogljikovih hidratov, prisotnih v mišicah.

Primeri: pomik praga 04 "/ 06" S4;
04 "/ 06" hod pri 80/90% HR max.

2. INTERVALNE METODE: je odporna metoda, pri kateri se uporabijo precejšnji dražljaji za povečanje srca, izboljšanje presnove glukoze ter povečanje aerobne in anaerobne zmogljivosti. To so dražljaji različne intenzivnosti, obsega in dolžine razdalje, ki se med treningom med seboj izmenjujejo. Tipičen za to metodo je ugoden ali koristen premor, to je faza aktivne pavze, za katero je značilen počasen tek, kjer športnik okreva med enim dražljajem in drugi.

Primeri: 1 "tek pri 80/90% fc max izmenično z 2" tekom pri 50% fc max za 9/12 ";
2 "prag teka S4 izmenično z 2" pragom teka S2 za 10/12 ";
100 m podaljšek izmenično s 300 m počasnim tekom za 8/10 ".

3. METODE PONOVITVE: te metode predvidevajo večkratno izvedbo izbrane razdalje, ki jo po popolnem okrevanju od prejšnjega testa vsakič prevozi z največjo možno hitrostjo. Čas okrevanja od ene do druge ponovitve je odvisen od trajanja same ponovitve, pavza mora biti popolna in je namenjena preprečevanju zgodnjega kopičenja utrujenosti.
   Metode ponavljanja veljajo za vse tri vrste odpornosti (kratko, srednje in dolgotrajno) in so zelo učinkovite za izboljšanje posebne odpornosti, za izboljšanje mehanizmov regulacije srčno -žilnega, dihalnega in anaerobnega presnovnega sistema.

Primeri: 4x1000m izvedeno pri največji možni hitrosti popolno okrevanje;
6x 300 m, izvedeno pri največji možni hitrosti popolno okrevanje;
10x100m pri največji možni hitrosti popolno okrevanje.

4. METODE NA IGRI ALI NA TEKMOVANJU: ​​predstavljajo najbolj globalne in resnične metode, saj hkrati trenirajo vse posebne vzdržljivostne sposobnosti, potrebne za igranje nogometa. Igre se nato uporabijo za treniranje specifičnega upora z uporabo tehnično-taktičnih in miselnih vidikov športnika.

   Primeri: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Posest žoge;
   Končanje na golu z umikom.

Posebne metode za trening vzdržljivosti v nogometu

1. TEČI S SPREMENJAVAMI HITROSTI "(CCVV): Metoda, ki temelji na spodbujanju tvorbe mlečne kisline, da se hkrati spodbudi njena odstranitev z njeno ponovno uporabo kot gorivo. Proizvodnjo laktata povzročajo kratke spremembe hitrosti, ki jim sledijo obdobja aktivnega okrevanja s počasnim tekom. s katerim se izognemo preprečevanju odvijanja zaradi laktata.Tek s spremembami hitrosti lahko temelji na razdaljah v metrih ali razdaljah glede na čas.
   

   Primeri v m: 10 m hitro, 10 m počasi, 20 m hitro, 20 m počasi, 30 m hitro, 30 m počasi za 6/8 ";
   5m hitro, 5m počasi, 10m hitro, 10m počasi, 15m hitro, 15m počasi za 6/8 ";
   10m hitro, 20m počasi, 20m hitro, 40m počasi, 40m hitro, 80m počasi za 6/8 ";
   40m hitro, 10m počasi, 10m hitro, 40m počasi;
   Primeri v sekundah: 3 "hitro, 10" počasi, 6 "hitro, 20" počasi, 9 "hitro, 30" počasi za 4/8 ";
   5 "hitra, 25" počasna, 15 "hitra, 45" počasna za 6/8 ";
   3 "hitra, 7" počasna, 6 "hitra, 14" počasna, 8 "hitra, 22" počasna za 6/8 ";
   30 "hitra, 30" počasna, 20 "hitra, 40" počasna, 10 "hitra, 50" počasna za 6 ".

2. PONOVLJENO NA STALNEM RITMU: Metoda, ki temelji na ponavljajočih se vajah in se izvaja s hitrostjo blizu anaerobnega praga, pri čemer je okrevanje enako trajanju ponovitve.
   

   Primeri: 4x1000m v 4 "recovery 4";
   8x300m v 1 "okrevanje 1";
   10x100m v 20 "recovery 20".

3. INTERMITTENT: Metoda, ki temelji na ponavljanju kratkotrajnih in srednje dolgih vaj, pri katerih je zelo pogosto menjavanje faz dela in počitka. To je zelo intenzivna metoda, saj izpostavlja transportni sistem največji obremenitvi in ​​uporabi kisika. intenzivnost vadbe se giblje od 100% do 120% največje aerobne hitrosti in okrevanje je največ dvakrat daljše od časa izvajanja sprinta; to vam omogoča, da vzdržujete frekvenco ves čas serije. ravni.

Primeri: tot m v 10 "recovery 20" (120% vam) za 6 ";
tot m v 10 "15" okrevanju (115% vam) za 5 ";
tot m v 10 "recovery 10" (110% vam) za 4 ";
tot m v 30 "recovery 30" (100% vam) za 5 ".

4. COMETTI: Metoda, ki temelji na izmenjavi moči in vzdržljivosti; ta metoda se uporablja za vplivanje na živčno -mišične in organske parametre, ki vplivajo na sposobnost upiranja.

Primeri: 4 skoki 50 cm, sprint 20 m, počasen tek 50 m za 6 ";
4 skoki v počep, slalom z žogo, 20 m sprint počasen tek za 50 m za 6 ".

5. FARTLEK: Metoda, za katero so značilne razdalje od 4 km do 10 km pri neprekinjenem, a raznolikem teku; zato je napor nepravilen z odstotkom različne intenzivnosti. Za dirko so značilni pospeški, vzponi, spusti, šprinti in odseki počasnega teka, ki niso vnaprej določeni. Cilj te metode je oksigenacija, zato izboljša aerobno zmogljivost.

BIBLIOGRAFIJA:

1. OPTIMALNO USPOSABLJANJE, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. OPTIMALNA FIZIKALNA PRIPRAVA IGRALCA, JURGENA WEINECKA, UREDNIKA CALZETTI MARIUCCI;
3. SODOBNE METODE IZBOLJŠANJA MIŠIC - PRAKTIČNI VIDIKI, ŠKILE COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. POSEBNA PRIPRAVA - METODA - VADBE - OBREMENITEV, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.