Uredil dr. Davide Sganzerla
"prvi del
3. teden atletske priprave za prvo in drugo kategorijo
13. PONEDELJEK VADBE:
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);
Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč:
Občasno 2 sklopa po 8 ": skupine, razdeljene glede na test
m na podlagi 110% največje aerobne hitrosti
(npr. vam 100% = 5 m / s, nato vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "55m pri 10" recovery 20 "rec 4" (raztezanje in dribling);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
14. TOREK VAROVANJA:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnetek, odbijač itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile s preobremenitvami (hitre ponovitve s počasnim vračanjem);
Tele z dumbbells (teleta) 3 X 06 rec 45 " Počepnite 90 ° z mreno 3 X 06 rec 45 " Adduktorji z elastiko 3 X 06 rec 45 " Napadi naprej z dumbbells 3 X 06 rec 45 " Talni most z krmilom (upogibniki) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
15. SREDA VADBA:
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);
Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč:
Prekinitve 2 serije po 6 ": skupine, razdeljene glede na preskus
m na podlagi 105% največje aerobne hitrosti
(npr. vam 100% = 5 m / s, nato vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 "52,5 m pri 10" okrevanju 15 "rec. 4" (raztezanje in dribling);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
16. TRENUTNI ČETRTEK:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnetek, odbijač itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile s preobremenitvami (hitre ponovitve s počasnim vračanjem);
Tele z dumbbells (teleta) 3 X 06 rec 45 " Počepnite 90 ° z mreno 3 X 06 rec 45 " Adduktorji z elastiko 3 X 06 rec 45 " Napadi naprej z dumbbells 3 X 06 rec 45 " Talni most z krmilom (upogibniki) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
17. TRENING PETEK:
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost in psihokinetika (3 krogi s spremembo smeri in zaviranjem na podlagi zunanjih vizualnih dražljajev,
taktilne in slušne izvedbe 3 -krat vsak rec 45 ");
30 min - 11vs0 taktična praksa (kot izboljšava pred tekmo);
10 min - Brezplačna igra 11vs11 zmanjšano polje;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SOBOTA: Počitek.
18. NEDELJA DELOVANJA:
90 min - 1. pokalna tekma;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
4. teden atletske priprave za prvo in drugo kategorijo
PONEDELJEK: Počivaj.
19. TOREK DELOVANJA:
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);
Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost in psihokinetika (3 krogi s spremembo smeri in zaviranjem na podlagi zunanjih vizualnih dražljajev,
taktilne in slušne izvedbe 3 -krat vsak rec 45 ");
15 min - Vaje za žogo z visoko intenzivnostjo;
15 min - 11vs0 Taktična praksa (kot izboljšava pred tekmo);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
20. TRENUTNA SREDA:
90 min - 2. pokalna tekma;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
ČETRTEK: Počivajte.
21. TRENING PETEK:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnetek, odbijač itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);15 min - vezje elastične sile (30 "rec med ponovitvami - 2" med sklopi);
3 poti s spremembo smeri tot. 20m 2 serija po 3 ponovitve za vsak tečaj:
- 5m + 5m + 10m (L oblika);
- 5m + 5m + 5m (N oblika);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M oblika);
15 min - Vaje za žogo z visoko intenzivnostjo;
15 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
15 min - Brezplačna igra 11vs11 zmanjšano polje;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SOBOTA: Počitek.
22. NEDELJA VADBE:
90 min - tekma 3. pokala;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
5. teden atletske vadbe za prvo in drugo kategorijo
PONEDELJEK: Počivaj.
23. TOREK ZA DELOVANJE:
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);
Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
10 min - Aerobna moč: (V = sprint - L = počasen tek)
CCVV 2 serija 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SREDA: Počitek.
24. TRENUTNI ČETRTEK:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnetek, odbijač itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile (2 seriji za vsako postajo s 50 "med ponovitvami in 2" med serijami):
a) 4 teleta + 4 skoki z ravnimi nogami (teleta) na 4 nad + nizki skok + 5 m šprint;
b) skok v višino 5 m + 2 skoka v desno in levo v 4 krogih + 5 m šprint;
c) 4 počepi + 4 skoki na 4 ovire 50 cm + skok v višino + 5 m šprint.
05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
15 min - Vaje za žogo z visoko intenzivnostjo;
15 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
15 min - Brezplačna igra 11vs11 zmanjšano polje;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
25. TRENING PETEK:
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost in psihokinetika (3 krogi s spremembo smeri in zaviranjem na podlagi zunanjih vizualnih dražljajev,
taktilne in slušne izvedbe 3 -krat vsak rec 45 ");
15 min - Vaje za žogo z visoko intenzivnostjo;
15 min - 11vs0 Taktična praksa (kot izboljšava pred tekmo);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SOBOTA: Počitek.
NEDELJA: tekma 1. lige.
