Priprava na športni nogomet, kategorija odličnosti

Uredil dr. Davide Sganzerla

Program obsega skupaj 38 treningov, razdeljenih v 6 tednov, ki jih je treba izvesti pred začetkom prvenstva.
Uporabljena sredstva za usposabljanje:

Trdnost: (izometrična - koncentrična - pliometrično - elastična);
Odpornost: (frekvenčni hod, hod z variacijami hitrosti - občasno);
Hitrost: (sprint v vrsti - sprint s spremembo smeri);
Preprečevanje: (stabilnost jedra - raztezanje - proprioceptivnost).

Rabljeni material:

Moč: preproge, žoge, gumice, ovire 50 cm, več kot 8 cm, obroči, bučke in mrene;
Odpornost: štoparica, metrični akord, stereo, cd test, merilniki srčnega utripa;
Hitrost: markerji, drogovi, stožci, krogi;
Preprečevanje: preproge, proprioceptivne tablete, fitball.

Prvi teden atletskega usposabljanja Nogomet, kategorija odličnosti

1. DELOVNI PONEDELJEK:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
30 min - Vaje z žogo, izvedene pri srednje visoki intenzivnosti;
30 min - Moč in aerobna zmogljivost:

CCVV 2 serija 12 "- 2" počasnega teka in 30 "obnovitveni podaljšek 4" z raztezanjem in driblingom;

10 min - teleta, kvadricepsi, tetive, adduktorji in raztezanje hrbta (1 x 20 palcev).

2. TOREK ZA DELOVANJE:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje izometrične sile;

a) Izometrično tele na krovu (teleta) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 -stopinjski izometrični počep na tabletah 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorji z žogo 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrični monopodalni počep na krovu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrični talni most na Fitballu (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

3. DELOVNA SREDA:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
30 min - Vaje z žogo, izvedene pri srednje visoki intenzivnosti;
30 min - Moč in aerobna zmogljivost:

CCVV 2 serija 12 "- 2" počasnega teka in 1 "podaljšanje za obnovitev 4" z raztezanjem in driblingom;

10 min - teleta, kvadricepsi, tetive, adduktorji in raztezanje hrbta (1 x 20 palcev).

4. ČETRTEK VADBE:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje izometrične sile;

a) Izometrično tele na krovu (teleta) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 -stopinjski izometrični počep na tabletah 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorji z žogo 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrični monopodalni počep na krovu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrični talni most na Fitballu (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

5. TRENING PETEK:

10 min - Suho ogrevanje z gibljivostjo sklepov;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
40 min - Delo v 2 skupinah:

20 "- Test vzdržljivosti (Yo Yo Endurance Test) z merilniki srčnega utripa za izračun Fc Max;
20 "- Blando tehnično delo z žogo;

15 min - 11vs0 Taktična praksa;
15 min - 11vs11 tekma zmanjšano polje;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

6. RAZDELITVENA SOBOTA

90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

NEDELJA

Počivaj.

Drugi teden atletske priprave Nogomet, kategorija odličnosti

7. PONEDELJEK VADBE:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna moč

Izvajanje v seriji FC - 4 po 4 "ohranjanje HR pri 90% zgornje meje, s priporočilom 3";

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

8. DELOVNI PONEDELJEK "POPOLNEJ:

20 min - taktično ogrevanje z žogo;
10 min - Hitrost in koordinacija (3 koordinacijska vezja je treba izvesti pri največji hitrosti, 3x3 rec 30 ")
20 min - posest žoge in intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.);
30 min - tekma 11vs11 na pol igrišča
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

9. TOREK VAROVANJA:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (teleta) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° počep na proprioceptivnih tabletah 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprej na proprioceptivni deski 3 X 10 rec 45 " e) Talni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

10. TEKMOVALNI TOREK "POPOLNE:

15 min - Suho ogrevanje z gibljivostjo sklepov;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
10 min - Hitrost in psihokinetika (3 vezja s spremembo smeri in zaviranjem na podlagi zunanjih vizualnih, taktilnih in slušnih dražljajev, ki jih je treba izvesti 3 -krat vsaka rec 45 ”);
60 min - 11vs11 polna igra na igrišču (3 x 20 "polčasi);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

11. DELOVNA SREDA JUTRO:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna moč

Izvajanje v seriji FC - 3 po 4 "ohranjanje HR pri 90% zgornje meje, s priporočilom 3";

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

12. DELOVNA SREDA "POPOLNE:

20 min - taktično ogrevanje z žogo;
10 min - Hitrost in koordinacija (3 koordinacijska vezja je treba izvesti pri največji hitrosti, 3x3 rec 30 ")
20 min - posest žoge in intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.);
30 min - tekma 11vs11 na pol igrišča
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

13. TRENING V ČETRTEK "JUTRO:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (teleta) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° počep na proprioceptivnih tabletah 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprej na proprioceptivni deski 3 X 10 rec 45 " e) Talni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

14. TRENING V ČETRTEK "POPOLNEJ:

15 min - Suho ogrevanje z gibljivostjo sklepov;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
10 min - Hitrost in psihokinetika (3 vezja s spremembo smeri in zaviranjem na podlagi zunanjih vizualnih, taktilnih in slušnih dražljajev, ki jih je treba izvesti 3 -krat vsaka rec 45 ”);
60 min - 11vs11 polna igra na igrišču (3 x 20 "polčasi);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

15. TRENING PETEK "JUTRO:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”dela in 30” okrevanja);

Trebuh naprej;
Pelvic Bridge Isometric (most za zadnjico in upogibanje);
Povratne trebušne mišice;
Dinamični medenični most (most za zadnjico in upogibanje);
Ekscentrični trebušni mišici (vzpon s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Medenični most na petah Izometrično (most za upogibanje na petah);
Križni trebušni miši;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Lumbalni do tal;
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Spinalne pipe do tal;
Superman (na vseh štirih, hkrati iztegne desno roko in levo nogo in obratno);
Ekscentrični upogibalniki;
Adduktorji s kroglico Izometrični;

15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna moč

Izvajanje v seriji FC - 3 po 4 "ohranjanje HR pri 90% zgornje meje, s priporočilom 3";

10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

16. TRENING PETEK popoldne:

90 min - Raztovarjanje v bazenu.

17. VEDBA V SOBOTO JUTRO:

10 min - proprioceptivnost (poti s tablicami, posnetek, fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (teleta) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° počep na proprioceptivnih tabletah 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprej na proprioceptivni deski 3 X 10 rec 45 " e) Talni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

20 min - Taktično izpopolnjevanje pred ujemanjem (11vs0 in nastavljeni kosi);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.

18. DELOVNA SOBOTA POPOLNE: