Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Ravna vaja za krčenje z ravnim klopcem z upognjenimi boki do 90 stopinj in vzmetenimi nogami je znana tudi kot krč
Vrsta vadbe
Krčenje na ravni klopi s upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju je monoartikularna vaja
Variante
- Krč na tleh
- Krčenje z upognjenimi boki do 90 stopinj in podpiranjem stopal na višini
- Crunch z upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju
- Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali
Krč na ravni klopi s upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju: Izvedba
Začetni položaj prikazuje športnika, ki leži na klopi z upognjenimi boki pri 90 ° in nogami v visečem položaju. Kot na ravni bokov mora ostati konstanten ves čas vaje. Del telesa sprva na stik s klopjo poteka od spodnjega kota lopatic (odvisno od antropometričnih značilnosti športnika) do zadnjice, medtem ko so lopatice in glava obešeni in nagnjeni navzdol, da se v celoti raztegnejo trebušne mišice. Roke vzdolž bokov, prekrižanih na prsih, na straneh glave v višini templjev ali za glavo s popolnoma upognjenimi rameni in iztegnjenimi komolci. Seznam je bil napisan v naraščajočem vrstnem redu težavnosti. Ko ugotovite, kam postaviti okončine, ni več mogoče spremeniti tega parametra, razen kot tehniko goljufanja ali olajšati breme med serijo v "odstranjevanju". Izvedba je sestavljena, ko izvajanje upogiba hrbtenice, pri čemer pazite, da bo spodnji del hrbta ves čas vaje v stiku s klopjo. Razdalja med brado in prsnico mora ostati čim bolj konstantna. Obseg gibanja se zmanjša, saj bo preveč dvigovanja hrbta upognilo tudi kolk, križ pa se bo spremenilo v sedeč položaj. V primeru, da se spodnji del hrbta med vajo odmakne od klopi, kljub temu, da se "športnik zaveže, da se mu bo izognil," treba je preiti na manj zahtevno varianto crunch. Za poudarjanje dela poševnih trebušnih mišic je možno izvesti koncentrično fazo gibanja z zasukom trupa proti desni strani; pri tem gibanju je delo zunanjih poševnih levih strani in notranjih poševnih pobočij desne strani maksimalno. Gibanje je enostransko in opis se nanaša na desno stran. Ponovite v zrcalni sliki za levo stran.
Mišice, vključene v krčno vajo s klopko, s pokrčenimi boki do 90 stopinj in stopali v suspenziji
Skupina 0
- Rectus abdominis
- Zunanje poševnice
- Notranje poševnice
Upogibanje stebra
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, bokov in kolen
