Deadlifit v italijanščini je bolj znan kot deadlift z mreno.
Prav zaradi tega je vključitev mrtvega dviga v vaš program usposabljanja, ko se odločite za delo na moči, za izgradnjo mišične mase in za izboljšanje zmogljivosti, vsekakor koristno.
Kako se to naredi
Da bi se izognili poškodbam hrbta, je treba mrtvo dvigovanje izvesti pravilno, začenši z razdaljo med nogami in obrnjeno proti palici. Nato ga je treba prijeti, pri tem pa poskušati hrbtenico držati naravnost in vrat v skladu z njo.
Na tej točki je treba prisiliti noge, poravnati kolena in dvigniti mreno s tal, hkrati pa skrčiti mišice zadnjice in nog.
, ki jo daje predvsem uporaba mrene, ki lahko, če jo rokuje neobučena oseba ali z napačno tehniko, povzroči raztrganje mišic in druge vrste telesnih težav.
Tudi mrtvi dvig ni primeren za tiste, ki imajo stalno, celo manjšo poškodbo ali si okrevajo po njej.
V vseh teh primerih se je bolje izogibati izvajanju mrtvih gibov, vendar to ne pomeni, da se je treba odreči prednostim te vrste usposabljanja. Dejansko obstajajo vaje, ki posnemajo mrtvo dvigovanje in ki, čeprav ne zahtevajo uporabe mrene, lahko dajo enake rezultate.
na eni nogi.Ta vaja v prvi vrsti trenira gluteus, zadnjico in spodnji del hrbta, hkrati pa napenja jedro ter izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.
Oslovski udarci so kot nalašč tudi za treniranje zadnjice.
Dvig zadnjice in stegen
Ta vaja natančno posnema delo mrtvega dviga in običajno zahteva določen stroj. Lahko pa tudi brezplačno telo, dokler lahko pomaga druga oseba.
- Pokleknite na tla.
- Prosite partnerja za usposabljanje, naj osem drži gležnje na tleh.
- Počasi spustite trup na tla, nato pa se dvignite z zadnjico.
Takšni gibi trenirajo tetive in gluteus ter se osredotočajo na "podaljšanje kolka", tako kot pri mrtvi dvigi.
Most
Most je vaja, ki vam omogoča učinkovito delo na mišicah zadnjice.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali pritrjenimi na tla.
- Roke iztegnite ob bokih.
- Potisnite pete in dvignite boke od tal.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
Osnovna različica je precej preprosta, vendar je lahko zapletena in zato učinkovita z dviganjem ene noge med mostom.
Zvijanje nog z elastičnim uporom
- Okrog prstov zavijte elastični uporni pas in se postavite na vse štiri, z rokami v liniji z rameni in koleni v skladu s boki.
- Desno nogo udarite za seboj, dokler ni popolnoma iztegnjena.
- Upognite desno koleno in dvignite spodnji del stopala proti stropu.
- Za trenutek se ustavite v tem položaju.
- Poravnajte desno nogo.
- Izvedite deset ponovitev z desno nogo, nato zamenjajte stran in ponovite zaporedje.
Ta vaja trenira mišice nog.
Obratna deska
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami in stopali v širini bokov.
- Roke položite na tla za zadnjico, hrbet naj bo raven.
- Dvignite boke s tal, pri tem pa imejte vrat naravnost, jedro pa zataknjeno.
- Ostanite v tem položaju nekaj sekund, stisnite zadnjico in držite boke dvignjene.
- Vrnite se v začetni položaj.
Ta vaja trenira mišice hrbta in nog.
Tudi skoki v počep so lahko zelo koristni.
