V tem članku bomo poskušali poleg tega, katere mišice se aktivirajo z gibanjem lat stroja, razložiti, kako jih izvajati, kaj so bistveni predpogoji in kako jih oceniti, preden vajo vključimo v vadbo.
navzgor, kot pri vlečenju ali vlečenju na palici, ali uporu proti telesu, kot v primeru spuščanja na lat stroju ali podobnem (vrsta navpičnega vlečenja), bodo mišice vključene- po vrstnem redu posredovanja:- Velika hrbtna (lat);
- Velik okrogel;
- Velik naprsnik;
- Zadnji deltoid;
- Romboidi;
- Srednji in spodnji trapez;
- Brahialni biceps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Poleg tega seveda do prijemajočih mišic roke.
Za dodatne informacije: Lat Machine: Vrste vleke in razlike . Ne le, da oprijem na hrbtu, ki zahteva sprednjo addukcijo, povzroči manjšo vpletenost velikega hrbtnega in velikega rotonchusa, vendar omogoča večjo aktivacijo rok, kar otežuje poudarek na ciljnih mišicah.
- Poiščite pravo višino sedeža stroja, ki vam mora omogočiti, da zgrabite palico z raztezanjem, vendar sedite, ne da bi omejili največji obseg gibanja, razen če želite nastaviti "stop", kot bomo videli spodaj;
- Sedite s vrvico nad glavo. Če želite uporabiti stegenski blok, bo položaj tradicionalen (s pogledom proti stroju), obratno (brez bloka, vendar ga ne odstranite s stroja) je mogoče sedeti na glavo (kabelski jermen bo ostal odmaknjen od tradicionalnega položaja);
- Primite palico s nagnjenim oprijemom, širšo od ramen (približno 20-30 cm več na stran). Hrbet je naravno ukrivljen, vendar ne pretirano razširjen;
- Začetek vlečnega gibanja zahteva aktivacijo lopatice z depresijo, nato pa je mogoče palico potegniti do pod brado. Ne pozabite poudariti občutljivosti pri uporabi hrbtnih mišic, ne na rokah;
- Ekscentrična (povratna) faza lahko vključuje sprostitev lopatice v fazi največjega raztezka.
Ko je serija (niz) skoraj na koncu, manjkajo zadnje 2-3 ponovitve (ponovitve) in je energija nizka, pride do instinktivnega dviga stopal od tal in zbiranja kolen proti prsnemu košu. To se ne zgodi nujno, ker je obremenitev velika, ampak zato, da iščemo nekaj, s čimer bi se povezali in optimizirali oprijem.
To je ravno eden od razlogov, zakaj je za zagotovitev največje učinkovitosti vaje skoraj nujno - z nekaj izjemami - odstraniti stegenski blok s stroja - ali sedeti na glavo.
S temi ukrepi se izognemo vpletanju upogibalk kolka, ki bi izrazito posegel v vlečno potezo navzdol.
Eden od načinov, kako to razumeti, je, da izvedete niz lat strojev z zaklenjenimi stegni in nato naredite še enega, vedno z enako obremenitvijo, s prostimi koleni. V drugem primeru bo vaja veliko težja, ker ni vpletenosti ileo-psoas in rektusa stegnenice, dveh zelo močnih upogibalk kolka, ki v gibanje posegata s fiksno točko.
Kdaj je lahko stegenski blok uporaben?
Uporaba blazin bi lahko imela vrednost v primeru težave z ledveno hipolordozo ali odmika krivulje.
V takšnih situacijah je dejansko verjetno, da obstaja slabost, ki vpliva na ileo-psoas, kar bi bilo torej mogoče okrepiti z uporabo nog za sidranje. Ta hipoteza bi bila v vsakem primeru ovrednotena na podlagi obravnavane teme.
Za ponovno vzpostavitev fiziološke lordoze na ledvenem nivoju bi lahko noge postavili tudi ne v sedeč položaj, ampak kot bi želeli prevzeti klečeči položaj. V tem položaju bi se upogibanje kolka raztegnilo in ustvarilo normalno krivino hrbtenice.
Če želite izvedeti več: hrbtna ali izotonična, druga pa kalistenika.
V lat stroju se v primerjavi z vlečenjem fiksna točka vzvoda spreminja, v preostalem pa so vključene mišice bolj ali manj enake. Zaradi tega je ta vaja še posebej uporabna za povečanje moči v zgodnjih fazah telesne priprave.
Pri spuščanju so roke pritrjene na vrhu in telo potegnjeno navzgor, medtem ko je pri spuščanju telo fiksirano in roke potegnjene navzdol.
Komaj bo neofit sposoben dvigniti težo svojega telesa na palico - tudi za več kot 2 ali 3 ponovitve (vendar vedno obstajajo izjeme) - in zato se pri pripravi na vlečne rešitve vadijo rešitve " olajšanje ".
Na primer, obstaja stroj, ki za lažji pristop k dvigovanju ponuja možnost "raztovarjanja" naravne teže.Opremljen z navpično mobilno platformo, odvisno od izbrane teže, pomaga pri fazi vzpona s potiskanjem telesa navzgor - ko se teža poveča, se upor, to je teža, zmanjša.
Podoben učinek je mogoče doseči z uporabo elastike, ki se pritrdi na palico in preide pod stopala.
Vendar pa je še posebej pri dekletih in težkih temah najboljši način, da uporabite lat-stroj ali navpični oprijem kot pripravo na gibanje.
V skladu z didaktičnim napredovanjem bo tudi zelo praktično izvesti samo ekscentrično fazo vlečnega gibanja (spust), zahvaljujoč uporabi škatle za dosego začetnega položaja.
Vse to je potrebno, ker vaja z vlečenjem ali prosti vlečenje obremenjuje moč tistih, ki jo izvajajo. V mnogih sektorjih, na primer v vojski, se uporablja za oceno učinkovitosti glede na moč oseba, ki izvaja vajo. Dvig telesne teže za 10-15 ponovitev pomeni, da imate močno moč v hrbtnih mišicah in vseh pomožnih mišicah, ki delujejo na to gibanje.
Na žalost, kot vedno, niso vse vaje brez težav in kot ponavadi se moramo "skoraj" malo sklicevati na te gibe, ki delujejo na hrbtne mišice, s posebnim poudarkom na vlečenju ali lat strojih.
Vlečenja in vlečenja so res pomembne vaje, predvsem zaradi dejstva, da so aktivatorji več sklepov, predvsem pa zaradi velikega mišičnega napora, ki izhaja iz njih. Na žalost je vprašanje vedno isto: <>
Za dodatne informacije: Velika hrbtna mišica. To je zato, ker pridejo v poštev gibljivost (ROM) in vsa neprijetna ali patološka stanja sklepov in kite, zlasti rame, vendar ne le to, pogosto so vpleteni komolec in zapestja.
Da bi razumel, ali lahko subjekt izvaja lat stroj, moram preizkusiti prilagodljivost in možnost skupnega gibanja te osebe. Na koncu moram oceniti njegov poseben ROM.
Preizkusi prilagodljivosti so spet ključ do načrtovanja donosnega in varnega usposabljanja ali zmanjšanja tveganj, ki izhajajo iz vaj.
Če zadevni subjekt ne kaže očitnih težav s slabo prožnostjo na ravni ramen, saj lahko zlahka brez iztegnitve rok raztegne roke v izteg, bo lahko mirno vadil lat stroj, upoštevajoč le vrsto usposabljanja, ki ga nameravajo vaditi glede na cilje, rast, moč ali druge kondicijske sposobnosti.
Togost ramenskega sklepa je torej glavna postaja za popolno svobodo vadbe lat stroja.
Vzrokov za to togost sklepov je lahko toliko. Neustrezna prilagodljivost hrbtnih ali romboidnih ali trapeznih mišic ali celo vseh mišic, ki sodelujejo pri zadevnem gibanju, lahko ogrozi popolno upogibanje nadlahtnice tako v čelni kot v sagitalni ravnini.
To pomeni, da bodo, če mišica ni ustrezno elastična, bočni premiki roke navzgor nad glavo ali od sprednjega dela telesa (addukcija-abdukcija v čelni in sagitalni ravnini) omejeni ali v vsakem primeru ne popolnoma prost.
To bo pomenilo, da bodo zaradi obremenitve, uporabljene pri vaji, roke v ekscentrični fazi gibanja v vsakem primeru potegnjene navzgor, vendar zaradi kompenzacije ledvene krivulje, ki bo ustvarila prilagodljivo hiperlordozo, ki bo omogočila izlet do ramena; Treba je opozoriti, da je to "lažni izlet", saj brez tega nadomestila za spodnji del hrbta to gibanje nikoli ne bi bilo mogoče, razen če bi ga omejili na določeno točko, kjer bi velika hrbtna stran omogočila dvig roke.
V zadnjem primeru je pomoč zadrževalnika, ki omejuje ROM, bistvena, da se ne obremenjujejo ledvena vretenca, ki bi lahko pri hiperlordozi, zlasti v razmerah očitne negotovosti, povzročila bolečino.
Kako omejiti ROM?
Primerna strategija bi bila, da se izognete popolnemu iztegu roke nad glavo in ko začnete opazovati povečanje ledvene krivulje, to točko nastavite kot največji izlet ekscentrične faze.
Naslanjanje na osebnega trenerja v tem primeru in v vseh primerih, ko je treba ROM popraviti, je bistvenega pomena.
Preden poskusite s to vajo, pa je najbolj modra izbira, da ustrezno raztegnete hrbtne mišice ali tiste, ki imajo omejeno gibanje.
Če bi šlo za umik le enega dela telesa, bi bilo priporočljivo, da se zanašamo na enostranske raztezne tehnike, da raztegnemo le tisto mišico, ki potrebuje večji obseg gibanja, da bi jo uravnotežili s kontralateralno.
Druga vprašanja
Pri koncentričnem delu gibanja lahko zato, ko je palica potegnjena proti prsnemu košu, nastanejo druge težave; zato bo treba ovrednotiti tudi prilagodljivost rotatorjev.
Ocena prožnosti rotacijskih mišic ramen, zlasti vseh tistih, ki vrtijo nadlahtnico - na primer velike prsne mišice, podskapularis, teres major ali iste velike dosale - je zelo pomembna. Te mišice, ki imajo vse dodatna funkcija notranjega vrtenja nadlahtnice, bi lahko ogrozile svobodo gibanja, ko je na koncu izleta roka v bočnem vrtenju, torej v zunanjem, in se ne more vrteti navzven, ker ga zadržuje omenjene mišice, ki niso ustrezno prožne. Na tej točki bo za dokončanje gibanja to kompenzirano z medialno rotacijo rame in povečanjem hrbtne kifoze.
V zvezi s tem bi lahko posegli s funkcionalno omejitvijo gibanja do točke, ko se rama začne medialno vrteti, običajno takoj, ko komolec pade pod sklep. po potrebi upočasni gibanje z vzpostavitvijo največjega območja gibanja za koncentrično fazo.
Še enkrat bi bila najbolj modra izbira povečati prilagodljivost notranjih rotatorjev, ki v tem primeru zavirajo gibanje.
Če želite izvedeti več: Trening Lats Oglejte si druge članke z oznako Lat machine - Dorsali
-quando-preoccuparsi.jpg)
