Ena najprimernejših vaj za treniranje osrednjega dela telesa je ruski twist, znan tudi pod angleškim imenom Russian Twist.
Že v svoji osnovni različici zelo učinkovit, lahko postane še učinkovitejši z izvedbo nekaterih različic.
iz telovadnice.Naredite deset zavojev na eni strani in deset na drugi ter povečajte število, ko vam bo vaja bolj udobna.
Pri tem je pomembno, da bodite pozorni na dihanje in ga poskušate ohranjati čim globlje in konstantno. Z vsakim zasukom izdihnite in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Nazadnje, ne pozabite držati hrbtenice naravnost in je ne upogibati. Med izvajanjem ruske zasnove bi moral biti trup in stegna idealno črka V.
Prednosti
Izvajanje ruskega zasuka vam omogoča, da aktivirate vse mišice jedra in, zlasti, trenirate rektus abdominis, notranje in zunanje poševne dele, prečni prerez trebuha in kvadrat ledvic.
Ruski zvitek je odličen tudi za nakup šesterca.
.Nato poskusite držati vsak zasuk približno 6 do 10 sekund.
Druga možnost je tukaj nekaj nadomestnih različic ruskega zasuka.
Russian Twist z rokami za glavo
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni in dvignjenimi nogami.
- Raztegnite hrbtenico, dokler telo ne ustvari kota 45 stopinj in ne ustvari oblike V s trupom in stegni.
- Aktivno vključite jedro tako, da popek približate hrbtenici, roke položite za glavo, komolci pa naj bodo široki.
- Ohranite položaj, počasi se vrtite, da desni komolec pripeljete do levega kolena, noge pa naj ostanejo pri miru.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje na drugi strani.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Ta sprememba je učinkovitejša, ker neuporaba rok zahteva več nadzora in angažiranosti zgornjih trebušnih organov.
Russian Twist v položaju kolesa
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni in dvignjenimi nogami.
- Raztegnite hrbtenico, dokler telo ne ustvari kota 45 stopinj in ne ustvari oblike V s trupom in stegni.
- Aktivno vključite jedro tako, da popek približate hrbtenici in se z rokami povežete pred prsmi, komolci pa naj bodo široki.
- Ohranite položaj, medtem ko se počasi vrtite, da z desnim komolcem dosežete levo stran, medtem ko levo nogo iztegnete.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje na drugi strani.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Podaljšek nog v tej različici izziva spodnje trebušne mišice in ravnovesje ter vsaki rotaciji doda večjo težo in odpor.
Russian Twist z odpornim trakom
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni in dvignjenimi nogami.
- Raztegnite hrbtenico, dokler telo ne ustvari kota 45 stopinj in ne ustvari oblike V s trupom in stegni.
- Aktivno vključite jedro tako, da popek približate hrbtenici in okoli zapestja ovijete elastičen uporni trak.
- Iztegnite roke, tako da se trak razširi.
- Ohranite ta položaj tako, da počasi obračate roke od strani do strani.
Ta sprememba vključuje zgornji del telesa in zahteva koncentracijo in ravnotežje za vzdrževanje drže in poravnave telesa.
Rusko uteženo zvijanje
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni in dvignite stopala navzgor.
- Raztegnite hrbtenico, dokler telo ne ustvari kota 45 stopinj, kar ustvari obliko V s trupom in stegni.
- Aktivno vključite jedro tako, da popek spustite proti hrbtenici in držite bučico ali medicinsko žogo na prsih z odprtimi komolci.
- Ohranite položaj V med počasnim obračanjem, da desni komolec pripeljete do levega kolena.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje na drugi strani.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Ta varianta je zahtevna, ker uporaba teže zahteva večje ravnotežje.
Russian Twist s simulacijo udarca
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni in dvignite stopala navzgor.
- Raztegnite hrbtenico, dokler telo ne ustvari kota 45 stopinj, kar ustvari obliko V s trupom in stegni.
- Aktivno vključite jedro tako, da popek približate hrbtenici in roke, stisnjene v pesti pred obrazom, postavite v boksarski položaj.
- Zavrtite počasi, da komolec pripeljete do nasprotnega kolena in simulirate udarec.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Tako udarjanje izpostavi trebušne mišice hitrim krčenjem in jih bolj trenira.
