Prostor
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČIVO in ne nameravajo nadomestiti mnenja strokovnjakov, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo OSEBNIH terapij s hrano.
POZOR! V tem članku bomo poskušali predstaviti primer prehrane, ki temelji na raztovarjanju ogljikovih hidratov s hrano in vzporednem povečanju ketonskih teles v krvi. Bistveno je, da se spomnimo, da govorimo izključno o ketogeni dieti A (v splošnem smislu ) in ne na dieto. ketogena (bolj ali manj specifična metoda, za katero lahko trdijo nekateri strokovnjaki); to majhno pojasnilo je namenjeno varovanju Avtor člena e my-personaltrainer.it iz maščevanja intelektualne lastnine ketogene diete ali, zakaj ne, tudi iz kakršnih koli konceptualno-metodoloških sporov.
Ketogena prehrana za opredelitev mišic
Ketogena dieta za opredelitev mišične mase pri izgradnji telesa je neuravnotežena prehrana, ki jo POTREBUJE STALNO NADZOR SPECIALISTSKEGA ZDRAVNIKA; ketogena prehrana pri bodybuildingu je uporabna za hujšanje, predvsem pa za opredelitev o rezanje mišičast.
Ketogena prehrana za opredelitev mišic v bistvu temelji na treh konceptih:
- Zmanjšanje ogljikovih hidratov: v nasprotju s ketogeno dieto za hujšanje (velja v primeru prekomerne telesne teže ali debelosti) ali tisto za epilepsijo (uporabno v primeru odpornosti na zdravila), mora ketogena prehrana za opredelitev mišic upoštevati visoko intenzivnost telesnega usposabljanja bodybuilderja . Ne da bi se spuščali v podrobnosti usposabljanja ali energetske fiziologije, je za učinkovito spodbujanje mišične moči in hipertrofijo VEDNO potrebno vzdrževati pomembnejšo dieto sladkorja kot prehrana za hujšanje sedečega; to pomeni da: del prehranskih ogljikovih hidratov v ketogeni prehrani za opredelitev mišic mora biti postavljen na zgornje meje območja, dovoljenega za uporabo te strategije. Pretirano zmanjšanje ogljikovih hidratov v ketogeni prehrani za opredelitev ne bi bilo pravilno, saj bi povečalo tveganje za ogrožanje telesne učinkovitosti med treningom in bi spodbudilo prekomerni katabolizem mišičnih beljakovin.
- Vzporedno povečanje beljakovin in maščob v prehrani: z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani, da ne bi pretirano zmanjšali celotnega deleža energije, je bistveno drastično povečati odstotek in količino lipidov in beljakovin (vsaj 3 g / kg). Nekateri trdijo, da se ketogena prehrana, ki se uporablja zlasti za izgradnjo telesa, ponaša s "presnovno-kataboličnim" učinkom, ki olajša izčrpavanje maščobnega tkiva, tudi brez zmanjšanja celotne energije, z enostavno zamenjavo ogljikovih hidratov z maščobami in beljakovinami. to je vsaj vprašljiv vidik.
- Posledična proizvodnja ketonskih teles in dušikovih skupin: ketogena prehrana za opredelitev mišic, tako kot vsa ketogena, povzroča kopičenje ketonskih in dušikovih teles. občutek apetita, zlasti v povezavi z dušikovimi skupinami, negativno vpliva na delovanje jeter in ledvic. Vse te molekule olajšajo dehidracijo telesa, saj so zelo osmotske in odgovorne za večje izločanje vode in mineralnih soli (vključno s kalcijem) skozi ledvice.
Negativni vidiki ketogene prehrane
Ketogena prehrana za opredelitev mišic, še posebej, če ni ustrezno nadzorovana, lahko spodbudi pojav:
- Acidoza (zelo huda) ali kako drugače znižanje pH krvi
- Utrujenost jeter
- Utrujenost ledvic
- Sistemska dehidracija
- Bolezni različnih vrst, na primer hipoglikemija in nizek krvni tlak, ki se lahko začnejo z izgubo energije
- Hipovitaminoza, pomanjkanje soli in prehranskih vlaknin
- Spremembe razpoloženja in astenija zaradi telesne aktivnosti
- Izčrpanost mišičnega tkiva
- Povečano ledvično izločanje kalcija
- Do 100% več holesterola kot običajno in vnos izmeničnega toka. Nasičene maščobe> 10% TOT kcal ali> 1/3 TOT lipidov.
Zaradi svoje toksičnosti in izrazitega katabolnega učinka se ketogene diete po definiciji ne sme izvajati dolgo časa; še več, če se bodybuilder odloči za to, bi moral najti pravi kompromis med porazdelitvijo kalorij in prehrane ter vadbo. Zato obstaja več teorij uporabe:
- Namestitev vadbe SAMO v dneh polnjenja ogljikovih hidratov (v razmiku približno 2 dni po razrešnici)
- Če je program usposabljanja zelo zahteven, bi bilo primerneje, da se kvota ogljikovih hidratov približa zgornji meji dovoljenega območja.
Koliko ogljikovih hidratov vzeti?
Človeško telo potrebuje približno 180 g ogljikovih hidratov na dan, da GARANTIRA učinkovito delovanje možganov, tudi dolgoročno (FAO, 1980), čeprav je bilo že dokazano, da bi le 50-100 g / dan ogljikovih hidratov zadostovalo za preprečevanje stanja ketoze (Calloeay 1971).
Ob predpostavki, da 180 g / dan predstavlja primerno preventivno kvoto v prehrani s 1800 kcal (CHO pri 37,5%, v primerjavi s 55-65% uravnotežene prehrane), in ob upoštevanju največje vrednosti zgoraj predlaganega varnostnega območja (100 g / dan - CHO pri 20,8 %) je mogoče opredeliti, da:v sedečih razmerah bi lahko oseba, ki jemlje 1800 kcal, ohranila živčno funkcijo tako, da bi zmanjšala ogljikove hidrate do 37,5% in jih še dodatno znižala do 20,8% BREZ POVEČANJA TVEGANJA KETOACIDOZE.
... in pri bodybuilderju, ki izvaja tudi intenzivne treninge?
Težko je reči, tudi če bi lahko domnevali določeno metodo; torej:
- Ocena sedeče ketogenosti pri največjih vrednostih območja (100 g CHO ali 20,8% kcal TOT)
- Vsota porabe energije vsake posamezne vadbe, npr. 300 kcal, prekrito z mešanimi dodatki maltodekstrina in razvejanimi aminokislinami.
Opomba: Ketogena prehrana se ne ukvarja z razmerjem med kompleksnimi sladkorji in enostavnimi sladkorji, saj so ogljikovi hidrati tako redki, da njihov presnovni učinek prevzame absolutno mejno vrednost.
Metod za pripravo ketogene diete je veliko, kolikor spremenljivk je treba upoštevati pri vsakem posameznem ambulantnem primeru; spodaj bo predlagan primer ketogene prehrane za opredelitev mišic, da bi ohranili stabilno prehransko KOMPENZACIJO deleža ogljikovih hidratov (vsaj 100 g CHO / dan + dodatki maltodekstrina na treningu), ki zahteva le en dan tedenskega polnjenja.
Opomba: Ketogena dieta se NE uporablja, saj je kontraproduktivna in nevarna za športnike vzdržljivosti / vzdržljivosti ali športnike.
Koristni dodatki
Dodatki, ki so koristni pri ketogeni dieti, so tisti, ki zagotavljajo kritje potreb po solni raztopini soli in vitaminih; v primeru, da je potrebno zadovoljiti porabo energije, ki je višja od norme, je morda dobra navada zaužiti dodatek na osnovi maltodekstrina in razvejanih aminokislin. Nekateri menijo, da je nujno povezati fazo kreatin s prehranskimi dopolnili , približno 3 g / dan), da bi spodbudili njegovo kopičenje v mišicah in poudarili anaerobno presnovo ALATTACIDO ter tako prihranili glikogen v tkivih.
Opomba: V primeru, da ima oseba znatno zvišanje holesterola v krvi, je mogoče del živalske hrane nadomestiti z dodatki na osnovi beljakovin v prahu (po možnosti soje), da se omeji eksogeni vnos tega lipida.
Primer ketogene prehrane
- Študent, naravni bodybuilder, trenira 3 tedensko.
Ketogena dieta, sestavljena iz 6 dni zmernega izpusta ogljikovih hidratov in 1 dneva polnjenja; v času raztovarjanja bo vnos ogljikovih hidratov 100 / dan hrane + en ali dva sadeža, povezana z dodatkom malto-dekstrina + BCAA v dneh treninga.količina lipidov, da se izognemo prekomernemu maščobnemu anabolizmu.
