Optimalna prehrana
Ali obstaja optimalna prehrana? Morda ne ali vsaj-v nasprotju s tem, kar se običajno predlaga v številnih telovadnicah in centrih za hujšanje-ni standardizirane, vnaprej natisnjene in za vse primerne prehrane.
Obstajajo pa optimalne diete, ki upoštevajo individualne potrebe, spol, starost in vrsto vadbe.
Tabele FAO lahko obravnavamo kot koristne indikacije, ne pa kot absolutne resnice, ker so sestavljene v povprečju prebivalstva in ne upoštevajo posebnih individualnih potreb. Torej, če imamo posebne potrebe, tako kot pri tistih, ki telovadijo in zlasti pri bodybuildingu, zagotovo "improvizirana prehrana ni dovolj za doseganje dobrih rezultatov!"
Pravilna prehrana mora biti torej uravnotežena, s pravo sestavino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob; na splošno pa bomo morali pri določanju prehrane vedno izračunati dnevno potrebo in porabo energije ob upoštevanju naslednjega:
- izračun porabe energije je povsem okvirni, zato poskusite večkrat, dokler ne najdete optimalne kalorične kvote;
- poraba kalorij je pogojena s številnimi okoljskimi in genetskimi dejavniki, med katerimi se spomnim predvsem delovanja nekaterih hormonov, kot so ščitnica, testosteron in gh, katerih ravni se v telesu nenehno spreminjajo;
- faktor 2% na desetletje, ki ga je treba uporabiti v prehrani za upoštevanje zmanjšanja bazalnega metabolizma s staranjem (parameter, kar je vedno indikativno, saj bo 40-letni bodybuilder imel višjo presnovo kot sedeči trideset- letnik).
Če povzamemo zgoraj omenjene koncepte za vzpostavitev pravilne prehrane:
- jejte več majhnih obrokov na dan, uravnoteženih z različnimi makrohranili. Znanstveno je dokazano, da 5 obrokov ustvarja optimalne pogoje za sintezo beljakovin.
- uživajte zapletene ogljikove hidrate in morda uporabite hitre sladkorje v hipoglikemičnih situacijah (po treningu ali zjutraj na tešče).
- ohranite nizko porabo maščob in dajte prednost nenasičenim.
- uživanje beljakovin z visoko biološko vrednostjo
- če obstajajo težave s hiperholesterolemijo, se izogibajte prekomernemu uživanju jajc, morda uporabite le beljake in nekatere dodatke, na primer ribje olje (omega-3) ali sojo.
- jajca vedno skuhajte, ker beljakovina vsebuje "avidin", uničevalec vitamina B8, ki se pri kuhanju inaktivira.
- odpraviti alkohol ali omejiti njegov vnos
- zagotoviti, da so v prehrani prisotni vitamini, minerali in zaužiti ustrezno količino svežega sadja in zelenjave.
- ohranite svoje telo hidrirano in pijte med vadbo.
- redno opravljajte krvne preiskave, vsaj dvakrat letno, saj je njena sestava kot "fotografija" zdravstvenega stanja telesa. Očitno se posvetujte s svojim zdravnikom o testih.
Nepogrešljiva orodja
Če želite na najboljši način sestaviti načrt obroka, ne moremo brez naslednjih orodij:
- kuhinjske tehtnice za hrano
- miza s sestavo živil
- lestvici
- mapa za kožo
Priporočljivo je, da se tehtate vedno na isti lestvici in ob istem času, po možnosti zjutraj na tešče, saj se lahko čez dan teža močno spremeni (glede na telesno gladino). vedno bolje oceniti maščobno maso, da načrtujemo znanstveno delo in sčasoma preverimo telesno sestavo, z iztekom vsakih 4-6 tednov in zanašanjem na istega operaterja.
Ali so vse kalorije enake?
Glede na prej omenjeno, glede na kalorično ravnovesje, če preveč zaužijemo, pridobimo na teži, medtem ko če jemo malo, shujšamo. V resnici ni tako preprosto in upravičeno se je vprašati: "Ali so vse kalorije enake?".
Večina starošolskih zdravnikov ali dietetikov vam bo odgovorila pritrdilno in dodalo, da zadošča zmanjšanje kalorij za hujšanje; v zadnjih letih pa smo izvedeli, da se živila ne obnašajo vedno enako in da je to odvisno od njihove kombinacije:
- kalorije iz maščobe se hitreje zredijo, saj se presežek shrani hitreje in z manj odpadkov za prebavo in presnovo;
- prazne kalorije alkohola se zlahka pretvorijo v maščobo.
- vsak presežek se pretvori v maščobo, vendar beljakovine zahtevajo večjo porabo energije in njihov "presežek" poveča presnovo;
- obrok samo iz beljakovin ali kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin zaradi izločanja insulina debeli manj kot običajni mešani obrok; iz istega razloga so obroki s "hitrimi" sladkorji, "maščobami" in "alkoholom" najvarnejša pot do debelosti in zdravstvenih težav;
- enaka kalorična količina pridobi manjšo težo, če jo razdelite na 4-5 majhnih obrokov na dan;
- isto živilo lahko povzroči povečanje lipidov ali ne, odvisno od časa dneva, v katerem se jemlje.
Praktični primeri
Mnogi se hranijo tako:
- zajtrk: kava z 2-3 žličkami sladkorja
- kosilo: testenine, kruh, meso, solata, olje ali maslo, sadje, kava s sladkorjem
- večerja: testenine, kruh, ribe, sladica
Kalorično gledano je ta prehrana morda v redu, vendar je razčlenitev različnih živil nekoliko napačna (ne pozabite, da večina ljudi sprejema podobne prehranjevalne navade). Zjutraj klasična kava v baru, morda s sladico, brez prigrizka, hitro kosilo in zvečer končno velika pijača, nato pa sedite v fotelju pred televizijo: grozljiv scenarij !!! Ker???
- živila so koncentrirana v samo 2 vnosih, pri obrokih pa presežek kalorij in beljakovin.
- ni "prvega" zajtrka in med obroki je predolgo časa, kar vodi v katabolizem beljakovinskih struktur, zlasti zjutraj.
- hkratna prisotnost hitrih in kompleksnih ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin s posledičnim znatnim sproščanjem insulina in povečanjem lipidnih usedlin.
- visok vnos ogljikovih hidratov zvečer, zato zavira sproščanje GH ponoči.
- nizek vnos beljakovin v mišice, saj so beljakovine koncentrirane le v 2 obrokih, telo lahko sintetizira le del, preostanek pa se spremeni v maščobo!
PRIMER "SPREMEMBE":
- zajtrk: 1 kozarec mleka, 3-4 dvopeka ali piškotov, kava s fruktozo.
- prigrizek: 1 jogurt, 1 sadje
- kosilo: srednji del testenin (80-100 g), meso na žaru, solata s surovim oljem, 1 majhen sendvič.
- prigrizek: 1 jogurt, 1 sadje
- večerja: ribe ali piščanec na žaru, veliko zelenjave s surovim oljem, 1 sendvič
V tem primeru smo ohranili skoraj enak vnos kalorij, vendar smo hrano čez dan različno razdelili. Ne predstavljajte si, koliko ljudi shujša samo z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v večernem obroku.
Je še smiselno govoriti o kalorijah?
Povzemimo, kar smo povedali do sedaj:
- povečanje in zmanjšanje telesne teže sta odvisna od zelo individualnih dejavnikov, vse do presežka, pri katerem se pri istem spolu, telesni teži in telesni aktivnosti z enakim obrokom ena oseba poveča, druga pa shujša.
- omenjeni dejavniki so odvisni od "bazalnega metabolizma in proizvodnje hormonov"; zato se med različnimi stopnjami rasti in življenja spreminjajo od enega posameznika do drugega.
- lahko imamo ljudi srednjih let z MB višjim od sedečega 20-letnika
- MB je "spremenljiv": ponavadi se upočasni s starostjo, pomanjkanjem gibanja, prehranami, ki so preveč stroge ali preveč bogate s preprostimi ogljikovimi hidrati, in obratno, pospešuje s telesno aktivnostjo, pri čemer je dieta razdeljena na več dnevnih prigrizki in z visoko beljakovinami.
- na povečanje maščobe vpliva proizvodnja insulina, torej glikemični indeks hrane in sestava obrokov.
- isti dnevni obrok povzroči različne odzive v telesu, preprosto s spreminjanjem časa vnosa hrane.
Temeljna stvar je zmanjšati pojem "kalorije", zato mu ne pripisujte absolutne vrednosti, kot v primeru tradicionalne lestvice, ki nam ne pove, ali smo debeli ali vitki.
Zato je bistveno, da poskušamo bolje spoznati sebe ali svoje študente, da bi lahko delovali po svojih najboljših močeh.
