Pravilna prehrana nogometaša

Uredil dr. Davide Sganzerla

Tretje pravilo je, da zaužijete majhno količino beljakovin, saj je to bistveno za obnovo mišice po naporu na tekmi. Poleg tega, če jih jemljemo skupaj z ogljikovimi hidrati, lahko stabilizirajo krvni sladkor, preprečijo prekomerno zvišanje in se izognejo stanju reaktivne hipoglikemije.

Kot smo že omenili, se priporoča nekaj rezin bresaole ali surove šunke, ki jim je treba skrbno odvzeti beli del (z veliko maščobami) ali omejen del zelo pustega mesa, na primer purana ali piščančjih prsi, kuhanih brez maščobe.

Četrto pravilo je, da se izognete napačnim kombinacijam. Pogosto se kombinirata dve hrani, ki zaradi dejstva, da zahtevata različne prebavne procese, na koncu povzroča težave. Prav zaradi tega ne smete jesti sadja na koncu obroka, še posebej, če želite hitro prebavo. Tudi kombinacija jedi, bogate s škrobom (testenine ali riž), z visoko beljakovinsko hrano (zrezek) ali druge vrste mesa, jajc, sirov ...) zahteva prebavne čase daljše od tistih, potrebnih za prebavo samo ene ali druge jedi. Enako lahko rečemo za kombinacijo dveh beljakovinskih živil (meso in sir; meso in jajca; jajca in sir; mleko in meso; mleko in jajca).

Peto in zadnje pravilo je, da se izogibate pitju alkohola. Etilni alkohol zavira nekatere zaviralne funkcije možganov in lahko povzroči občutek evforije; vendar ta učinek zagotovo ne pomaga igralčevim predstavam. Visoka temperatura in / ali vlaga ter ob precejšnjem sončnem sevanju; etilni alkohol dejansko poslabša delovanje možganskih centrov, odgovornih za pravilno uravnavanje telesne temperature; ta učinek je vsekakor neugoden, zlasti kadar obstajajo najhujši okoljski pogoji, za odvajanje toplote iz telesa.

Nekaj primerov hranjenja pred igro

UJETNICA Zjutraj

Zbudite se vsaj 3 ure in pol pred tekmo;
Obilen zajtrk 3 ure pred ogrevanjem pred tekmo;
Pecivo ali kruh z marmelado ali pikant z marmelado;
Mleko ali jogurt;
Pomarančni sok;
Kava.

UJETNICA POPOLNE

Zajtrk s prepečenci ali kruhom z marmelado, mlekom ali jogurtom in kavo;
Dopoldanski prigrizek s sezonskim sadjem ali pomarančnim sokom;
Kosilo 3 ure pred ogrevanjem pred igro;
Kuhana zelenjava (špinača, kuhan krompir in korenje);
Testenine z ali brez paradižnika ali belega riža;
Bresaola ali surova, razmaščena z malo parmezana;
Tart z marmelado;
Kava.

UJEMITE SE POOPOLNEJ, BREZ MOGUČNOSTI KOSILA 3 URE PRED

Obilen zajtrk s prepečenci ali kruhom z marmelado ali medom, mlekom ali jogurtom, pomarančnim sokom in kavo;
Prigriznite vsaj 3 ure pred začetkom igre s sendvičem z bresaolo ali razmaščeno surovo šunko;
Brez kosila, vendar je priporočljivo, da imate pri roki energijsko tablico.

OBRET V PREDMATICI V BARU

Pred tem jejte veliko v obroku;
Sendvič z bresaolo ali razmaščeno surovo šunko;
Tart z marmelado (izogibajte se smetani in kremam);
Kava.

VEČER VEČER

Zajtrk s prepečenci ali kruhom z marmelado, mlekom ali jogurtom in kavo;
Kosilo s kuhano zelenjavo (špinača, kuhan krompir in korenje), testeninami z ali brez paradižnikovega ali parmezanskega riža, purana ali piščančjega zrezka;
Prigriznite vsaj 3 ure pred ogrevanjem pred igro z 2 rezinama bresaole ali surovega razmaščenega jabolčnega tart in pomarančnega soka.

Moč med tekmo

Namen hranjenja med igro je nadomestiti veliko vode in soli, izgubljenih v obliki znoja.Izguba velikih količin vode (dehidracija) in mineralnih soli v telesu lahko povzroči zmanjšanje telesne učinkovitosti z možnim pojavom krčev in včasih - zaradi zvišanja telesne temperature - zmanjšanjem možganske učinkovitosti. da bi se temu izognili, je koristno, da igralec predhodno hidrira, tj. zelo obilno pije tik pred vstopom na igrišče, torej po ogrevanju in privlačnosti igralcev. Poleg tega je dobro, da igralec veliko pije v intervalu in po možnosti tudi med tekmo, zlasti med odmori zaradi poškodb (izkoriščanje steklenic, ki jih je maser prinesel na igrišče, ali pa jih bo vzel neposredno do klopi).

NASVET O "DIETI V IGRI

Čista voda morda ne bo dovolj; idealno bi bilo, če bi ji dodali posebne mineralne soli, ki se prodajajo v vrečkah v lekarnah in supermarketih, ali pa neposredno uživali energijske pijače za športnike na trgu;
Poskrbite, da je voda ali pijača sveža, vendar ne zamrznjena;
V zimskem času običajno zadostuje, da vzamete majhne količine te pijače, ko pa podnebje povzroča zelo močno znojenje, je bolje popiti nekaj kozarcev;
Ko se močno znojite in ste zelo žejni, ne smete narediti napake, če pijete velike količine naenkrat; to lahko povzroči hude prebavne motnje, zato je priporočljivo, da popivate največjo količino tekočine, ki jo lahko na podlagi izkušenj vzeti kadar koli brez težav.