VITAMINI IN MINERALI: ČEMU SLUŽIJO? - PREHRANA

Glavni / prehrana / 2021

Vitamini in minerali: čemu služijo?

in minerali so bistvena mikrohranila za dobro delovanje celotnega organizma. Ker so vključeni v številne obroke in procese, je jasno, da je prava količina bistvena za ohranjanje zdravja celotnega telesa.

V tem članku bomo poskušali na kratko povzeti glavne funkcije in značilnosti teh dragocenih mikrohranil.

v topni v vodi in topni v maščobi. Nekatere vitamine lahko delno proizvaja telo, kljub temu pa je še vedno nujno, da jih dobimo s prehrano.

Vodotopni vitamini

V to skupino spadajo vitamini B in vitamin C.

Vitamin B1 ali tiamin

Vitamin B1, znan tudi kot tiamin, najdemo v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora, vendar je na voljo v omejenih količinah.Vendar pa so vir hrane B1 stročnice, polnozrnate žitarice, drobovina, nekatere vrste mesa in ribiški proizvodi.

Vitamin B1, vnesen s hrano, ima pomembno vlogo pri presnovni poti energijskih hranil, pri delovanju sinaptosomske membrane in pri razvoju mitohondrijske membrane.

Za dodatne informacije: vitamin B1

Vitamin B2 ali riboflavin

Vitamin B2 ali riboflavin, če vam je ljubše, ima koencimske funkcije in je bistven v procesu celičnega dihanja in pri presnovi maščob, lakov, aminokislin itd.

Viri hrane, ki so še posebej bogati z vitaminom B12, so mleko in njegovi derivati, zelena zelenjava, gobe, oljna semena, meso in drobovina.

Za dodatne informacije: vitamin B2

Vitamin B3 ali PP

Vitamin B3, bolj znan kot vitamin PP, ni sestavljen iz ene same molekule, ampak je kompleks treh elementov: niacina ali nikotinske kisline, nikotinamida ali niacinamida in nikotinamidnega ribozida.

Med glavnimi prehranskimi viri vitamina PP najdemo mleko, meso, ribe, jajca in stročnice.

Kot predhodnik koencima NAD (nikotinamid -adenin -dinukleotid) ima vitamin PP bistveno vlogo pri presnovi našega telesa (podobno kot pri NAD).

Za dodatne informacije: vitamin PP - vitamin B3 niacin

Vitamin B5 ali pantotenska kislina

Vitamin B5 je zelo pomemben, saj sodeluje pri sintezi koencima A (CoA), zelo pomembnega elementa za presnovo energije in za biosintezo osnovnih spojin za organizem, kot so maščobne kisline, holesterol in acetilholin.

Viri hrane B5 so rumenjaki, jetra, ledvice, gobe shitake, cela zrna in sončnična semena.

Za dodatne informacije: vitamin B5

Vitamin B6

Ko govorimo o vitaminu B6, ne mislimo na eno samo spojino, ampak na tri derivate 2-metil-3,5-dihidroksi-metil-piridina, ki imajo enako biološko aktivnost: piridoksin, piridoksal in piridoksamin.

Vitamin B6 je na voljo predvsem v živilih živalskega izvora, lahko pa ga najdemo tudi v živilih rastlinskega izvora, kot so stročnice, oljna semena itd.

Vitamin B6 sodeluje pri številnih kemičnih reakcijah; pravzaprav je njegova primarna funkcija ravno koencim, da podpira encime, ki sodelujejo predvsem pri presnovi aminokislin.

Za dodatne informacije: vitamin B6 (piridoksin, piridoksal, piridoksamin)

Vitamin B8, H ali biotin

Vitamin B8, bolj znan kot biotin ali vitamin H, lahko opredelimo kot povsod prisoten v živilih, čeprav je njegova biološko uporabna oblika prisotna v živalskem izvoru.

Vpleten v številne fiziološke procese, vitamin H sodeluje pri presnovnih procesih, kot so sinteza beljakovin, glukoneogeneza in rast celic.

Za dodatne informacije: vitamin H - biotin

Vitamin B9 ali folna kislina

Vitamin B9, vsekakor bolj znan kot folna kislina, je temeljni element življenja. Folna kislina dejansko sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, pri sintezi nekaterih aminokislin in pri proizvodnji hemoglobina; bistvena je za delitev in zorenje celic ter je zelo pomembna za rast, razmnoževanje in dobro delovanje živčni sistem.

Viri hrane, ki vsebujejo folno kislino, so večinoma rastlinskega izvora (listnata zelenjava, žita, stročnice in nekaj sadja), najdemo pa jo tudi v drobovini, ribah in jogurtu.

Za dodatne informacije: folna kislina

Vitamin B12 ali kobalamin

Kot smo že videli pri drugih vitaminih, ko govorimo o vitaminu B12 ali kobalaminu, ne mislimo na eno samo molekulo, ampak na štiričlansko družino: hidroksokobalamin, cianokobalamin, metilkobalamin in adenosilkobalamin.

Vitamin B12 igra vlogo kofaktorja v celicah organizma in sodeluje pri sintezi DNK in aminokislin ter pri presnovi maščobnih kislin. Ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju živčnega sistema in pri razvoj in zorenje rdečih krvnih celic v kostnem mozgu.

Vitamin B12 je prisoten v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe, mleko in jajca. Rastlinski viri so redki in vsekakor vsebujejo nebiološko aktivno obliko.

Za dodatne informacije: kobalamin

Vitamin C ali askorbinska kislina

Vitamin C, imenovan tudi askorbat ali askorbinska kislina, je vitamin z dobro znanimi antioksidativnimi lastnostmi, ki ga najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora (agrumi in kislo sadje, jagode, paprika, zelje itd.).

Naloge vitamina C so različne: od obnavljanja tkiv, preko proizvodnje nekaterih nevrotransmiterjev in spet do delovanja številnih encimov in imunske funkcije.

Za dodatne informacije: vitamin C (askorbinska kislina)

V maščobi topni vitamini

V to skupino spadajo vitamini A, D, E in K.

Vitamin A

Vitamin A najdemo v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora; živila, kot so jetra, polnomastno mleko, rumenjak, sir in maslo, so še posebej bogata z njim. Organizem ga lahko proizvaja tudi iz beta-karotena, ki ga vsebuje rumena, oranžna in rdeča zelenjava (korenje, buče, sladki krompir, marelice itd.).

Med več funkcijami vitamina A se spomnimo, da je bistven za epitelijske celice, rast kosti in zob. Prav tako je zelo pomembno za spolno zorenje mladostnikov in plodnost odraslih. Poleg tega vitamin A podpira imunski sistem s povečanjem odpornosti proti okužbam. Nazadnje ne smemo pozabiti na njegovo vlogo pri pravilnem delovanju vida in pri zaščiti kože pred poškodbami, ki jih povzroči sonce, čemur je dodan pomemben in močan antioksidativni učinek.

Za dodatne informacije: vitamin A

Vitamin D

Vitamin D se nanaša na skupino sekosteroidov, topnih v maščobi. Spojine, ki najbolj zanimajo to skupino snovi, so vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol), ki jih je treba za aktivnost pretvoriti v kalcitriol.

Naše telo lahko sintetizira vitamin D3 v koži iz holesterola s kemično reakcijo, ki zahteva sončno svetlobo (UVB žarki). Kar zadeva vire hrane, pa je malo živil, v katerih je vitamin D na voljo v dobrih količinah, med temi se spomnimo rumenjaka, jeter in rib; v manjši meri je vitamin D prisoten tudi v nekaterih vrstah gob.

Funkcije vitamina D so različne; zlasti je povezan z homeostazo kalcija in fosfata in je bistven za vzdrževanje in rast okostja.

Za dodatne informacije: vitamin D

Vitamin E

Izraz vitamin E označuje skupino, sestavljeno iz različnih molekul: štirih tokoferolov in štirih tokotrienolov. Najbolj biološko aktivna spojina pa je α-tokoferol.

Vitamin E, znan predvsem po svojih antioksidativnih lastnostih, uporabnih za zaščito celičnih membran pred poškodbami prostih radikalov, vpliva na izražanje genov in je regulator encimske aktivnosti.

Za dodatne informacije: vitamin E

Vitamin K

V naravi vitamin K vsebuje dva vitamera: vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon). K1 velja za rastlinsko obliko vitamina K, saj je v velikih količinah v zeleni listnati zelenjavi, kjer je neposredno vključen v fotosintezo.

Vitamin K je zelo pomemben pri strjevanju krvi (ima "antihemoragično delovanje") in zagotavlja pravilno delovanje nekaterih beljakovin, ki sodelujejo pri vezavi kalcija v kosteh.

Za dodatne informacije: vitamin K so bistvenega pomena za dobro počutje organizma, saj sodelujejo v več reakcijah in procesih.

Shutterstock

Na podlagi dnevnih potreb v "kontekstu" prehrane ljudi so mineralne soli razdeljene na:

Makroelementi, prisotni v telesu v precej velikih količinah in katerih potrebe presegajo 100 mg na dan (kalcij, fosfor, magnezij, žveplo, natrij, kalij, klor);
Mikroelementi ali oligoelemati, prisotni v telesu v majhnih količinah in katerih potrebe so omejene in ne presegajo 100 mg na dan (železo, cink, baker, jod, fluor, krom, kobalt, silicij, vanadij, selen, kositer, mangan, nikelj , molibden).

Spodaj bodo na kratko povzete glavne funkcije nekaterih mineralnih soli.

Nogomet

Kalcij je ena temeljnih sestavin zob in kosti, vendar se njegove funkcije zagotovo ne končajo. Dejansko sodeluje pri krčenju mišic, pri uravnavanju vaskularne prepustnosti, pri prevajanju živčnih impulzov in v procesu strjevanja krvi.

Magnezij

Magnezij je tudi ena od sestavin okostja; poleg tega je vključen v živčno -mišični prenos in je del sestave številnih encimov, ki sodelujejo pri različnih reakcijah v telesu.

Fosfor

Skupaj z drugimi omenjenimi mineralnimi solmi je fosfor del sestave kosti in zob. Je tudi del membranskih fosfolipidov, nukleinskih kislin, ATP in nekaterih encimov ter sodeluje pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.

Natrij

Natrij sodeluje pri uravnavanju vodne bilance telesa, pri uravnavanju osmotskega tlaka in pri uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja.

Kalij

Skupaj z natrijem kalij uravnava vodno bilanco telesa, osmotski tlak, kislinsko-bazično ravnovesje, živčno-mišično razdražljivost in srčno ritmičnost.

Klor

Klor je bistven za tvorbo klorovodikove kisline, ki bo del želodčnega soka, poleg tega pa sodeluje tudi pri uravnavanju osmotskega tlaka in kislinsko-bazičnega ravnovesja.

Žveplo

Žveplo je del strukture številnih aminokislin, koencimov, vitaminov in celo hormona insulina.

Železo

Železo je nepogrešljiv element pri sintezi hemoglobina in je sestavni del encimov energetske presnove.

baker

Baker olajša absorpcijo železa in je ena od sestavin več prebavnih encimov; določa tudi tvorbo elastina.

Cink

Cink sodeluje pri tvorbi in delovanju beljakovin, encimov in nukleinskih kislin. Izvaja bistvene funkcije pri presnovi RNA in DNK, transdukciji signala in izražanju genov, prav tako uravnava apoptozo in lahko modulira nevronsko razdražljivost.