Pomen raztezanja

Uredila dr. Simone Losi

V telovadnici smo pogosto navajeni videti ljudi, ki trdo trenirajo eno ali dve uri, 5-6 dni na teden, z edinim namenom povečati preobremenitve, da pridejo do dolgo pričakovane mišične hipertrofije.
Raztezanja mišic ti gospodje praktično ne upoštevajo, saj menijo, da je raztezanje poleg neuporabnosti tudi izguba časa.
Poskusimo osvetliti to temo in opisati, zakaj mora podaljšanje mišic v celoti vključiti vadbo v telovadnici in kakšne koristi lahko prinese tako z vidika prožnosti kot s hipertrofičnega vidika. (Ja .. prav ste razumeli, raztezanje je sredstvo za povečanje mišične mase).
Vzemimo primer:

če je moj cilj v telovadnici povečati hipertrofijo prsnih mišic in začnem uporabljati čim večjo preobremenitev, da spodbudim njihovo rast, v bistvu pa imam umik prsne ali še huje notranje sprednje verige, ne bo mogel uporabiti celotnega obsega gibanja. Spomnim se, da je za največje krčenje potrebno začeti z največjim raztezkom, če pa se na tem mestu umaknem, bo moj ROM očitno omejen, prav tako pa tudi razvoj mišic, saj aktinski in miozinski filamenti ne bodo sposoben raztegniti in skrčiti na popoln in fiziološki način.
Tudi zaradi te mišične napetosti bom, da bom vseeno poskušal uporabiti največji obseg gibanja, kompenziral z drugimi mišičnimi skupinami. Vse to me bo pripeljalo do nepravilne izvedbe vaje, pri čemer bom tvegal tudi, da se poškodujem, na primer zaradi kontraktur ali poškodb zaradi slabe gibljivosti in neprimerne uporabe preobremenitev.
Zato je nujno, da imam elastično in prožno telo, ki mi lahko omogoči izvajanje katere koli vaje z največjim obsegom gibanja, ki ga daje vaja sama, brez tveganja za težave s sklepi.

Glavne vrste raztezanja, ki jih je mogoče narediti, so v osnovi razdeljene na: sektorsko raztezanje in aktivno globalno raztezanje.

Prva, veliko bolj znana, je tista, ki jo je mogoče videti praktično povsod, v telovadnici, na nogometnih igriščih, na atletskih stezah in je sestavljena iz ohranjanja prizadetega mišičnega območja pri podaljšanju za vsaj 30 sekund; njegova prednost je, da je enostavna pri izvedbi in izvedljiva kjer koli, ima pa slabost, da ne upošteva mišičnih verig in ne deluje na vezivno tkivo, ki je resnično odgovorno za umike in bolečine.

Aktivno globalno raztezanje, veliko manj znano kot prvo, a veliko bolj učinkovito, namesto na posamezno mišico deluje na ravni mišičnih verig; uporaben je ravno zato, ker je človeško telo sestavljeno iz cele vrste mišičnih verig, ki vplivajo druga na drugo. Ta metodologija raztezanja med drugim omogoča odpravo "kompenzacij", ki jih telo ustvari, ko se raztegne. Na ta način lahko pridobimo pravo mišično in vezno raztezanje, ki temelji na trajanju vaje, kar izboljša prožnost v resničnem način.
Edini negativni odtenki te vrste raztezanja so v času same vaje (položaj lahko ohranite tudi 10 minut) in v "pravi" utrujenosti pri ohranjanju določene drže, saj je, kot je bilo že rečeno, Učinkovito bo moralo odpraviti vse kompenzacije, ki jih telo ustvari, da ne čuti bolečine.Med raztezanjem se je treba naučiti pravilno dihati, da se zagotovi, da se diafragma premika fiziološko.

Tako vstavljanje mišičnega podaljšanja postane temeljnega pomena in mora biti sestavni del urnika treningov. Moj nasvet je, da oceno mišičnega umika opravi profesionalni osebni trener, nato pa na začetku delujete na mišice, ki imajo največjo togost. Potem lahko izvedete globalno raztezanje, morda s pomočjo "Pancafita", orodja, ki ga zelo uspešno uporabljam v svojem studiu in vam omogoča raztezanje telesa na globalni način.