Ogljikovi hidrati so energijski substrat, POTREBEN za preživetje človeka; njihova količina / odstotek v prehrani (ne glede na to, ali je obtežen, v presežku ali v okvari) močno vpliva na splošno zdravje posameznika; poleg tega obstajajo pogoji / situacije, v katerih imajo ogljikovi hidrati še pomembnejšo vlogo: ena od teh je aerobna telesna aktivnost.
Ogljikovi hidrati: funkcije in prehranska vloga pri aerobni telesni dejavnosti
Živali in ljudje, ki z neoglukogenezo (proizvodnja glukoze iz aminokislin, mlečne kisline in glicerola) ne morejo popolnoma zadovoljiti svojih potreb po glukozi, jo morajo pridobiti z uživanjem hrane, ki vsebuje zadostno količino ogljikovih hidratov, torej: žita (kuhana), stročnice (kuhano), gomolji (kuhano), plodovi, listi in korenine.
Glukoza, pridobljena iz prehranskih ogljikovih hidratov in iz neoglukogeneze, je bistvena za celično dihanje tkiv, poglejmo zakaj.Pri proizvodnji energije z uporabo kisika (aerobna presnova) se ogljikovi hidrati (glukoza), kot so maščobne kisline in nekatere aminokisline, predelajo v Acetil-koencim A in vstavljeno Krebsov cikel z namenom ponovnega nalaganja transporterjev NAD In FAD, nato se je vključil v oksidativno fosforilacijo, potrebno za aktiviranje črpalke ATP-sintetaza. Po drugi strani pa Krebsov cikel predstavlja resnično "večni prstan", katerega začetna in končna molekula je predstavljena z" OXALACETATE; to, vezanje l "Acetil-koencim A, določa sam začetek cikla in je NUJNO za pravilno delovanje celotnega sistema. Čeprav je (strogo rečeno) Krebsov cikel treba zaključiti z "enoto oksaloacetata, se te molekule pogosto poslabšajo; zato je očitno, da je treba" inksativirano "oksaloacetat zamenjati. Kako pa?
Predhodniki, iz katerih je mogoče dobiti oksaloacetat, so:
- Piruvat - pridobljen iz glukoze
- Asparagin ali asparaginska kislina - nebistvene aminokisline
V bazalnih pogojih lahko cikel enostavno ohranimo tako, da brez razlikovanja črpamo iz enega ali drugega predhodnika; po drugi strani pa se med dolgotrajno aerobno telesno-motorično aktivnostjo ne zgodi enako. V tej situaciji je glede na hitrost, s katero se pojavi celično dihanje, lahko prisotnost ali odsotnost oksaloacetata OMEJITEV; za zagotovitev, da se mehanizem "NE zatakne", je nujno zagotoviti prisotnost njegovega predhodnika PIU "Enostavno in VEČ "HITRE UPORABE, to je piruvata, pridobljenega iz glukoze (ogljikovi hidrati). Nedvomno je, da lahko tudi" asparagin ali "asparaginska kislina prispeva k namenu, vendar glede na počasnost, s katero se uporabljajo, in njihovo redko prisotnostjo v prehrani (torej v organizmu), je mogoče z gotovostjo opredeliti, da glukoza (pridobljena s prehranskimi ogljikovimi hidrati in / ali z neoglukogenezo) predstavlja energijsko molekulo, ki je POTREBNA za dolgotrajno in aerobno gibalno aktivnost.
Ogljikovi hidrati za aerobno aktivnost: koliko, kateri in iz katerih virov hrane
Ko je pojasnjeno, ZAKAJ so "ogljikovi hidrati potrebni za vzdrževanje dolgotrajne aerobne gibalne aktivnosti, je treba bolje razumeti: koliko jesti, kakšno hrano in v kakšni hrani najti.
KOLIKO ogljikovih hidratov za aerobno aktivnost? Recimo, da je kvantitativna ocena ogljikovih hidratov v prehrani vedno empirična, zato se lahko relativna prehranska uporaba izkaže za še težjo od pričakovane. Če zanemarimo splošno razčlenitev dnevne makrohranilne vrednosti, se mi zdi v tem članku bolj primerno, da se osredotočimo na resnično potrebo po uvedbi ogljikovih hidratov za namen uspešnosti, čeprav ocena enega ne more popolnoma zanemariti ocene drugega; Dejansko je razpoložljivost glukoze med nastopom odvisna predvsem od:
- Lastne mišične zaloge (polne zaloge glikogena v mišicah)
- Glikemična homeostaza (polnost jetrnih zalog glikogena)
Na oba dejavnika vplivata prehrana in pretok insulina po obroku nekaj dni prej: zato obrok pred treningom ali podaljšana vzdržljivostna tekma (četudi je obilna) nikoli ne zadostuje za popolno zagotovitev potrebe po ogljikovih hidratih za dolgotrajno aerobno krčenje mišic . Po drugi strani pa je ob predpostavki, da je prehrana športnika / športnika dovolj porazdeljena in uravnotežena, mogoče trditi, da je treba ogljikove hidrate, ki so koristni za vadbo dolgotrajne aerobne aktivnosti, vnesti v vsakem primeru pred, med (zlasti ko se trudi, da precej presega 60 ") in po predstavi. Očitno je, da bi se izognili presežku energije s posledičnim odlaganjem maščob, je VEDNO potrebno oceniti porabo kalorij in razlikovati porabo energije v treh zgoraj opisanih trenutkih. Spomnimo vas, da se med naporom glede na intenzivnost in stopnjo treninga mešanica različnih energetskih substratov (glukoza, maščobne kisline, aminokisline) precej spremeni in sledi približno tem dvema enačbama:
- PERCENTAGE porabe maščobnih kislin in <PERCENTAGE porabe glukoze in aminokislin (razvejanih in nerazvejanih)
- > intenzivnost => PERCENTAGE poraba glukoze in aminokislin (razvejana in nerazvejana) in <PERCENTAGE poraba maščobnih kislin.
Kar zadeva vnos ogljikovih hidratov pred telesno aktivnostjo, močno priporočam, da se izogibate velikim porcijam in upoštevate čas prebave-absorpcije; prej ko je obrok porabljen, večji je lahko relativni pomen kalorij; po drugi strani pa bi bilo blizu treninga / tekmovanja priporočljivo, da NE presežete 150 kcal (spannometrična ocena skupnega prebavnega potenciala). Med aktivnostjo pa je vnos ogljikovih hidratov predvsem omejen z osmotskim potencialom rehidrirajoče pijače kot vira sladkorjev, vode in mineralnih soli (včasih tudi razvejanih aminokislin); osebno med naporom ne priporočam uporabe trdne hrane (razen če pride do resničnih in konkretnih potreb), zato količina ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti med treningom / tekmovanjem, ustreza tisti, ki jo lahko mešamo v rahlo hipotoničnem napitku s prostornino približno 1,5 litra .V obroku po naporu bi bilo dobro vnesti ogljikove hidrate čim prej in v vsakem primeru predlagam, da se spomnite, da pogosto od tam do malo bi lahko prispeti v času glavnega obroka; v tej situaciji se izkaže, da je delno RAZDELJENJE hranilnih snovi s prevalenco glukoze v neposredni vadbi in beljakovinsko-lipidnimi v običajnem obroku izredno priročno. Če vzamemo kratek primer, ob predpostavki, da bo poraba približno 600 kcal s srednje visoko intenzivnostjo, mora prehrana zadostiti 60-80% celotnega zneska; v praksi bo približno 400 kcal prej razdeljenih na 150-170 kcal, med in 60-100 kcal med in 150-170 kcal po.
KATERI ogljikovi hidrati za aerobno aktivnost? Če želite ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so potrebni za aktivnost, je treba razmisliti tako o funkciji, ki jo igrajo, kot o kontekstu, v katerega so vstavljeni. Ob predpostavki OPTIMALNEGA pogoja je mogoče trditi, da:
- Ogljikovi hidrati za jemanje prvi aerobne aktivnosti mora biti srednje nizkega glikemičnega indeksa, da se njihova perfuzija v telesu porazdeli v celotnem obdobju pred nastopom, s čimer se izognemo pojavu vrha glikemično-insulina; poleg tega je bolje dati prednost molekulam kompleksno izogibanje preseganju s fruktozo (ki jo vsebujejo predvsem sadje in katere prispevek je treba povezati s prispevkom prehranskih vlaknin)
- Ogljikovi hidrati za jemanje med aerobna aktivnost mora biti srednje visokega glikemičnega indeksa, da se omogoči hitra absorpcija in enako hitra uporaba
- Ogljikovi hidrati za jemanje po aerobna aktivnost bi morala biti:
- Visok glikemični indeks, če ga uvedete "takoj po vadbi (prvih 15" ali največ v prvi uri)
- Srednje nizek glikemični indeks, če je uveden po več kot 60 "od konca seje.
IZ KATERIH VIROV HRANE bi vzel ogljikove hidrate za aerobno aktivnost? V skladu z doslej navedenim je mogoče trditi, da so najprimernejši viri ogljikovih hidratov v različnih obdobjih:
- Že dolgo (približno 2 uri) aerobne telesne dejavnosti: živila z nizko vsebnostjo rafiniranih živil in živila, ki vsebujejo nizko rafinirane ogljikove hidrate ali sestavljena iz sestavin s pošteno količino prehranskih vlaknin; predvsem sadje (največ 300 g naenkrat in po možnosti v kombinacija z drugimi živili), zelenjava, rženi kruh, polnozrnati kruh, riž basmati z oljem, testenine z zelenjavo, riž z zelenjavo itd.
- Med aerobno telesno aktivnostjo: ZMESI maltodekstrina, vitarga, saharoze, glukoze in fruktoze
- Po "aerobni telesni dejavnosti: VEČ" rafiniranih živil in živil ali živil, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate in BREZ sestavin s pošteno količino prehranskih vlaknin; večinoma navadne bele testenine, navadni beli riž, beli kruh, navadna polenta, piškoti, banane, nezačinjen kuhan krompir itd.
Z upoštevanjem vseh teh navedb je mogoče NE le izboljšati okrevanje, torej uspešnost, ampak tudi sestaviti možno blago hipokalorično prehrano, namenjeno hujšanju, v povezavi z aerobno gibalno aktivnostjo, BREZ tveganja, da bi prišlo do mišičnega katabolizma zaradi "pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani.
