Prehrana pred treningom

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

na splošno ima prehrana temeljno vlogo; preden se vključite v vadbo, na primer v telovadnici, je potrebno, da se telo postavi v razmere:

• Čim bolj vzdržite najintenzivnejše spodbude za trening
• Hitro okrevanje med sklopi
• Podaljšajte delovanje tako dolgo, kot je potrebno
• Ohranjanje krvnega sladkorja konstantno za pravilno delovanje možganov
• Nikoli ne dosegajte ravni energije in izčrpavanja solne raztopine, ki bi zahtevala predolgo okrevanje mišic med eno in drugo sejo.

Shutterstock prehrana pred treningom

Prehrana pred treningom v telovadnici ima torej funkcijo ustvarjanja vseh pogojev, potrebnih za dosego želene uspešnosti; poleg tega je v nasprotju s tem, kar bi si kdo mislil, vpleten (čeprav NE neposredno) v potencial okrevanja po vadbi. Z drugimi besedami, prehrana je bistvena sestavina, ki močno vpliva na učinkovitost spodbude za usposabljanje.
Za lažje razumevanje, kaj in koliko jesti pred treningom, bomo prehranska načela prehrane razdelili v dve kategoriji:

• hranila, ki jih je treba zagotoviti z vsakodnevno prehrano
• hranila, ki jih je treba zagotoviti s prehrano pred treningom v telovadnici.

Opomba: Uvedba nekaterih živil v druge dnevne obroke in ne pred treningom NE pomeni, da niso nujna za tistega, ki trenira, ravno nasprotno! Žal mora prehrana športnika upoštevati tudi prebavo in presnovne čase, preobčutljivost (če obstaja), subjektivnost, čas treninga itd., Zato ni vedno mogoče znatno "naložiti" obroka pred vadbo.

", torej tiste, ki opravljajo funkcije: strukturne, bioregulacijske, prekurzivne itd. S pregledom makrohranil je mogoče opredeliti, da: esencialne aminokisline, ki izvirajo iz beljakovin z visoko biološko vrednostjo (meso, ribe, jajca, stročnice in žitarice itd.) in esencialne maščobne kisline omega3 in omega6, ki jih vsebujejo olja (ekstra deviško oljčno olje, soja, lan, ribe itd.), morajo biti še posebej zagotovljena z dnevno uravnoteženo prehrano; predstavljajo temeljni substrat za številne presnovne funkcije, pa tudi za okrevanje mišic po treningu (imenovano tudi superkompenzacija) .Zato je treba aminokisline in maščobe dobavljati v pravih količinah in jih skrbno porazdeliti v vsakodnevno prehrano, da nenehno zagotavljamo njihovo presnovna razpoložljivost. Enako velja za vitamine, elemente v sledovih, antioksidante, vlaknine in vodo.

Oskrbe z vodo, čeprav potrebuje "ustrezno nadomestilo tudi med treningom, ne smemo zanemariti ves dan. Hidracija telesa je bistvena za ohranjanje celotne fiziološke učinkovitosti, zlasti ledvic; športnik je subjekt, ki se ukvarja z aktivnostmi in prizadevanji, ki pogosto presegajo običajno nagnjenost človeškega telesa; zato so tudi presnovne reakcije (in potrebe) drugačne v primerjavi s sedečo osebo. dihalni, obtočni, skeletni sistem itd. so jasen dokaz tega; vendar se ta prilagoditev pojavi kot odziv na "niz dražljajev, ki vplivajo na sestavo krvi." Azotemija se dvigne, puferski sistemi so hiperaktivirani, proizvodnja ketonskih teles se poveča, kateholamini spremenijo celotno hormonsko strukturo itd. .; vendar, da plini, hranila, hormonski posredniki in vse druge snovi, raztopljene v krvi, dosežejo različna okrožja, mora krvna plazma ohraniti določeno količino, torej določeno transportno zmogljivost. Zato je hidriran organizem najprej celota organizem, ki se pravilno odziva na dražljaje in se po najboljših močeh okreva, a to še ni vse! Hidracija krvi vpliva tudi na okrevanje po vadbi; glede na to, da je presnovna funkcija ledvic čiščenje krvi s filtracijo in da se v primeru dehidracije aktivira proces varčevanja s plazmo, zaradi česar zmanjšajo njihovo delo, je očitno, da je hitrost odprave strupenih katabolitov (odgovorna za sistemsko utrujenost po vadbi) je skoraj neposredno sorazmerna z volumnom krvi (volemija).

Na splošno je za zagotovitev »vnosa vitaminov in antioksidantov dovolj, da smo pozorni na KAKOVOST« živil, ki jih uživamo čez dan, saj se (ob predpostavki uravnotežene prehrane) njihov vnos poveča sorazmerno s povečanjem kalorij. Nasprotno, za minerale (zlasti kalij [K] in magnezij [Mg]) je bistveno natančno oceniti stopnjo splošnega znojenja; če se športnik odločno znoji, je nujno skupaj s strokovnjakom oceniti možnost vključitve dnevnega vnosa mineralnih soli z uporabo preprostih izdelkov brez recepta.



Beljakovinski prigrizek - prigrizek pred treningom

• Pojdite na stran videoposnetka
• Pojdite na razdelek Video recepti
• Oglejte si video na youtube

in telesno okrevanje po vadbi sta bolj ali manj enakomerno razporejena po celem dnevu (razen pri drugih potrebah, kot je izguba teže); tega ne moremo reči za tekače in srednje tekmovalce, ki bi potrebovali obrok po obroku. vadba (veliko bolj energična) od tiste, ki je priporočena po vadbi z utežmi (ki vsebuje višji obrok beljakovin). Ob predpostavki, da so pri delu z ljudmi in ne s številkami vsa priporočila odvisna od individualne skladnosti (ali prenašanja), je načeloma mogoče opredeliti, da:

obrok pred treningom v telovadnici mora imeti značilnosti:

• Visoka prebavljivost
• Visoka gostota energije (nikoli manj kot 250-300 kcal)
• Prevalenca ogljikovih hidratov, ki lahko izvira iz živil (in ne dodatkov, kot sta maltodekstrin ali vitargo), za katere je značilen srednji ali boljši nizek glikemični indeks

Poleg tega ga je treba zaužiti na časovni razdalji od treninga, ki omogoča prebavo in (po možnosti) delno presnovo (fruktozo); pojdimo podrobneje.
Živila s prevlado ogljikovih hidratov so predvsem med, žita in derivati ​​(pšenica, ječmen, rž, pira in proso, nato testenine, kruh, piškoti, polenta itd.), Krompir, kostanj, sadje (skoraj vsa, z izjemo avokada ali kokosa) in nekaj zelenjave. Izbira med "eno ali drugo" hrano je odvisna od: prisotnosti drugih sestavin (začimbno olje, tuna, suhomesnati izdelki, siri z nizko vsebnostjo maščob itd.), porcij hrane in vsebnosti vlaknin beljakovine v drugih živilih zaradi upočasnitve prebave znatno znižajo glikemični indeks obroka; zato mešanega obroka ni mogoče zaužiti manj kot 2: 30-3: 00h pred sejo; enako velja za obroke hrane, torej večja je količina hrane, daljši bo čas prebave.

Kar zadeva prehranske vlaknine, jih lahko uporabite (na primer z vstavljanjem zelenjave v sendvič), da upočasnite absorpcijo sladkorjev in podaljšate njihov čas absorpcije, če nimate hrane s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom; vseeno je priporočljivo zapomniti, da bi: pretiravanje z vnosom prehranskih vlaknin lahko prekomerno povečalo čakalne dobe pred sejo.
Skratka, prehrana pred treningom v telovadnici mora najprej zagotoviti energetsko podporo za:

• Prihranite rezervni glikogen
• Ohranite dobro raven glukoze v krvi do začetka seje.

Iz tega sledi, da mora izbira živil dati prednost predvsem živilom z dobro energijsko gostoto, vendar s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom, da ne povzroči prekomernega vrha insulina, ki bi hitro znižal krvni sladkor in negativno vplival na stanje duševne koncentracije pri "začetek" dela. Možno je zaužiti nekaj sadja (jabolka, hruške, pomaranče itd.), Ki imajo poleg lahke prebave tudi dovolj nizek glikemični indeks, kar jih morda povezuje z majhnim deležem basmati riža ali polnozrnatimi testeninami ali sendvičem. paprika na žaru ali drugo sadje z visokim glikemičnim indeksom (zrela banana) ali nekaj koruznega / riževega / pšeničnega piškota z medom / nesladkano marmelado itd. Povezavo nizkokaloričnega sadja, ki pa vsebuje prehranske vlaknine, k drugemu živilu z višjim glikemičnim indeksom omogoča uravnoteženje absorpcije ogljikovih hidratov in ohranjanje krvnega sladkorja dokaj konstantno (do približno 2:00); enako velja za nekatere vrste zelenjave (korenje, krompir in olupljene paprike), če jih spremljamo v navadni obliki beli kruh.

Druga možnost je, da za manj dovzetne ljudi pred treningom pojeste do 30 "; očitno bo ob podobnem času nujno treba uporabiti preproste ogljikove hidrate (med, banana, sladka marmelada itd.) ali polkompleksne (DOBRO KUHANI pust kruh) z visokim glikemičnim indeksom, da se drastično skrajša čas absorpcije brez skrbi glede najvišjega insulina, ki se bo samodejno ublažil s povečanjem kateholaminov med treningom.