Funkcije omega 3
Nekatere biološke funkcije omega -3 so:
- Sestavine celičnih membran,
- Strukturirajo živčno in očesno tkivo,
- Predhodniki protivnetnih eikozanoidov,
- Preprečujejo hipertenzijo in hipertrigliceridemijo (ugodno vplivajo na zdravje žil),
- Sodelujejo pri ohranjanju delovanja možganov tudi v starosti,
- Ščitijo pred nekaterimi degenerativnimi očesnimi boleznimi,
- Zmanjšati morajo simptome revmatoidnega artritisa,
- Izboljšajo razpoloženje z zaviranjem določenih oblik depresije.
Ob tem bi lahko sklepali, da pomanjkanje omega 3 negativno vpliva na homeostazo telesa, nagnjeno k različnim nelagodjem ali patologijam. Vendar bi bilo nesmiselno (ali napačno) posegati po tej strategiji, ne da bi pri tem spremenili prehranjevalne navade; ergo, da bi se izognili pomanjkanju, je najprej potrebno povečati porabo živil, bogatih z omega 3. Kasneje bomo bolje razumeli, kako to storiti, vendar takoj določimo, da gre za prehranski popravek, ki je vse prej kot preprost oz. trivialno; za povečanje "vnosa omega -3 pravzaprav ni dovolj povečati porabo hrane slednjih, ampak je treba oceniti tudi naslednje dejavnike:
- Vrsta omega 3: omega 3 niso vse enake in nekatere so bolj uporabne od drugih,
- Esencialne maščobne kisline niso sinonim za omega 3: omega 6 so tudi bistvene, ki pa jih zaradi večje prisotnosti v živilih skoraj nikoli ne primanjkuje.
- Razmerje med omega 3 in omega 6; presežek omega 6 lahko ogrozi presnovno ravnovesje ali pa prepreči endogeno sintezo določenih omega 3,
- Celovitost omega 3: omega 3 so občutljiva hranila in ne pridejo vedno nedotaknjena na naše mize,
- Deli živil, bogatih z omega 3: niso zastonj, saj imajo tudi živila, ki vsebujejo več omega 3, kontraindikacije.
Običajno velja, da so omega 3 vse bistvene hranilne snovi (ki jih telo ne proizvaja samo). Pravzaprav je edina resnično bistvena omega 3 alfa linolenska kislina (ALA), iz katere človeško telo pridobiva aktivna presnovka eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Glede na negotovost tega zadnjega procesa nekateri opredeljujejo EPA in DHA pogojno, potencialno ali delno bistveno.
Spomnite se, da v naravi obstajajo druge vrste omega 3, ki pa nimajo enakega hranilnega pomena (npr. Heksadekatrienojska kislina, oktadekatretranska kislina itd.).
.Alfa -linolenska, eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina nimajo enakih virov hrane.
Medtem ko je ALA večinoma v živilih rastlinskega izvora, sta EPA in DHA bolj prisotna v živilih živalskega izvora.
Pojdimo podrobneje.
Živila, bogata z alfa -linolno kislino (ALA)
Živila, bogata z alfa linolensko kislino, so predvsem oljna semena ali njihovi kalčki. Iz njih lahko izvlečete olje, ki je pravi koncentrat maščob, vendar pogosto ta živila vsebujejo tudi številne druge različne maščobe, na primer omega 6 in omega 9.
Nekatera naravna nepredelana živila so bogata z alfa linolensko kislino, kot so: semena chia, semena kivija, perila, lanena semena, brusnice, kamelija, porcelan, rakitovec, konoplja, oreh, oljna repica in soja.
Drugič, ker so bogatejši z omega 6 ali omega 9, so to: mandlji, pinjole, pistacije, pekani, brazilski orehi, lešniki, indijski orehi, sončnična semena, buče itd.
Majhne koncentracije ALA so prisotne tudi v zelenjavi in sadju na splošno.
Živila, pridobljena iz prej omenjenih naravnih virov, so še VEČ "bogata z alfa linolensko kislino; na primer kalčki žit, kot so pšenični kalčki, ali ekstrakcijska olja: olje chia, olje kivija, olje perile itd.
Živila, bogata z eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino (EPA in DHA)
Živila, bogata z eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino, so predvsem: ribiški proizvodi, zlasti organizmi, ki naseljujejo hladne vode in na splošno modre ribe, njihova jetra, kril in alge; iz jeter rib, krila in alg je mogoče izvleči olje, ki do danes predstavlja najbolj bogat vir EPA in DHA.
Vendar se moramo spomniti, da so vodni organizmi potencialno izpostavljeni okolju z živim srebrom, dioksini itd .; ta funkcija zahteva upravljanje porabe, izogibanje prekoračitvi priporočenih odmerkov in pogostosti, raje manj onesnažena živila in dodatke, ki imajo enega ali več certifikatov kakovosti.
Bogati so z "svežo, nepredelano hrano" eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline, kot so: sardela, skuša, tuna, palamida, gamarice, lanzardo, šura, sardinela, sled, trska, losos, inčuni, morska solata, wakame alge itd.
Visoke koncentracije EPA in DHA so prisotne tudi v posušenih algah, kot sta nori in kombu (tudi če ohranjanje ogroža celovitost večkrat nenasičenih maščob) in v konzervah.
"Živila, pridobljena" in / ali "predelana" iz zgoraj omenjenih živil, so še VEČ "bogata z alfa linolensko kislino; na primer jetra trske, lososova ikra, cipal, leteče ribe, jesetra, bottarga," olje jeter trske, lososovo olje " itd.
Ne prihajajo iz prave hrane in so razvrščeni SAMO kot dodatki: olje krila, alge spirulina, olje alg itd.
V nekaterih državah, zlasti v nordijskih državah, pa ne samo, uživajo tudi meso kitov, olje, pridobljeno iz njega, in tjulnjevo olje. Opomba: lov na nekatere od teh živali je danes prepovedan.
Povzetek tabele živil, bogatih z omega 3
Katera živila, bogata z omega 3, bi raje izbrali?
Težko je reči; merila "zdrave in uravnotežene prehrane niso omejena le na oceno koncentracije omega 3 v živilih in prevzamejo številne druge dejavnike. Glede na to, da imajo ALA, EPA in DHA delno različne funkcije, pa tudi njihovo prisotnost v živilih, upoštevati je treba naslednje.
Alfa linolenska kislina, prisotna le v živilih rastlinskega izvora, je edina resnično bistvena omega 3; v organizmu pa ima predvsem vlogo predhodnika EPA in DHA (ni bistvenega pomena, ampak presnovno aktiven) .To je tudi najpogostejša omega 3 v prehrani, druga dva pa sta omejena na "podvodne" izdelke.
Glede na to, da je preoblikovanje ALA v EPA in DHA proces, ki uporablja isti encim, ki se uporablja za prehod na omega 6 (ki ga je v prehrani več), je smiselno domnevati, da ta postopek NE zadošča za pokrivanje prehranskih potreb EPA in DHA. Poleg tega v nasprotju z rastlinsko hrano ribiški proizvodi in alge ne vsebujejo večjih količin omega 6, kar olajša vzdrževanje pravega razmerja med omega 3 in omega 6 v prehrani.
Zaradi vseh teh razlogov je pri izbiri živil, bogatih z omega 3, priporočljivo dati prednost hranilnim virom, ki vsebujejo EPA in DHA: ribe, ribja jetra, ribje olje, olje ribjih jeter, alge, olje alg in olje krila.
z visoko biološko vrednostjo, nekaterimi vitamini B in posebnimi minerali. Pri tej funkciji sodeluje tudi meso kopenskih živali, drobovina, derivati in jajca (ki so del iste skupine); ne samo to, k temu namenu prispeva tudi druga temeljna skupina, mleko in derivati.
Ribiški proizvodi so bogati tudi z vitaminom D in jodom, hranili, ki jih v kolektivni prehrani morda primanjkuje; lahko pa vsebujejo, zlasti velika, nevarna onesnaževala, kot sta živo srebro in dioksini. Poleg tega lahko preveč beljakovin poruši ravnotežje v prehrani. To zahteva:
- Zamenjajte uživanje ribiških proizvodov z mesom, sirom in jajci,
- Previdno primerjajte dele in pogostost uživanja živil z visoko vsebnostjo beljakovin (I in II osnovna skupina živil), ne da bi pozabili, da lahko tudi žita in stročnice zagotovijo precejšnje količine peptidov,
- Omejite porabo velikih rib na "enkratne", raje majhna bitja, ki vsebujejo manj onesnaževal,
- Zaužijte dele 150 g, ki se nanašajo na sveža živila, in 50 g za konzervirana,
- Kar zadeva dodatke, kot so olje iz rib, krila ali morskih alg, se prepričajte:
- Ima ustrezne certifikate, kot je IFOS (mednarodni standard za ribje olje),
- Da bi ga skrbno hranili,
- Ne prekoračite odmerka, se posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali upoštevajte navodila na etiketi.
Shranjujte omega 3
Živila, bogata z omega 3 in dodatki, je treba ustrezno shraniti. Rekli smo že, da se ti lipidi bojijo kisika in prostih radikalov, toplote (kuhanje) in svetlobe.
Kar zadeva sveže ribje izdelke, je edini način, da jih skrbno ohranite, zamrznitev; v hladilniku imajo zelo kratek rok za porabo. Kar zadeva predelane ali ekstrahirane izdelke, kot sta bottarga in ribje olje, jih je priporočljivo hraniti v temi, na hladnem in v nepredušnih embalažah; lahko jih postavimo tudi v zamrzovalnik ali v hladilnik. Enako velja za rastlinska olja in zrna, bogata z maščobami; mnogi raje shranjujejo semena v steklenih kozarcih pri sobni temperaturi, na očeh, vendar to ne olajša njihovega shranjevanja.
Omega 3 so tudi občutljive za kuhanje; olja, ki so bogata z njim, niso primerna za kuhanje, živilska (ne dodatki, kot so morske alge, ribje in jetrno olje) pa je treba uporabiti kot surovo začimbo.
Živila, bogata z omega 3, na primer ribe in semena, je treba zaužiti po hitrem kuhanju, ne preveč intenzivno; cvrtje zato absolutno ni priporočljivo.
