Bodybuilding ali body building (iz angleščine: fizična kultura) je "motorna dejavnost, ki izkorišča:
- l "vadba s preobremenitvami (tradicionalno brezplačne telesne vaje in / ali vaje z bučicami, mrenami in izokinetičnimi stroji)
- in "posebno prehrano (ni vedno v skladu z zahtevami za pravilno in zdravo prehrano)
- nizek odstotek maščobne mase (nizek odstotek telesne maščobe)
- visok odstotek puste mase (visok% mase brez telesne maščobe).
Čeprav se Body Building pogosto zamenjuje z drugimi disciplinami, ki izkoriščajo treninge v telovadnici, so cilji, ki so značilni za različne dejavnosti, vse prej kot podobni; Bodybuilding si prizadeva izključno za estetski napredek, medtem ko je dvigovanje uteži / dvigovanje uteži (dejavnost, ki vključuje dve posebnosti: solzenje in nihanje) in dviganje moči (disciplina, ki se osredotoča na maksimalno dvigovanje v treh vajah: počep, klop in mrtva dvigala) namenjena doseganju največjih atletskih zmogljivosti .
- Povečanje mišične mase in definicija o rezanje (iz angleščine: cut, finish, flesh out) sta dve glavni fazi bodybuildinga.
Medtem ko je "povečanje mase, kot lahko uganite iz samega izraza, namenjeno" povečanju velikosti mišic (zlasti po kronični hipertrofiji in "črpalki" (prehodno brizganje)), je opredelitev mišice ali rezanja namenjena "zmanjšanju" debelina maščobnega pannikulusa (merljivo z merjenjem odstotka maščobne mase ali% telesne maščobe) in vodnega intersticijskega "filma", ki je prisoten med dermisom (globoka plast kože) in epimizijem (membrana, ki obdaja mišico).
Očitno je, da so težave pri doseganju največje definicije mišic enako odvisne od:
- Začetna kakovost sestave telesa
- Individualna priprava
- Prehrana
Glede kakovosti začetne telesne sestave je zelo malo za povedati; rezanje (čeprav bi ga bilo v tem primeru bolje opredeliti kot hujšanje) je v absolutnem smislu (izgubljeni kilogram) veliko enostavnejše, hitrejše in učinkovitejše pri prekomerni telesni teži oz. debelost (indeks telesne mase [BMI]> 24,9) v primerjavi z normalnim organizmom, ki mora zmanjšati telesno maščobo% (% BF) pod fiziološko mejo ali posamezno "nastavljeno vrednost" (ravnotežna točka telesne mase) To pomeni, da pri splošno hujšanje in opredelitev mišic (ohranjanje stalne prehrane in telesne aktivnosti) nikoli ne sledita linearnemu trendu; prav nasprotno: Zmanjšanje maščobne mase se ponavadi upočasni, saj pade pod 15% pri moških in 24% pri ženskah. Ta presnovna reakcija se običajno pojavi iz dveh razlogov:
- Zmanjšanje maščobne mase telo razlaga kot kritično situacijo in se ustrezno odzove z znižanjem bazalne presnove
- Zmanjšanje kalorij telo razlaga kot kritično situacijo in se ustrezno odzove z znižanjem bazalnega metabolizma
Hkrati obstaja individualna nagnjenost, ki določa estetsko usmerjenost in telesno sestavo; ta parameter je splošno opredeljen somatotip (Sheldon 1940) * in je odvisen od antropometričnih značilnosti subjekta (okostje in razmerje mišične mase / maščobe) Somatotip se razlikuje na naslednji način:
- Endomorfna: ozka ramena in široki boki, mehko telo, visoka viscerotonična telesna maščoba
- Mezomorfno: mišičast, zrel videz, debela koža, pravilna in somato-tonična drža
- Ektomorfna: mladosten videz, visok, ne zelo mišičast, inteligenten in cerebrotoničen
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Ne pozabite pa, da lahko preprosta individualna nagnjenost vpliva na opredelitev mišic za doseganje odličnih estetskih rezultatov, vendar ne vpliva bistveno na vzdrževanje normalne telesne mase, kjer normalna (normalna teža) pomeni:
- Moški: ITM 18,5-24,9 z odstotkom telesne maščobe približno 15%
- Plodne samice: ITM 18,5-24,9 s približno 24% odstotka telesne maščobe
Zavedajoč se dejstva, da zmanjšanje BF% nad spodnjo mejo normalne teže NE pomeni izboljšanja zdravstvenega stanja, ampak nasprotno, lahko predstavlja negativen stres za telo (glede na posamezno nastavljeno vrednost ), je priporočljivo, da se z rezanjem lotite na najmanj kritičen način.Če želite to narediti, je nujno na optimalen način upravljati hranjenje in čas, potreben za dosego želene ravni opredelitve.
Osnovna prehranska pravila rezanja
1. Opredelitev mišic predvideva energetsko zgorevanje shranjenih maščob, zato je nujno dati prednost rahlo negativni energetski bilanci (energetska bilanca = vnesena energija hrane - porabljena presnovna energija). Kljub vsem "novostim", ki so se pojavile na področju fiziologije, endokrinologije, kronobiologije itd., Koncept ostaja enak: maščobe se zmanjšajo, če izgorevanje celic presega vneseno energijo. iz dveh razlogov: 1) da bi se izognili znižanju presnove 2) ohranili določeno uporabnost prehrane in se izognili zgodnji opustitvi subjekta. Dober kompromis bi lahko bil vnos 10% manj kalorij, potrebnih za vzdrževanje normalne telesne teže, kar je mogoče doseči tako z omejevanjem določenih živil (s tem zmanjšanjem vnesenih kalorij) kot s povečanjem porabe energije (na primer z blagim dnevnim vnosom kalorij). aerobne dejavnosti, kot je hoja navzgor).
2. Ko so dosežene določene ravni BF%, preprosta rahlo nizkokalorična prehrana ne zadošča več; na tej točki mora Natural Body Builder poseči v podrobnosti. Prvi trik je nedvomno v čim večji razdelitvi obrokov. Od najmanj 5 do 7 obrokov na dan mora bodybuilder kar najbolje izkoristiti porabo energije, ki jo povzroči prebava. Na ta način poleg tega, da daje prednost " za aktiviranje in vzdrževanje telesne presnove so vrhovi insulina zmanjšani (predvsem zaradi velikih obrokov in prekomernih porcij rafiniranih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom), ki so odgovorni za shranjevanje maščob in lipolitični blok po obroku.
3. Nič manj pomembna je izbira hrane; očitno so v tej fazi opredelitve nezdrava hrana in pečene sladice že zdavnaj izginili! Pri rezanju je predvsem nujno ohraniti mišično maso, doseženo v "letu treninga", zato mora beljakovinska frakcija, ki niha od 1,2 do 1,5 g / kg želene ali dejanske teže (odvisno od telesne sestave subjekta), " razdeljeni na vse dnevne obroke; ob 100 ali 120 g beljakovin na dan bi bilo priporočljivo, da je v vsakem obroku prehrane vsaj 15-20 g beljakovin. Naj bom jasen, to ne pomeni, da povečanje zgoraj omenjenega povečuje mišično maso niti da se na ta način vitka masa TOTALNO ohrani pred katabolizmom med rezanjem; pravilen vnos beljakovin pa lahko na najboljši možni način omeji škodo, ki jo povzroči faza opredelitve mišic. Hkrati ni mogoče zmanjšati preveč ogljikovih hidratov, saj njihov dolgotrajen primanjkljaj negativno vpliva na spodbujanje neoglukogeneze, ki izhaja iz aminokislin mišičnih beljakovin; vendar jih je mogoče koncentrirati v najbolj ugodnih trenutkih za njihov metabolizem, to je: zjutraj, pred treningom in (absolutno v prvi uri in še bolje, če v prvih 15 minutah). aerobna aktivnost, predstavljena v tabeli vadbe, večji vnos ogljikovih hidratov v prehrano. Kar zadeva maščobe, bolje, če jih hranimo med 25 in 30% skupnih kalorij, vendar dobre kakovosti; priporočljivo je dati prednost nenasičenim in zlasti polinenasičenim lipidom , morda z razmerjem med esencialnimi maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6 1: 4 ali boljšim 1: 3. Vitamini in soli morajo nujno doseči ravni dnevnih potreb, zato je priporočljivo, da se njihova vključenost oceni z prehranski intervju s strokovnjakom v sektorju (športni dietetik, športni dietetik, športni nutricionist ali športni zdravnik). Pri vsem tem ne smemo zanemariti vnosa vode in prehranskih vlaknin; vlakna (v količinah približno 30 g na dan) spodbujajo modulacijo prehranskega glikemičnega indeksa in spodbujajo čiščenje črevesja iz fekalnih odpadkov, medtem ko "voda je bistvenega pomena za zagotovitev razvoja največje zmogljivosti pri usposabljanju in za zagotovitev potenciala okrevanja in vzdrževanja delovanja ledvic.
Trenutno ni znanih strategij usposabljanja s preobremenitvami, ki bi olajšale opredelitev mišic bolj kot druge, čeprav empirična praksa kaže, kako lahko vztrajanje pri usposabljanju v določenem sektorju med rezanjem (npr. Trebušno področje) pomaga. . Zato je v fazi rezanja preprosto priporočljivo slediti tabelam usposabljanja, za katere je značilno majhno število ponovitev (največ osem) z visokim okrevanjem med sklopi (do 3 "), da bi kar najbolje izkoristili anaerobno alaktično presnovo ( energijski substrat kreatin fosfat - CP) in izčrpanje zalog glikogena v mišicah na minimum; pavza med počitkom (sprostitveni odmor med ponovitvami) bi lahko predstavljala še posebej primerno tehniko.
Skratka, poročanje o teh strategijah ne pomeni, da bi v nekaj vrsticah povzeli več kot 40 let izkušenj pri rezanju Natural Body Buildinga, lahko pa predstavljajo "pomembno izhodišče, ki bo zagotovo našlo dodatne popravke z" povečanjem. Osebne izkušnje in usposabljanje.
Za dodatne informacije: Opredelitev mišic in vene v dokazih, kako jih izstopati
