Metoda Lafay je tehnika usposabljanja, ki so jo izumili Francozi Olivier Lafay in v besedilu opisano: Metoda Lafay, 110 mišičnih vaj brez orodja; metoda Lafay je bila skovana z mislijo na vse športnike, ki želijo pridobiti največ mišic, ne da bi se zatekli k uporabi preobremenitev, orodij ali izokinetičnih strojev.
Protokol in orodja metode LAFAY
Protokol metode Lafay poteka v zunanjem slogu in vsem izgnancem telovadnic omogoča učinkovito delo tudi zunaj običajnih 4 sten.Material je preprost, poceni in ima ves čar "staromodnega" športa (rokavice, ročaji, palice, palice itd.); načelo usposabljanja Lafayove metode je razvito na eni pomembni točki: obvladovanje teže vašega telesa kot odpor pri vajah. Metodo Lafay je mogoče učinkovito izvajati 3 -krat na teden, vadbe pa segajo od 40 "do 50".
Z zelo preprostim primerom lahko metoda Lafay učinkovito trenira mišice brahialnega tricepsa in prsnega koša tako pri začetnikih kot pri visoko usposobljenih subjektih, preprosto s spreminjanjem drže, nagibov, nato pa vzvodov ene same vaje: udarci ali roka razteza. Po metodi Lafay lahko to izvedbo izvedemo rahlo (uporabno za neofita) preprosto tako, da ohranimo nagnjen položaj (navzgor) telesa in potisnemo z rokami na hrbtni strani klopi; vzporedno; nasprotno, športnik je bolj mišičast, usposobljen in z optimalnim razmerjem teže / moči (odločilna značilnost pri izvajanju prostega telesa) lahko iz iste vaje pridobi enake koristi z izkoriščanjem obremenitve celotnega telesa, obešenega med dvema vzporednikoma, ali z namestitvijo noge na klopi in iztegnite roke z rokami na tleh (telo nagnjeno navzdol).
Število sklopov in ponovitev, vključenih v protokol Lafay, je v bistvu odvisno od stopnje pripravljenosti osebe, ki jih izvaja; to se morda zdi skupna značilnost drugih metod, vendar jim ni čisto podobno. Lafay upravlja serijo in ponovitve (eno povečuje in drugo zmanjšuje ali obratno) glede na napredek in sposobnosti športnika; na primer navaja zgoraj opisane pritiske ali pritiske, če subjekt NE uporablja razmerja teže / moči kar mu omogoča, da izvede določeno število ponovitev, tabela sorazmerno poveča število serij tako, da jih skrajša.
Upoštevati je treba, da metoda Lafay znatno in pretežno razvija toleranco na mlečno kislino, saj so okrevanja med serijami (čeprav kratka) vedno ZELO kratka (približno 25 "); Natančneje, v primerjavi s tradicionalnimi tehnikami dvigovanja uteži bi lahko Lafayjevo metodo tehnično interpretirali kot "razcep" ene "velike serije:
Primer metode Lafay - Vzporedno pritiska in razteza:
- 16 serija TOT
- Vsaka po 6 ponovitev
- 25 "okrevanje
- Vsaka po 6 ponovitev
Fiziologija Lafajeve metode
Metoda Lafay z uporabo kratkih sklopov in velikih obremenitev v celoti izkoristi presnovo anaerobni alaktacid (substrat: kreatin fosfat - CP), ki dosledno deluje na moč (zlasti pri začetnikih in veliko manj pri naprednih športnikih); medtem ko se serija nadaljuje, metoda Lafay posega v proizvodnjo energije s spodbujanjem pridobivanja anaerobne presnove laktacidov (substrat: glukoza; s proizvodnjo mlečne kisline) in posledično izboljšanjem tolerance na katabolit, torej zmožnost odporne trdnosti ( kratko in srednje trajanje).
Pozitivni in negativni vidiki Lafajeve metode
Moč tega protokola je kompromis med visoka poraba energije (ki je primerna za hujšanje), kratek čas usposabljanja (kar popolnoma ustreza konceptu zmernost kortizola), razvoj trdnosti in odpornosti, ekonomičnost programa; po mojem mnenju je priporočljiva predvsem za novince v telesni kulturi in za tiste, ki se mišic približujejo bolj "športno" in manj ... "fitnes".
Po drugi strani pa je metoda Lafay lahko neučinkovita ali celo kontraproduktivna pri posebnem iskanju "hipertrofije (ne tiste osnovne, ki je skupna vsem aktivnostim za moč in bolj znana kot" toniranje "), zlasti do bodybuilderjev z dobrim stažem pri treningu. zaradi preobremenitev; to izhaja iz dejstva, da metoda Lafay po definiciji deluje z visoko mišično napetostjo in precej kratkimi časi krčenja (TUT), vsi tipični vidiki "HIT (High Intensity Training) A V nasprotju s" HVT (High Volume Training) - bistveni trening za pridobivanje mišične mase).
Metoda Lafay je dober protokol usposabljanja in predstavlja veljavno alternativo strojnici, tudi če (kot se pogosto zgodi) relativne značilnosti intenzivnosti, preprostosti in težavnosti izrazijo Lafayenti z določeno "aroganco" in tonom "zadostnosti" "za druge discipline; mnogi med njimi omalovažujejo tako tradicionalni bodybuilding kot dvigovanje uteži, se (brezplačno) norčujejo iz "dolgih časov okrevanja" in zanemarjajo dejstvo, da druge zadevne tehnike sledijo popolnoma drugačnim fiziološkim načelom, saj Nimajo enakih lovskih ciljev. Očitno nobena od treh ni pravilna, če je kontekstualizirana in ustrezno uporabljena.
Največjo zmedo pri Lafayjevi metodi zbudi »naredi sam«; odsotnost a Trener fizična prisotnost med vadbo spodbuja nastanek 4 težav:
- Izkrivljanje in nepopolnost usmrtitev zaradi napredne utrujenosti (tehnična pomanjkljivost)
- Povečano tveganje tehnično napačnih usmrtitev in verjetnost poškodb (tehnične in zdravstvene težave)
- Možnost odsotnosti pomoči ali prve pomoči v primeru resnih poškodb ali bolezni med vadbo (individualne varnostne nevšečnosti)
- Odsotnost "športnega zavarovanja pred smrtjo ali invalidnostjo" (nevšečnost ekonomsko-zakonodajnega varstva).
