Vadba navzkrižne intenzivnosti

Priznajmo si, koliko vas uporablja tako redke (po mojem mnenju pretirano) metode, ki se toliko oglašujejo ...:

• ... potem so bile mišice stalno (ali skoraj) prazne?
• ... so izgubili zaupanje s tem tako pogostim "črpanjem", ko so bile vaje pogostejše?
• ... so izgubili pomen mišične vzdržljivosti ... v smislu, da je prva serija dobra ali slaba, vam to uspe, potem pa pride do pravega navpičnega propada performansa?

Če ste ugotovili zgoraj navedeno in sem prepričan, da vas je veliko, ste kdaj pomislili, da je morda metodologijam, ki ste jih uporabljali, kaj "manjkalo"?

No, če je po eni strani res, da morajo biti vaje še posebej intenzivne, da "sprožijo" procese mišične rasti in da traja nekaj dni za obnovo poškodovanega mišičnega tkiva ... po drugi strani pa se je treba zavedati da se pretirana redkost treningov morda ne strinja (Zaccone, 2001) z rastjo mišic.

Zakaj je ta izjava tako v nasprotju z nekaterimi trenutnimi "modnimi praksami"? Na primer zaradi kratkega obdobja neaktivnosti v skladu s študijami Tidball et al. bi lahko znatno zmanjšali proizvodnjo dušikovega monoksida (NO), mišičnega nevrotransmiterja, pomembnega za aktivacijo njegovih sarkomerov (Koh in Tidball 1999). Po mnenju Andersona bi lahko dejansko hipertrofijo upočasnili z eksperimentalno inhibicijo monoksida. mišico.

To naj bi nakazovalo, da je treba vstaviti večji dražljaj (obremenitev delovne seje), ko je mogoče šteti, da je prejšnja superkompenzacija popolnoma nastopila, vendar paziti, da ne pade v dekompenzacijo.

Poudariti pa je treba, da so časi manifestacije bioloških prilagoditev različni, odvisno od vrste prilagoditve, ki jo bomo obravnavali.

Nekateri imajo dokaj kratek čas superkompenzacije, drugi pa se izrazito pokažejo tudi po več dneh. Ta dinamika je opredeljena kot HETEROKRONIZEM in njeno znanje je temeljno za načrtovanje usposabljanja.

Iz tega sledi, da je treba obremenitve med različnimi sejami postopoma in postopoma povečevati, vendar jih je treba zamenjati z natančnimi fazami regeneracije, v katerih se mora obremenitev zmanjšati. V teh obdobjih pride do organskega prilagajanja, to je vzpostavitve tistih mehanizmov, ki nadomestijo delo, opravljeno s povečanjem funkcionalnih zalog in predispozicijo biološkega sistema za strožje zaveze.

Tovrstna porazdelitev binoma za prilagajanje dražljaja mora zato potekati prek "ciklične organizacije, ki zagotavlja ponovitev dražljaja v koristnih časih za izkoriščanje superkompenzacije.

To se naredi tako, da se obremenitev vsake posamezne seje, na racionalen način, poveže z obremenitvijo naslednje seje, da se racionalizira proces izgradnje tako imenovanega mikrocikel usposabljanja, to je relativno kratko obdobje (običajno traja 5-10 dni), v katerem so vaje artikulirane.

Resnično produktiven način oblikovanja urnika treningov je tisto, kar sem osebno poimenoval "razporeditev navzkrižne intenzivnosti".

V praksi gre za usposabljanje v isti tabeli mišičnih odsekov na dva načina: enega težkega in enega lahkega. Tabela "dvojček" mora ustrezati tej tabeli, v kateri se mišični odseki trenirajo obrnjeno.

Ponedeljek Ogrevanje Serija
učinkovit Ponovi Intenzivne tehnike Počivaj med
minimalni sklopi) A1 Nizka jermenica 2-3 x 5 4 6+6+6 Odstranjevanje 2,5 A2 Pulover z iztegnjenimi rokami 1 x 5 3 8-12
2
Prsni stroj 1 x 5 2 8-12 svetlobni način 1
Biceps, z 2 dumbbells, sedi
na klopi, nagnjeni za 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Odstranjevanje 1,5
Triceps do kablov 1 x 5 2 8-12 svetlobni način 1
Crunch - 3 20 Skoraj do meje 1

Torek Ogrevanje Serija
učinkovit Ponovi Intenzivne tehnike Počivaj med
kompleti (min.) A1 Počasi z dvema bučicama 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Dvignite jih spremenite 1 x 5 3 6+6+6 Odstranjevanje 1
Pritisnite 1-2 x 5 2 12-15 svetlobni način 1,5
Dvignite na 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Odstranjevanje 1
Ukrivljenost nog 1-2 x 5 2 12-15 svetlobni način 1
Stroj za tele 1 x 5 3 6+6+6 Odstranjevanje 1

Četrtek Ogrevanje Serija
učinkovit Ponovi Intenzivne tehnike Počivaj med
kompleti (min.) A1 Križi na ravni klopi 2-3 x 5 4 6+6+6 Odstranjevanje 2 A2 Stiskalnice z 2 bučicama na klopi pri 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Nizka jermenica 1-2 x 5 2 8-12 svetlobni način 1,5
Francoski tisk s kambered, gor
rahlo zmanjšana klop 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Odstranjevanje 1,5
Biceps z mreno 1 x 5 2 8-12 svetlobni način 1
Hiperekstenzija - 3 20 Skoraj do meje 1

Sobota Ogrevanje Serija
učinkovit Ponovi Intenzivne tehnike Počivaj med
kompleti (min.) A1 Pritisnite 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Podaljšek za noge 1 x 5 3 6+6+6 Odstranjevanje 2
Bočni dvigi 1-2 x 5 2 12-15 svetlobni način 1
Ukrivljenost nog 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Odstranjevanje 1,5
Dvignite na 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 svetlobni način 1
Tele sedi 1 x 5 3 6+6+6 Odstranjevanje 1
L M. M. G. V. S. D. Tedenska organizacija enot za usposabljanje;
za pridobitev ponovitve mezocikla 3-5 tednov
D. S.
P.
Vprašanje
P. Vprašanje
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Za Bit
L
Bit

Opomba:

• Zaporedne vaje, označene z isto črko (A1 in A2), je treba izvajati v ciklu (kot nadnabor, vendar s počitkom vmes);
• V nekaterih dneh bodo vaje izvajane na težki način (s posnemanjem in vstavljanjem intenzivnih tehnik), v drugih dneh pa se bodo vaje izvajale rahlo s srednje visokimi ponovitvami in ne pripeljale serije do meje.
• Odstranjevanje (6 + 6 + 6), ki bo uporabljeno samo v zadnji seriji vaje, poteka s plezanjem - brez počitka med sklopi - občasno za 20% teže
• Eksplozivna izvedba pri krčenju (približno 2 sekundi) in počasna pri negativnem (približno 4 sekunde).
• Navedeni časi počitka se nanašajo na vrsto usposabljanja; za ogrevanje - med eno in drugo serijo - lahko manj počivate.
• V seriji vadb je treba izvesti največje možno število ponovitev: prikazane so le okvirne.
• Uporabite načelo progresivne obremenitve: ko lahko v prvi seriji dane vaje izvedete več ponovitev, kot je navedeno v ustreznem intervalu, pri naslednji vadbi povečajte težo za 5-10%

Struktura tabel z navzkrižno intenzivnostjo se lahko na prvi pogled zdi elementarna, vendar je izjemno produktivna. To sem želel razjasniti, ker je pred časom moj študent, katerega tehnično usposabljanje (on je ... er ... inštruktor ...) izviral iz trenda, ki bi ga osebno opredelil. "bolj senzacionalistični dim kot pečenka... ", ko je analiziral (tako rekoč ...) shemo, ni mogel eksternalizirati ničesar drugega (iz serije:"bolje je molčati in dajati vtis neumnosti, kot pa odpreti usta in biti prepričan... "), da naslednje besede: "ampak to je stara miza za odstranjevanje... ", niti na daljavo ne zazna ozadje to je v ozadju ... vendar ne pričakujem, da bodo v nekaterih korporacijah razumeli takšne subtilnosti ...

Francesco Currò

Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige"Polno telo"," e-knjige "Usposabljanje"in knjige o" Multiple Frequency Systems ". Za več informacij lahko pišete na e -poštni naslov [email protected], obiščite spletna mesta http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349/23.333.23.

Bibliografija:
Prof. Giacomo Zaccone - "Rast in transformacija mišic: nove meje molekularne biologije" - Fizična kultura in fitnes št. 358 str. 61-67
Accademia del Fitness - Priročnik v zvezi s tečajem prve stopnje za inštruktorje bodybuildinga
Francesco Currò - "Večfrekvenčni sistem", RED 2002 Editions
Francesco Currò - Tehnični list "Usposabljanje"
Alessandro Gelli - "Kako do močnega, lepega in zdravega telesa v" intimnosti vašega doma "