HITRI TEKI ZA ENKRATNO PERIODIZACIJO - 400 METROV - ŠPORT
Glavni / šport / 2021

Obdobje treninga v atletskih hitrih tekih - 400m




OSNOVNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)

  1. Počep: 4 sklopi po 5 ponovitev od 100% do 200% telesne teže ali izvedba ene noge naenkrat z obremenitvijo pri 50% telesne teže
  2. Neprekinjen globok ovinek: neprekinjeni ovinki z vodoravnimi stegni, 4 sklopi po 5 raztrganin z obremenitvijo do 200% telesne teže
  3. Hiter neprekinjen počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
  4. Skok v globoki ovinek iz stoje: 3-4 kompleta po 5 ripov z obremenitvijo od 50 do 100% telesne teže
  5. Neprekinjen skok v globino: 3-4 sklope 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo
  6. ½ Skok v stoječem položaju: 3-4 sklopi po 4-5 ponovitev do 100% telesne teže
  7. ½ Neprekinjen skok v počep: 3-4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% do 100% telesne teže.

Opomba: Pri bcdef vajah je treba obremenitve postopno povečevati, ko lahko športnik vzdržuje čas teka ali doseže višino z višjo obremenitvijo (testi); pri vajah cd s stalnimi obremenitvami je treba višino povečati. . Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.


Posebne tekaške vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.


Pospeševalne, sprinterske, progresivne in raztezne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje (20-30m); napreduje in se razteza na razdalje 100 m (15-20) in doseže hitrosti, povezane s obdobjem, in tako, da razvije tehnično učinkovitejšo tekaško mehaniko od tiste, ki se uporablja pri vzdržljivostnih dirkah.


Neprekinjena aerobna moč

  1. Prečkajte s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
  2. Križ v teku: TOT 4-5 km.

Delna aerobna moč

  1. Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3500 m, z odmori 2-3 "; na primer: 10-12 * 300 m
  2. Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3500 m z odmori 3-4 "; na primer: 5-6 * 600 m ali 6-7 * 500 m ali 4 * 600 m + 2 * 500 m ali 4 * 600 m + 3 * 400 m ali 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Sila s preobremenitvijo; vaje a-c-d-g Delna aerobna moč a Aerobna moč še naprej Sila s preobremenitvijo; vaje b-c-e-f Neprekinjena aerobna moč b Razdeljena aerobna moč b Vaje za pospeševanje in šprint Progresivno in / ali podaljšanje (15-20 * 100 m) Tekaške ritmične vaje Progresivno in / ali podaljšanje (15-20 * 100 m)


OSNOVNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)

  1. Čučanj: 4 sklopi po 3 ponovitve ali 4 * 5-3-5-3 proti 200% telesne teže ali izvedba ene noge naenkrat z obremenitvijo pri 50% telesne teže
  2. Neprekinjen globok ovinek: neprekinjeni ovinki z vodoravnimi stegni, 4 sklopi po 5 raztrganin z obremenitvijo do 200% telesne teže; izvajati izmenično s hitrimi počepi
  3. Hiter neprekinjen počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže; v prvi tedenski seji ga zamenjajte s počepom, v drugem pa z globokim ovinkom
  4. Skok v globoki ovinek stoje: 3-4 sklopi po 5 ripov z obremenitvijo od 50 do 100% telesne teže; zamenjavo izvajati z neprekinjenim ½ počepom
  5. Neprekinjen globok ovinek: 3-4 sklopi 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo teže; izvajati izmenično s ½ počepom stoje
  6. ½ skok v stoječem položaju: 3-4 sklopi po 4-5 ponovitev do 100% telesne teže; izvajati izmenično z neprekinjenim skokom v globoko upogibanje
  7. ½ Neprekinjen skok v počep: 3-4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% do 100% telesne teže; izvajati izmenično s skokom v globino iz zavoja.

Opomba: Pri vajah bcdefg je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti čas teka ali doseči isto višino tudi z večjo obremenitvijo (testi). Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje nekaj kompenzacijske gibe je treba hitro izvesti.


Posebne tekaške vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.


Pospeševalne, sprinterske, progresivne in raztezne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje (20-30m); napreduje in se razteza na razdalje 100 m (15-20) in doseže hitrosti, povezane s obdobjem, in tako, da razvije tehnično učinkovitejšo tekaško mehaniko od tiste, ki se uporablja pri vzdržljivostnih dirkah.


Neprekinjena aerobna moč

  1. Prečkajte s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
  2. Križ v teku: TOT 4-5 km.

Delna aerobna moč

  1. Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3500 m, z odmori 2-3 "; na primer: 10-12 * 300 m
  2. Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3500 m z odmori 3-4 "; na primer: 5-6 * 600 m ali 6-7 * 500 m ali 4 * 600 m + 2 * 500 m ali 4 * 600 m + 3 * 400 m ali 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Sila s preobremenitvijo; vaje a-c-d-g Delna aerobna moč a Aerobna moč še naprej Sila s preobremenitvijo; vaje a-c-d-g Neprekinjena aerobna moč b Razdeljena aerobna moč b Vaje za pospeševanje in šprint Progresivno in / ali podaljšanje (15-20 * 100 m) Tekaške ritmične vaje Progresivno in / ali podaljšanje (15-20 * 100 m)

 

POSEBNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)

  1. Neprekinjen skok v globino: 3 sklopi po 5 ripov s 100% obremenitvijo telesne teže
  2. Neprekinjen globok ovinek: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo
  3. ½ Neprekinjen skok v počep: 2 niza 6-8 ponovitev s 50-odstotno obremenitvijo teže + 2 niza po 5 ponovitev s 100 utežnimi obremenitvami
  4. Preskok s palico z omejenim dvigom kolena (45 °): 3-4 sklopi po 50-60 dotikov od 25 do 50% telesne teže.

Opomba: Za vaje a-b-c je treba skrajšati čas izvajanja ali doseči večje višine. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.


Tekaške ritmične vaje
Hitro potovanje - široko potovanje; drugi le v primeru potrebe.


Posebna in posebna moč

  1. Preskoči: 2-3 serije po 150 dotikov do serije po največ 200 dotikov (približno 30 "" na vsakih 100 dotikov); 2 -krat na teden
  2. Izmenični skoki:
    1. 4 dekuple + 2 * 50m do 2 dekuplov + 4 * 50m
    2. 6 peteric + 1 + 2 * 100 m, da pridete do 2 + 3 petink + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Vzpon: testi vzpona od 50 in 100 m so specifični za eksplozivno-elastično-ciklično trdnost, ki se uporablja za spodbujanje anaerobnega alaktacidnega in laktacidnega mehanizma; izvajajo se 2 tedenski seji
    1. 2 * 4 * 50 m z odmori 3-8 "+ 3 * 100 m z odmori 6-8", da pridete do 5 * 50 m z odmori 3-8 "+ 5 * 100 m z odmori 6-8"
    2. 4 * 50m z odmori 3-8 " + 4 * 80m z odmori 4-8" + 2 * 100m z odmori 6-8 "do 4 * 80m z odmori 5-10" + 4 * 100m z odmori 6-8 ".

Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje; napreduje in se razteza na razdalje 100 m (6-8) in doseže hitrosti, povezane s tem obdobjem.


Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 3 km.


Delna aerobna moč

  1. Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3000 m z odmori 3 "; na primer: 10 * 300 m
  2. Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3000 m z odmori 3-4 "; na primer: 5 * 600 m ali 6 * 500 m ali 3 * 600 m + 3 * 400 m ali 3 * 600 m + 4 * 300 m, ali 4 * 500m + 4 * 300m.
Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Sila s preobremenitvijo in eksplozivno elastična Vodoravni skoki a ali b Preskoči Tekaške ritmične vaje Vodoravni skoki c Delna aerobna moč Tekaške ritmične vaje Pojdi gor Delna aerobna moč Neprekinjena aerobna moč Pojdi gor b Raztezanje in čiščenje sprintov Raztezanje in čiščenje sprintov

 

POSEBNO OBDOBJE2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)

  1. Kontinualni skok v globino: 3 sklopi po 5 ripov s 100% obremenitvijo telesne teže
  2. Neprekinjen globok ovinek: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo
  3. ½ Neprekinjen skok v počep: 2 niza 6-8 ponovitev s 50-odstotno obremenitvijo teže + 2 niza po 5 ponovitev s 100 utežnimi obremenitvami

Opomba: Za vaje a-b-c je treba skrajšati čas izvajanja ali doseči večje višine. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.


Tekaške ritmične vaje
Hitro potovanje - široko potovanje; drugi le v primeru potrebe.


Posebna in posebna moč

  1. Preskoči: 2 * 200 dotikov (približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov)
  2. Izmenični skoki:
    1. 2 dekuple + 4 * 50m
    2. 3 peterice + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Vzpon: testi vzpona od 50 in 100 m so specifični za eksplozivno-elastično-ciklično trdnost, ki se uporablja za spodbujanje anaerobnega alaktacidnega in laktacidnega mehanizma; izvajajo se 2 tedenski seji
    1. 5 * 50 m z odmori 3-8 "+ 5 * 100 m z odmori 6-8"
    2. 7-8 * 100 m z odmori 6-8 ".

Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje; podaljšajo in napredujejo na razdaljah 100 m (6-8), pri čemer dosežejo hitrost v zadnjem odseku, vendar so vedno povezane s obdobjem.


Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 3 km.


Delna aerobna moč

  1. Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3000 m z odmori 3 "; npr .: 10 * 300 m
  2. Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3000 m z odmori 3-4 "; na primer: 5 * 600 m ali 6 * 500 m ali 3 * 600 m + 3 * 400 m ali 3 * 600 m + 4 * 300 m, ali 4 * 500m + 4 * 300m.
Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Eksplozivna in eksplozivno-elastična trdnost Preskoči Vodoravni skoki a ali b Preskoči Vodoravni skoki c Delna aerobna moč Tekaške ritmične vaje Pojdi gor Tekaške ritmične vaje Neprekinjena aerobna moč Pojdi gor b Raztezanje in čiščenje sprintov Delna aerobna moč Raztezanje in čiščenje sprintov

 

1. PERIODOSPECIFIČNO - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skoki na ovire: 4-6 sklopov 50-60 raztrganin v 8-10 urah, razmaknjenih 1 m narazen in 50-76 cm visoko; ovire je mogoče premagati z sproščenimi nogami ali jih hitro potegniti do prsnega koša (dve ali tri seje na teden, po potrebi)
  2. Preskok: 2 * 200 dotikov (približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov); lahko jih naredite tudi s prvih 50 v visokem preskoku in naslednjih 50 v hitrem preskoku
  3. Izmenični skoki: a) 3 desetine + 4 * 50 m (ali 2 * 100 m), b) 3 petinke + 3 * 100 m.

Vaje za pospeševanje in šprint
Sprint stoji, se premika in miruje.


Odpornost na hitrost
Testi 60-80 in 100m tečajev pri 95% hitrosti: 80m v seriji 4 testov, 100m v seriji 3 preskusov (12-16 ponovitev) z odmori 3 "za 60-80m, 3-4" za 100m in 7 -8 "med serijami; TOT 1000-1200 m pribl. Za naprednejše športnike uporabljajte pretežno razdalje 100 m: npr .: 3 serije 4 * 100 m ali 4 serije 4 * 100 m.


Posebne vaje za odpor

  1. Ponavljajoči se preskusi od 200 do 600 m, pri "85-90% za TOT 2000 m; prelomi od 6-12", odvisno od hitrosti. Primer: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Serija ponovitev s preskusi od 400 do 200 m, pri "85-90% za TOT 2000 m z mikro pavzami 3-4" in makro pavzami 10-12 "; na primer: 400-300 m + 400-200 m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
Preskusi od 600 do 200 m pri "80-85% za TOT 2500 m, z odmori 4-6"

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pred "zadnjima ali zadnjima 2 preskusoma sledi velika pavza (8-10"), da jih hitreje opravimo in bolj spodbudimo presnovo laktacidov.


Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 3 km.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Preskoči Skoki z ovirami Specifična odpornost a ali b Primer pospeška ali šprinta Skoki med ovirami Preskoči Odpornost na hitrost Vodoravni skoki b Odpornost na hitrost Vodoravni skoki a Neprekinjena aerobna moč Mešana aerobna moč Mešana aerobna moč b

 

2. PERIODOSPECIFIC - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skoki na ovire: 4-6 sklopov 30-40 raztrganin v 6 urah, razmaknjenih 1 m narazen in 30-76 cm visoko (za vstavljanje na ogrevanje)
  2. Izmenični skoki: 1 ali 2 * 100 m.

Hitrost
Poskusi od 60 do 150 m, tečejo pri hitrostih nad 95%in naredijo 4-5 raztrganin z odmori 8-10 "med preskusi, za TOT približno 400-500 m. Npr .: 60-80-100-150 m.


Posebne vaje za odpor
Ponavljajoči se preskusi od 200 do 600 m, pri "85-90% za TOT 2000 m; prelomi od 6-15", odvisno od hitrosti. Primer: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Preskusi sinteze in hitrosti dirke
Preskusi na razdaljah 200-300m, odmori 15-18 ", izvedeni v obliki dirkalnih vozovnic; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Opomba: Na vsakih 100 m je treba meriti čase, pri čemer poskušamo 2. in 3. odsek pokriti z enako hitrostjo kot prvi.


Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
600-200m preizkušnje potekajo pri "85% hitrosti za skupno razdaljo 2500m, z odmori 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Opomba: "Pred zadnjimi ali zadnjima 2 preskusoma je predolga pavza (8-10"), da jih izvedete hitreje in bolj spodbudite laktacidni mehanizem.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Reaktivni skoki čez ovire Posebna odpornost Preskoči Vaje za pospeševanje Skoki med ovirami Vodoravni skoki a Odpornost na hitrost Vodoravni skoki b Odpornost na hitrost Sintezni testi pri hitrosti dirke Aerobna moč mešana a ali b glede na potrebe Sprinti in naprednjaki

 

KONČNO OBDOBJE S SEKUNDARNIMI RASAMA - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skoki na ovire: 30-40 reaktivnih razpok na ovirah-4-5 serij po 6 ur, razmaknjenih za 1 m in 30-76 cm visoko; vključiti v ogrevanje
  2. Izmenični skoki: 1-2 * 100m.

Hitrost
Testi na 60-150 m, teče pri 95%, 4-5 ponovitev z odmori 8-10 ", za TOT 400-500 m; na primer: 60-80-100-150 m.


Posebna odpornost
Ponovljeni preskusi 600-200 m, tekel pri "90-95%, za TOT 1600 m, z odmori 8-12-15", odvisno od hitrosti; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Preskusi sinteze in hitrosti dirke
Preskusi na razdaljah 200-300m, odmori 15-18 ", izvedeni v obliki dirkalnih vozovnic; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Opomba: Na vsakih 100 m je treba meriti čase, pri čemer poskušamo 2. in 3. odsek pokriti z enako hitrostjo kot prvi.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Sprint iz blokov v vogale Odzivni preskoki Izmenični skoki Odzivni preskoki TEKMOVANJE Hitrostni testi Posebna odpornost Sprint Preskusi sinteze in hitrosti dirke Naprednjaki

Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.

Drugi članki na temo "Usposabljanje za eno periodizacijo, hitri teki - 400 metrov"

  1. Dvojna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
  2. Tehnika hitrega teka v atletiki
  3. Ritem dirke pri treningu hitrih dirk
  4. Trening moči za hitre teke in tek
  5. Trening za hitrost in vzdržljivost za hitre teke in tek
  6. Enkratna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
  7. Hitri teki za usposabljanje z dvojno periodizacijo - 400 metrov
Tags.:  nalezljive bolezni suho sadje genetske bolezni 





Priporočena








Izbira Urednika
Telovadnica danes
Telovadnica danes
ENOTNA periodizacija usposabljanja v hitrih tekih: štiristo metrov. Pripravljalna obdobja in delitev